Vježbajmo zajedno: složenije vježbe za prevenciju padova starijih osoba
U prošlom broju opisali smo jednostavnije vježbe koje se koriste u gerontokineziološkim programima radi prevencije pojave padova kod starije populacije. U ovom članku opisane su nešto složenije i teže vježbe koje zahtijevaju angažman više mišića i više snage te bolju koordinaciju i ravnotežu. Prema tome, ovaj sklop vježbi namijenjen je osobama koje su potpuno svladale vježbe iz prošlog broja ili su njihove sposobnosti na takvoj razini da im izvođenje ne predstavlja pretjerani napor. I kod ovog sklopa vježbi moramo se pridržavati određenih pravila. Prvo krećemo s jednostavnijim vježbama, manjim brojem ponavljanja i manjim brojem serija. S vremenom prelazimo na sve složenije vježbe, veće amplitude gibanja, te veći broj ponavljanja i serija pojedine vježbe. U programima razvoja snage, koordinacije i ravnoteže preporučljivo je vježbanje dva do tri puta tjedno, a iskusniji mogu i više puta. Svaka pojava boli znak je da nešto ne radimo kako treba.
Vježba broj 1
Početni položaj: Sjesti bliže rubu stolca. Jedno stopalo postaviti na tlo, a drugim nagaziti na ravnotežni kružić. Dlanove osloniti na struk.
Opis vježbe: Iz početnog položaja podizati se do uspravnog stava. Jednako jako potiskivati podlogu s oba stopala.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja
 
Vježba broj 2
Početni položaj: Sjesti malo bliže rubu stolca. Oba stopala postaviti na ravnotežne kružiće.
Dlanove postaviti na bokove.
Opis vježbe: Iz početnog položaja podizati se do uspravnog stava. Zadržati u ravnotežnom položaju, te vratiti u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja
 
Vježba broj 3
Početni položaj: Objema nogama nagaziti na ravnotežne kružiće. Odručiti te zauzeti ravnotežni položaj.
Opis vježbe: Iz početnog položaja podignuti se visoko na prste, zadržati položaj 3 - 5 sekundi i vratiti se u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 2 serije po 10 ponavljanja
 
Vježba broj 4
Početni položaj: Objema nogama nagaziti na ravnotežne kružiće. Predručiti i zauzeti ravnotežni položaj.
Opis vježbe: Iz početne pozicije spustiti se u čučanj, zadržati poziciju 3 - 5 sekundi i vratiti u početni položaj. Paziti da mišići leđa tijekom izvođenja vježbe budu kontrahirani.
Izvođenje vježbe: 2 serije po 10 ponavljanja
 
Vježba broj 5
Početni položaj: Nagaziti objema nogama na ravnotežne kružiće, dlanove postaviti na bokove.
Opis vježbe: Iz početne pozicije desnom odnožiti i zadržati ravnotežni položaj 3 - 5 sekundi, vratiti u početni položaj. Isto ponoviti lijevom.
Izvođenje vježbe: 2 serije po 10 ponavljanja svakom nogom
  
Vježba broj 6
Početni položaj: Objema nogama nagaziti na ravnotežne kružiće, dlanove položiti na bokove i zauzeti ravnotežni položaj.
Opis vježbe: Iz početne pozicije kružiti bokovima u lijevu stranu, natrag, u desnu stranu, naprijed. Isto ponoviti u suprotnom smjeru.
Izvođenje vježbe: 2 serije po 10 ponavljanja u obje strane
   
Vježba broj 7
Početni položaj: Postaviti ravnotežne kružiće u trokutastu formaciju tako da međusobno budu udaljeni dvadesetak centimetara. Objema nogama nagaziti na ravnotežne kružiće, odručiti i zauzeti ravnotežni položaj.
Opis vježbe: Iz početne pozicije izvoditi istovremeno čučanj i pretklon te dotaknuti dlanom ravnotežni kružić koji se nalazi ispred nas.Vratiti u početni položaj. Ponoviti vježbu drugom rukom.
Izvođenje vježbe: 2 serije po 10 ponavljanja svakom rukom
  
Vježba broj 8
Početni položaj: Iskoračiti naprijed jednom nogom na ravnotežni kružić. Dlanove postaviti na bokove.
Opis vježbe: Iz početnog položaja izvoditi čučnjeve, tako da je težina tijela jednako raspoređena na obje noge. U najnižoj poziciji projekcija koljena prednje noge ne smije prelaziti vrh stopala.
Isto izvesti drugom nogom.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja svakom nogom
 
|
