Vježbajmo zajedno: vježbe za ruke i rameni pojas
U ovom broju predstavljamo vježbe koje se koriste u gerontokineziološkim programima u svrhu povećanja i održavanja pokretljivosti ramenog zgloba. Naime, do ozljeda ramenog zgloba u starijih osoba dolazi zbog deformacija koštano-zglobnog sustava. Da bismo takve slučajeve sveli na najmanju moguću mjeru, potrebno je tijekom redovitih tjelesnih aktivnosti primjenjivati vježbe za jačanje ruku i ramenog pojasa, kako bi se zadržala što veća snaga (osobito vrijedi za žene) i amplituda pokreta tog dijela tijela. Većom pokretljivošću ramenog zgloba, samim time i jačim zglobnim svezama (mišićima i ligamentima), pri eventualnom padu ozljede će biti manje. Ove vježbe poslužit će i mlađim osobama koje tijekom tjelesne aktivnosti žele utjecati na funkciju ruku i ramenog pojasa.
Svako vježbanje uvjetuje poštivanje određenih pravila, pa tako i ovaj sklop. Valja krenuti s jednostavnijim vježbama i manjim brojem serija, s manjim brojem ponavljanja pojedine vježbe unutar serija. S vremenom se prelazi na složenije vježbe s većim amplitudama gibanja, većim brojem ponavljanja u seriji i na kraju većim brojem serija pojedine vježbe. Budemo li ove vježbe primjenjivali dva do tri puta tjedno, učinci će vrlo brzo biti vidljivi.
Vježba 1
Početni položaj: Raskoračni stav, predručiti štapom. Dlanove postaviti na štap malo šire od širine ramena.
Opis vježbe: Iz predručenja uzručiti štapom i vratiti u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja.
Vježba 2
Početni položaj: Raskoračni stav, uzručiti štapom. Dlanove postaviti bliže krajevima štapa.
Opis vježbe: Iz uzručenja povlačiti laktove prema tijelu, spuštajući štap iza glave. Istodobno spajati lopatice.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja.
Vježba 3
Početni položaj: Raskoračni stav, predručiti. Dlanove postaviti na krajeve štapa.
Opis vježbe: Iz vodoravnog položaja štap rotirati do okomitog položaja ispred tijela, naizmjenično u jednu pa u drugu stranu.
Izvođenje vježbe: 3 serije po 10 ponavljanja.
Vježba 4
Početni položaj: Raskoračni stav, predručiti štapom u visini prsa. Dlanove postaviti na štap malo šire od širine ramena.
Opis vježbe: Iz predručenja povlačiti laktove prema tijelu, privlačeći štap prsima, i istodobno spajati lopatice.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja.
Vježba 5
Početni položaj: Raskoračni stav, predručiti. Dlanove postaviti na krajeve štapa.
Opis vježbe: Iz predručenja zaručiti jednom rukom koso i natrag, dok druga potiskuje štap u istu stranu. Vratiti u početni položaj i isto ponoviti u drugu stranu.
Izvođenje vježbe: 3 serije
po 10 ponavljanja.
Vježba 6
Početni položaj: Raskoračni stav, primiti štap usko u predručenju.
Opis vježbe: Kružiti štapom oko tijela na način da iz predručenja uzručimo desnom rukom, zatim objema zaručimo, nakon toga priručimo desnom, a kroz uzručenje lijeva ide ponovno do predručenja, odnosno do početnog položaja. Isto radimo i u drugu stranu.
Izvođenje vježbe: 2 - 3 serije
po 8 ponavljanja.
Vježba 7
Početni položaj:
Raskoračni stav, primiti štap široko u uzručenju.
Opis vježbe:
Kružiti štapom oko tijela na način da iz uzručenja otklonimo ruke bočno u jednu stranu, zatim kroz zaručenje prelazimo do druge strane tijela, te ponovno do uzručenja, odnosno do početnog položaja. Isto radimo i u drugu stranu.
Izvođenje vježbe:
2 - 3 serije
po 8 ponavljanja.
Vježba 8
Početni položaj: Raskoračni stav, predručiti nisko. Dlanove postaviti jedan do drugog na sredinu štapa.
Opis vježbe: Iz početnog položaja povlačiti štap prema bradi, istodobno šireći laktove.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja.
|
