Tema broja: Zašto je važno vježbati

Zašto je važno vježbati

Vježbanje osobama s reumatskim bolestima omogućuje da žive s manje bolova, a time i samostalnije

Reumatoidni artritis

- Uspješan program vježbanja zahtijeva ravnotežu između aktivnosti i odmora.
- Vježbajte kad ste najmanje umorni.
- Vježbe za povećanje opsega pokreta provodite najmanje jednom dnevno. Ako ih provodite ujutro, pomoći će vam ublažiti jutarnju zakočenost, a prije spavanja mogu ublažiti zakočenost koja se javlja tijekom noći.
- Vježbe snage su važne jer pomažu u izgradnji mišića koji štite i podupiru zglobove.
- Aerobne vježbe, poput plivanja ili vožnje bicikla, dobre su za osobe s reumatoidnim artritisom.
- Uvijek održavajte pravilno držanje tijela.

Tri vrste vježbi

Postoje tri osnovne vrste vježbi za osobe s reumatskim bolestima: vježbe opsega pokreta, vježbe snaženja i aerobne vježbe. Dobar program vježbanja uključuje sve tri vrste. Pravilan program vježbanja ovisi o stupnju zahvaćenosti zglobova i njihovu broju, kao i o općoj kondiciji.
Početni položaji za izvođenje vježbi su: ležeći na leđima (s ispruženim ili umjereno skvrčenim kukovima i koljenima), ležeći na trbuhu (moguće podmetnuti jastuk ispod gornjeg dijela zdjelice), „četveronožni”, sjedeći i stojeći, a početni klečeći i viseći položaji koriste se rijetko.

Vježbe opsega pokreta - Čine osnovu svakog programa vježbanja. Njih bi svi trebali provoditi jer im je glavna svrha obnoviti ili održati normalan opseg pokreta u zglobovima, koji je u osoba s artritisom često smanjen. One imaju važnu ulogu i u održavanju pravilna držanja i snage.
Vježbe uključuju vođenje zglobova kroz cijeli opseg pokreta, a poželjno ih je i blago potaknuti u pokretu još malo dalje. Ove vježbe provode se glatko i nježno, tako da se mogu primjenjivati i dok imate bolove. Dio njih su i vježbe istezanja (stretching), koje se najčešće odnose na pasivno istezanje, a važne su i u prevenciji ozljeda, napose sportskih.
Preporučuje se provoditi ih svakodnevno, dva puta dnevno. Svakim zglobom prođite njegov puni opseg pokreta od tri do deset puta prilikom svakog izvođenja vježbi, postupno povećavajući broj ponavljanja. Polako prijeđite iz jednog krajnjeg položaja u drugi, i malo se zadržite na kraju pokreta. Trebali biste osjetiti lagano istezanje, a ne oštar udarac. Ne pokušavajte gurnuti zglob ili ga trzajem pomaknuti još malo dalje, jer to može rezultirati prevelikim istezanjem.
Ako sami ne možete ili ne smijete pomicati jedan ili više zglobova, pokrete može izvoditi druga osoba (u pravilu fizioteraput), pa se takve vježbe zovu pasivnima, za razliku od onih kad ih sami izvodite (aktivne). Vježbama opsega pokreta razvija se i koordinacija i funkcionalna sposobnost dijela tijela, ali ovaj tip vježbi neće povećati snagu mišića.

Vježbe snaženja - Namijenjene su osobama s reumatskim bolestima, jer se njima jačaju mišići koji pokreću, štite i podržavaju zglobove. Kad oboli od reumatske bolesti, većina osoba postane manje aktivna, kako zbog boli, tako zbog straha od oštećenja. To obično dovodi do slabljenja mišića i dodatnog oštećenja zglobova. Snaženjem mišića zglobovi postaju stabilniji, pa zadaci poput hodanja po ravnome ili stubama postaju lakši. Ovim vježbama ohrabrujemo tijelo da radi jače nego što je uobičajeno.
Vježbe se izvode napinjanjem i opuštanjem mišića koji okružuju zglob. Vrsta vježbi koje ćete izvoditi ovisi o tome koji su vam zglobovi zahvaćeni te o težini bolesti, odnosno je li ona u fazi pogoršanja ili u remisiji.
Vježbe snaženja dijelimo na izometrične ili statičke (zglob se prilikom kontrakcije mišića ne pomiče), izotoničke ili dinamičke (zglob se pomiče uz stalan ili promjenljiv otpor) i izokinetičke (zglob se pomiče stalnom brzinom, ali uz promjenjiv otpor).
Za vježbe snaženja s otporom možemo koristiti elastične trake ili različite utege, a u dvoranama za vježbanje postoji širok spektar sprava. Ako vježbate kod kuće, kao otpor vam mogu poslužiti najlonke ili možete napraviti vlastite utege tako da napunite stare čarape zrnjem graha ili sličnim plodovima, ili pak boce od mlijeka vodom ili pijeskom. Gotovu opremu možete nabaviti u nekoj od specijaliziranih prodavaonica sportske opreme ili preko oglasa.

Ako odlučite nabaviti sprave za vježbanje, bilo nove ili rabljene, posavjetujte se s liječnikom ili fizioterapeutom o tome koje su za vas najprikladnije. Kupite ono što je praktično, u čemu ćete uživati i što se uklapa u vaš raspored. U protivnom, vjerojatno ih nećete koristiti.
Pri izvođenju ovih vježbi također vrijedi pravilo da započinjete s lakšim opterećenjem, postupno prelazeći na veća. Osobe s bolnim kukovima i koljenima trebale bi izbjegavati izvođenje previše vježbi koje se zasnivaju na dizanju težine tijela ili teških utega. Savjetujte se sa specijalistom fizijatrom ili fizioterapeutom prije nego što dodate utege programu vježbanja.
Ne provodite ove vježbe s pokretima u zglobu (npr. dinamičke vježbe) na upaljenom zglobu jer možete pogoršati upalu. Specijalist fizijatar ili fizioterapeut će vam savjetovati koje su vježbe za vas najpogodnije.
Vama prilagođene vježbe snaženja pokušajte provesti barem jednom dnevno, u serijama do 10 ponavljanja za svaku vježbu. Broj ponavljanja postupno povećavajte. Mišiće napnite i zadržite ih u svakom položaju pet do deset sekundi. Osobito su važne vježbe kojima se ispružaju zglobovi, jer u reumatskim bolestima postoji tendencija njihova skvrčavanja.

Osteoartritis

- Redovito vježbanje jedan je od najboljih načina za smanjenje simptoma osteoartritisa. Održavanjem aktivnosti jačaju se mišići koji okružuju zglobove, te se tako sprječava daljnje propadanje zglobova.
- Razradite umjeren program vježbanja - naporan program može uzrokovati više bolova i ubrzati istrošenost zglobova.
- Vježbe povećanja pokreta trebale bi se provoditi svaki dan za svaki zglob.
- Program ne bi smio povećati vašu razinu boli.
- Nikad ne forsirajte bolni zglob.

Aerobne vježbe (aerobika) - Aerobika jednostavno znači vježbanje koje ubrzava rad srca. Najčešće se povezuje s ljudima dobre kondicije koji, uz glasnu glazbu, skakuću u dvoranama. Međutim, današnja je aerobika napredovala od ovog stereotipa iz osamdesetih godina prošloga stoljeća i, premda još postoji i u tom obliku, ima oblika aerobike prilagođenih osobama s reumatskim bolestima.
Aerobnim vježbama sagorijevaju se kalorije, ubrzava se tjelesni metabolizam, a pomažu i održanju snažnog srca i boljem radu mišića. Ova vrsta vježbi koristi velike skupine mišića u kontinuiranom pokretu, pa su poznate i kao vježbe opće izdržljivosti ili kardiovaskularne vježbe.
Aerobne vježbe pomažu u kontroli, odnosno smanjenju tjelesne težine, poboljšavaju spavanje, jačaju kosti (smanjuju rizik nastanka osteoporoze), smanjuju depresiju i povećavaju izdržljivost.
Umjereno naprezanje pri vježbanju trebalo bi dovesti do lagane zadihanosti i ubrzanja rada srca. Ako osjećate više od toga, moguće je da ste pretjerali.

Najbolji oblici aerobnih vježbi za osobe s artritisom su hodanje, vožnja bicikla i plivanje. Prije nego što započnete s vježbanjem, zagrijte tijelo laganim istezanjem ili postupnim povećanjem vježbi. Postupno valja i prestajati s vježbanjem. Ako imate umjeren ili teški artritis ili druge zdravstvene probleme, npr. bolest srca ili visok krvni tlak, prije nego što započnete program vježbanja aerobika, savjetujte se sa svojim liječnikom. Da bi bile učinkovite, aerobne vježbe poželjno je izvoditi kontinuirano 20 do 30 minuta, dva do tri puta tjedno. Ako vam je za početak to previše, počnite s kraćim razdobljima uz postupno povećavanje, dok ne osjetite da je tijelo spremno za puni opseg vježbi. Ako vam je preteško raditi vježbe 20 do 30 minuta u komadu, pokušajte raditi serije od 5 do 10 minuta dok ne napravite punu vježbu.

Izvor: Vodič sigurnog vježbanja za osobe s reumatskim bolestima