Vježbajmo zajedno: Složenije vježbe snage s rastezljivom gumenom trakom
Složenije vježbe snage su namijenjene prije svega iskusnijim vježbačima i osobama koje su uspješno svladale jednostavnije vježbe te imaju određeno predznanje
U prošlom broju pokazali smo jednostavnije vježbe snage rastezljivom gumenom trakom, a sada donosimo složenije. Namijenjene su prije svega iskusnijim vježbačima i osobama koje su uspješno svladale jednostavnije vježbe te imaju određeno predznanje.
Opterećenje se može kontrolirati izborom trake različite sile rastezanja od kilogram pa sve do 12 kg, što smo opisali u prošlom broju.
Moramo se pridržavati pravila da izvodimo najprije jednostavnije vježbe, a zatim postupno prelazimo na zahtjevnije, ali i da povećavamo, prema našoj kondiciji, broj ponavljanja i broj serija određene vježbe.
U programima razvoja snage preporučljivo je vježbanje rastezljivom gumenom trakom dva do tri puta tjedno, a iskusniji mogu i više puta.
Vježba broj 1
Početni položaj: Uspravni raskoračni stav, leđa ravna, jedna ruka opružena u predručenju. Jedan kraj trake držati u ruci, a stopalom iste noge stati na njezin drugi kraj.
Opis vježbe: Udahnuti u početnom položaju te izdahom povlačiti opruženu ruku do visine ramena rastežući traku. Udahom spuštati ruku do početnog položaja. Isto ponoviti drugom rukom.
Izvođenje vježbe: 3 serije po 8 ponavljanja svakom rukom.
 
Vježba broj 2
Početni položaj: Uspravni raskoračni stav, leđa ravna, ruke opružene u predručenju u širini ramena, traka čvrsto između ruku.
Opis vježbe: Udahnuti u početnom položaju te izdahom širiti ruke do odručenja rastežući traku. Udahom se vratiti u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 8 ponavljanja.
 
Vježba broj 3
Početni položaj: Iz uspravnog stava iskorak desnom nogom naprijed. Leđa ravna, lagani pretklon. Osloniti se desnom rukom na prednju nogu, stražnja je opružena. Jedan kraj trake je ispod stopala pogrčene noge, a drugi u suprotnoj ruci. Dlan je okrenut prema tijelu.
Opis vježbe: Udah u početnom položaju te uz izdah opružati ruku pored tijela, do zaručenja rastežući traku. Sada dlan usmjeravati prema gore. Udahom se vratiti do početnog položaja. Isto ponoviti drugom rukom.
Izvođenje vježbe: 3 serije po 8 ponavljanja svakom rukom.
 
Vježba broj 4
Početni položaj: Raskoračni stav u širini kukova. Počučanj i pretklon trupa ravnim leđima do pozicije da leđa budu paralelna s tlom. Predručiti. Krajeve trake čvrsto držati. Stopalima stati na sredinu trake.
Opis vježbe: Udahnuti u početnom položaju te izdahom povlačiti laktove prema gore u širini ramena rastežući traku. Istodobno privlačiti lopatice jednu drugoj. Ne uvijati leđa. Udahom se vratiti u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 8 ponavljanja.
 
Vježba broj 5
Početni položaj: Upor sjedeći, noge prednožno pogrčene. Leđa ravna. Zategnuti stopala. Sredinu trake postaviti s donje strane stopala, a njezine krajeve držati u dlanovima. Zbog većeg otpora prekrižiti traku.
Opis vježbe: Udahnuti u početnom položaju te uz izdah spuštati ravna leđa prema tlu rastežući traku. Lagano povlačiti laktove prema natrag i nikako ne uvijati leđa. Udahom se vratiti u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 8 ponavljanja.
 
Vježba broj 6
Početni položaj: Ležeći položaj na leđima, noge savijene u koljenom zglobu, cijelu površinu leđa čvrsto osloniti uz tlo. Ruke opružene uz tijelo. Traku svezati dvostrukim čvorom oko potkoljenica.
Opis vježbe: Udahnuti u početnom položaju te uz izdah razdvajati koljena jedno od drugog rastežući traku, ne podizati zdjelicu od tla. Udahom se vratiti u početni položaj. Vježbu izvoditi polako.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 8 ponavljanja.
 
Vježba broj 7
Početni položaj: Ležeći na boku. Donja ruka opružena, dlanom gornje ruke oslanjati se o tlo ispred trupa. Leđa ravna. Noge opružene, traku svezati dvostrukim čvorom oko potkoljenica malo iznad skočnoga zgloba. Težinu tijela usmjeravati ispred tijela kako ne biste padali na leđa.
Opis vježbe: Udahnuti u početnom položaju te izdahom povlačiti gornju nogu prema gore rastežući traku. Donja noga ostaje na tlu. Ne uvijati tijelo. Udahom se vratiti u početni položaj. Isto ponoviti drugom nogom.
Izvođenje vježbe: 3 serije po 8 ponavljanja.
 
Vježba broj 8
Početni položaj: Leći licem prema tlu. Čelo osloniti na dlanove. Jedna noga opružena, a druga savijena u koljenom zglobu. Traka svezana dvostrukim čvorom oko potkoljenica malo iznad skočnih zglobova. Petom pogrčene noge napeti traku.
Opis vježbe: Udah u početnom položaju te na izdah odvajati potkoljenicu pogrčene noge od tla rastežući gumu, pritom kontrahirati mišiće stražnjice. Udahom se vratiti u početni položaj. Isto ponoviti drugom nogom.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 8 ponavljanja.
 
|
