Vježbajmo zajedno: Priprema za skijanje - vježbe snage
Više od 200 000 Hrvata zimske će praznike provesti na nekom od domaćih ili inozemnih skijališta.
Više od 200 000 Hrvata zimske će praznike provesti na nekom od domaćih ili inozemnih skijališta. Većinu od njih ubrajamo u rekreativne skijaše koji godišnje provode manje od dva tjedna na snijegu. Alpsko skijanje složena je aktivnost koja zahtijeva razvijene specifične motoričke i funkcionalne sposobnosti, tj. fizičku pripremljenost. Kako skijanje nije aktivnost kojom se rekreativci bave cijelu godinu, mnogi od njih zanemaruju fizičku pripremljenost i nespremni odlaze na zimski odmor. Takvim pristupom prije svega povećavaju mogućnost ozljeđivanja, ali i smanjuju zadovoljstvo samog skijanja jer se pojavljuju bolovi u mišićima i zglobovima.
Pripremu za skijanje preporučljivo je početi što ranije, čak i nekoliko mjeseci prije odlaska na zimovanje. Od aktivnosti koje su pogodne za pripremu su aerobika, trčanje, nordijsko hodanje i vožnja biciklom. Rekreativcima kojima oblik posla ne dopušta sveobuhvatnu kondicijsku pripremu, predlažemo vježbe snage koje se mogu izvoditi i kod kuće. Za izvođenje ovih vježbi potrebno je izdvojiti samo nekoliko minuta slobodnog vremena u danu.
Vježba 1
Početni položaj: Uspravni stav, stopala u širini kukova, ruke uz tijelo.
Opis vježbe: U uspravnom stojećem stavu udahnuti te se uz izdah spustiti u čučanj. Ne uvijati leđa, istodobno predručiti i malo pretkloniti trup. Uz udah, vratiti se u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja.
 
Vježba 2
Početni položaj: Uspravni stav, stopala spojena, ruke uz tijelo.
Opis vježbe: U uspravnom stojećem stavu udahnuti te uz izdah iskoračiti bočno desnom nogom do pozicije polučućnja. Ruke savinite u zglobu lakta aktiviranjem mišića prednje strane nadlaktice. Ne uvijajte leđa. Uz udah, vratiti se do početnog položaja. Isti pokret izvesti u drugu stranu.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja svakom nogom.
 
Vježba 3
Početni položaj: Uspravan stav, stopala spojena, ruke uz tijelo.
Opis vježbe: U uspravnom stojećem stavu udahnuti te uz izdah iskoračiti desnom nogom prema naprijed. Ruke savinite u zglobu lakta aktiviranjem mišića prednje strane nadlaktice. Uz udah, vratiti se do početnog položaja. Zatim istom nogom iskoračiti unatrag. Udahom se vratiti do početnog položaja. Isto ponoviti i drugom nogom. Ne uvijajte leđa.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja svakom nogom.
 
Vježba 4
Početni položaj: Raskoračni stav, stopala postaviti paralelno u širini kukova. Natkoljenica je u odnosu na potkoljenicu pod pravim kutom. Leđima se oslonite na švedske ljestve ili zid. Predručite u visini ramena.
Opis vježbe: Opisani položaj tijela zadržavati u statičkoj poziciji aktiviranjem mišića nogu, posebice prednje strane natkoljenice.
Izvođenje vježbe: 2- 4 ponavljanja po 10 - 15 sekundi.
Vježba 5
Početni položaj: Sjedeći, osloniti se na ruke, trup u laganom zaklonu. Pogled usmjeren ravno, noge savijene u koljenom zglobu i privučene prema prsima. Stopala podići od tla. Leđa ravna.
Opis vježbe: U početnom položaju udahnuti te uz izdah i rotaciju donjeg dijela trupa spuštati koljena prema tlu. Uz udah, vratiti se do početnog položaja. Isto ponoviti i u drugu stranu.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja u svaku stranu.
 
Vježba 6
Početni položaj: Ležeći na leđima. Ruke postavljene iza glave. Noge prekrižene u prednoženju s natkoljenicama postavljenim pod pravim kutom u odnosu na trup.
Opis vježbe: U početnom položaju udahnuti te uz izdah podignite od poda gornji dio trupa tako da ne savijate vrat i bradu na prsa. Udahom se vratiti do početnog položaja.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja.
 
Vježba 7
Početni položaj: Ležeći na prsima. Ruke ispružene.
Opis vježbe: Podignite obje ruke od poda te ih ispružujte i savijajte do razine ramena. Pritom kontrahirajte leđnu muskulaturu.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 15 ponavljanja.
 
Vježba 8
Početni položaj: Klečeći na koljenima osloniti se na podlaktice. Leđa ravna.
Opis vježbe: U početnom položaju udahnuti te uz izdah podignite ispruženu desnu nogu do ravnine sa tijelom. Pritom kontrahirati mišiće stražnjice. Udahom se vratiti do početnog položaja. Isto ponoviti i drugom nogom. Ne uvijajte leđa.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja svakom nogom.
 
|
