Tema broja: Zašto je važno vježbati

Zašto je važno vježbati

Vježbanje osobama s reumatskim bolestima omogućuje da žive s manje bolova, a time i samostalnije

Prije nego što počnete vježbati

Ako bolujete od neke kronične bolesti, kao što su srčane bolesti ili šećerna bolest, ili imate prekomjernu tjelesnu težinu, posavjetujte se s liječnikom prije nego što počnete s fizičkom aktivnošću. Činjenica je da u tim stanjima vježbanje pomaže, ali morat ćete prilagoditi program i započeti sporijim tempom.
Ako uzimate lijekove, pitajte svog liječnika kako oni mogu utjecati na program vježbi. Lijekovi za šećernu bolest, povišeni krvni tlak i srčane bolesti, sedativi, antihistaminici i lijekovi protiv prehlade mogu uzrokovati dehidraciju, poremećaj ravnoteže ili zamagljenje vida. Uz to, neki lijekovi mogu utjecati na način na koji vaše tijelo reagira na vježbanje. Liječnik će vam u tom slučaju prilagoditi medikamentoznu terapiju.
Neki znakovi koji upućuju na to da niste u najboljoj fizičkoj kondiciji, odnosno da svakako trebate potražiti savjet liječnika vezan uz intenzitet i vrstu vježbanja su: osjećaj umora gotovo cijeli dan, nemogućnost izvršavanja aktivnosti koje većina vaših vršnjaka može, izbjegavanje fizičkih aktivnosti jer znate da ćete se brzo umoriti, nedostatak daha ili umor nakon kratkog hodanja.

Program vježbanja i praćenje napretka

U kreiranju programa vježbanja mislite na sljedeće:
Držite se planiranog rasporeda - Pisani plan ohrabrit će vas da ga se držite, a dnevnik će vam pomoći da bilježite i pratite vlastiti napredak.
Planirajte logičan napredak - Ako imate nestabilne zglobove zbog ozljede ili artritisa, ili ste u lošoj kondiciji iz nekoga drugog razloga, najprije počnite s poboljšanjem mišićne snage i pokretljivosti. Poboljšajte snagu koristeći se laganim utezima i osobito potaknite najslabije dijelove tijela.
Započnite lagano - Kad ste spremni za aerobne vježbe, započnite umjereno, npr. 5 do 10 minuta šetnje u zatvorenom prostoru. Postupno povećavajte vrijeme vježbanja (npr. Od minute do pet) po svakom vježbanju ili u tjednim razmacima, a opterećenje povećajte upravo onoliko koliko možete podnijeti. Izbjegavajte ekstremne pokrete, jer to povećava vjerojatnost ozljeđivanja.
Vježbajte redovito - Da biste poboljšali tjelesnu kondiciju, morate redovito vježbati. Optimalno bi bilo najmanje 30 minuta tjelesne aktivnosti blagog do umjerenog intenziteta na dan. S vremenom ćete, a ovisno o vašem stanju, možda biti sposobni povećati trajanje i intenzitet vježbanja.
Ne trebate odraditi sve vježbe odjednom - Prilagodite svoj raspored vježbanja. Ako ne možete razgovarati dok vježbate, vjerojatno ste pretjerali s opterećenjem. Da biste ostvarili zdravstveni boljitak, možete vježbati u kraćim, ali učestalijim intervalima. Vježbanje 10 minuta tri puta dnevno lakše ćete izdržati, a možda se i bolje uklapa u vaš dnevni raspored od jednog 30-minutnog termina.
Budite fleksibilni - Nemojte se slijepo držati rasporeda ako ne osjećate da vježbe možete izvesti. Ako ste premoreni ili se loše osjećate, uzmite dan ili dva odmora.
Kombinirajte - Kombinirani trening smanjuje vjerojatnost ozljede ili preopterećenja neke skupine mišića ili zglobova. Izmjenjujte vježbe, stavljajući naglasak na različite dijelove tijela.
Odmarajte se - Planirajte vrijeme oporavka. Mnogi ljudi započinju s vježbanjem previše revno (vježbaju predugo ili previše intenzivno), pa odustaju kad im mišići ili zglobovi postanu bolni ili se ozlijede. Zato počnite polagano i postupno povećavajte opterećenje, osiguravajući tijelu odmor i oporavak između vježbi.
Mjerite svoj napredak - Da biste izmjerili napredak, procijenite svoju tjelesnu spremnost svakih nekoliko mjeseci. Možda ćete zamijetiti da trebate povećati opterećenje vježbi da biste nastavili napredovati. Ili ćete možda biti ugodno iznenađeni činjenicom da vježbate upravo onoliko koliko je potrebno da ostvarite svoje ciljeve.

Što kad se bolest pogorša

Važno je ne prestati vježbati za vrijeme pogoršanja artritisa. Tada je mudro ne prakticirati najnapornije vježbe, nego samo one u kojima ne dolazi do pokretanja u zglobu. Ipak, najmanje dva puta dnevno provodite vježbe opsega pokreta.
Kako će vam se stanje poboljšavati, tako postupno povećavajte program vježbanja. Ne pokušavajte nastaviti tamo gdje ste stali prije nego što je nastupilo pogoršanje, jer ste s vremenom izgubili malo kondicije, posebice ako je pogoršanje trajalo dulje.
Ako je pogoršanje zahvatilo samo jedan zglob, program vježbi pokušajte prilagoditi kako biste dobro izvježbali ostatak tijela, bez provociranja upaljenog zgloba.

Pretjerivanje s vježbanjem

Prvih nekoliko tjedana provođenja novog programa vježbanja možete očekivati blago pojačanje bolova, jer nastupa aktivacija mišića na način na koji oni nisu navikli. Stoga se počinje s manjim opterećenjem i manjim brojem ponavljanja vježbi. Ako vam jedna ili više vježbi izaziva bolove ili neugodu, prestanite s izvođenjem i savjetujte se s liječnikom ili fizioterapeutom.
Normalno je osjećati rezultate vježbanja, posebice u mišićima. Ali, ako bol postoji i dva sata nakon prestanka izvođenja vježbi, to bi mogao biti dobar pokazatelj da ste pretjerali. Ne dajte se obeshrabriti, pa sljedeći put izvedite vježbe s manjim brojem ponavljanja, a program postupno povećavajte. Ostali pokazatelji da ste pretjerali su trajni umor, smanjen opseg pokreta, povećana oteklina zglobova i konstantna bol. Ako osjetite bilo koji od ovih simptoma, odmah potražite savjet specijalista fizijatra ili fizioterapeuta.
Dobro je vježbati kad su bolovi najmanji, a zglobovi gipkiji, primjerice nakon toplog tuša ili kupke, odnosno nakon kontroliranog uzimanja lijekova protiv bolova. Ali, oprez! Analgetici mogu zamaskirati bol, pa morate biti oprezni kako ne biste pretjerali s vježbama. Topli ili hladni oblozi također mogu ublažiti bolove u specifičnim područjima prije i nakon vježbanja.
U ocjeni intenziteta fizičke aktivnosti mogu pomoći neki praktični testovi. Najjednostavniji je tzv. test govora. Ako tijekom vježbanja ne možete normalno izgovoriti cijelu rečenicu, znači da ste pretjerali s aktivnošću.

Postura (držanje)

Održavanje pravilna držanja od velike je važnosti za ljude s reumatskim bolestima, jer pravilnim držanjem tijelo trpi manji napor. Osobe koje se nepravilno drže najčešće se pogrbe. Kad se to dogodi, težina tijela pada prema naprijed stvarajući dodatni napor mišićima i zglobovima.

Loše držanje može biti rezultat neodgovarajuće dužine mišića i tetiva. Primjerice, mišići i tetive prednjeg dijela tijela mogu biti skraćeni, a na leđima mogu biti istegnuti. To znači da nisu u stanju poduprijeti tijelo na pravilan način, što je slučaj kod ankilozantnog spondilitisa.

Održavanje dobrog držanja olakšava se vježbanjem. Vježbe se mogu provoditi s ciljem jačanja, produljenja, pa čak i skraćenja bitnih mišića, pomažući tako održavanju dobrog držanja. Plivanje i vježbanje u vodi izvrsni su za održavanje dobrog držanja, a poboljšanje se može postići u kratkom razdoblju.

Nekoliko načina postizanja pravilna držanja u stojećem položaju:

• zamislite kako vam se vrh glave isteže prema gore dok vam ostatak tijela visi ispod. Brada bi vam trebala ostati blago spuštena, vrat i leđa istegnuti i izravnati, ramena opuštena, trbuh izravnat, a zdjelica povijena.
• stanite tako da su vam stopala blago razmaknuta
• uši bi vam trebale biti u istoj ravnini s ramenima
• blago nagnite zdjelicu tako da je i ona u ravnini
  • kukovi bi vam se trebali nalaziti u ravnini s koljenima i stopalima

U ogledalu ili pitajući osobu u vašoj blizini provjerite koliko vam je držanje ispravno. Kod pravilna držanja tijela osjećat ćete se slobodnije i opuštenije. Zadržite uspravno držanje tijekom dana - dok hodate, na poslu, dok vozite ili gledate televiziju. Povećana svjesnost o vlastitom tijelu tijekom provođenja svakodnevnih aktivnosti pomoći će vam da vam ispravno držanje postane dobra navika.

Izvor: Vodič sigurnog vježbanja za osobe s reumatskim bolestima