Nutricionizam

Gladovanje ne znači mršavljenje

Vježbom izgrađujete mišiće, a kad uz to uzimate manje kalorija nego što potrošite, smanjuje se i masni omotač

Struktura važnija od same težine

Vizualna procjena i tjelesna težina, a pogotovo indeks tjelesne mase (ITM ili BMI - Body Mass Index) nisu realni pokazatelji tjelesne kompozicije. Vaganje nakon treninga je puko zavaravanje, jer pruža samo jednu beznačajnu brojku, a ne pokazuje sastav tjelesne težine. Naime, tijekom napornog vježbanja može se izgubiti i do 2,5 kg, što nije otopljeno salo, nego izgubljenu tekućinu. Zato je mnogo važnije izmjeriti postotak masnoga tkiva u odnosu na mišićnu masu prije nego što započnete s bilo kakvim programom mršavljenja, pa tek s tim podatkom odredite odgovarajući cilj - težinu koju želite postići.

Redukcija težine mnogo je složenija od vježbanja i izbjegavanja masnoća u prehrani. Kako biste uz vježbanje zdravo i uspješno skinuli višak masnoga tkiva, obratite pozornost na sljedeće:

• Koliko jedete? - za svaku hranu postoji određena porcija, tj. jedinica serviranja.
• Kada jedete? - obilan obrok nakon vježbanja neće rezultirati mršavljenjem.
• Zašto jedete? - uživanje u hrani zbog dosade, depresije, stresa ili usamljenosti opasan je uzrok debljanja.

Ono što ste pojeli prije vježbanja može pomoći ili naškoditi treningu. Uzimanje hrane s mnogo šećera neposredno prije treninga također može imati negativan učinak. Koncentrirana doza šećera (neovisno o tome je li riječ o voću, voćnim sokovima ili slatkim gaziranim napicima i slatkišima) naglo povećava razinu šećera u krvi te simultano potiče gušteraču na izlučivanje visokih količina inzulina.

Promijenite prehrambene navike i pokušajte usvojiti sljedeće:
- crveno meso (junetina, svinjetina) zamijenite bijelim mesom peradi i ribom
- punomasno mlijeko i mliječne proizvode zamijenite obranim (do 1,5% m.m.)
- koristite maslinovo ulje ili mješavinu ulja, ali u razumnoj količini
- izbacite hranu prženu u dubokoj masnoći
- prednost dajte povrću i voću slatkiše zamijenite suhim voćem i orašastim plodovima
- konzumirajte kruh od cjelovitog brašna
- umjesto sokova i gaziranih napitaka, pijte čistu, izvorsku vodu

Dosegnite idealan puls

Bez obzira na to koju vrstu vježbanja odabrali, dobro je znati da je važno tjelesnu aktivnost prilagoditi individualnim sposobnostima. Ako imate bilo kakav zdravstveni problem, pa bila to i prekomjerna tjelesna težina, poželjno je prilagoditi vrstu i intenzitet tjelesne aktivnosti. Mjerenje intenziteta treninga relativno je jednostavno - treba postići 70 do 85 posto brzine otkucaja srca u odnosu na maksimum koji dobijete ako od 220 oduzmete svoje godine (na primjer: ako imate 35 godina, vaš maksimum pulsa iznosi 129,5).

Ključna uloga hormona rasta

Valja istaknuti kako su hormoni jedan od najznačajnijih metaboličkih čimbenika koji određuju sastav, oblik i izgled tijela, pa tako i brzinu rasta (ili gubitka) skeletne mišićne mase, ali i masnoga tkiva.
Hormon rasta (somatotropin) najmoćniji je hormon za trošenje pohranjenih tjelesnih masnoća. Oslobađa se iz hipofize, a tijekom anaerobnih aktivnosti ključna je hormonalna promjena u procesu tjelovježbe, koja pruža dvojaku prednost: trošenje masnoga tkiva i stvaranje mišićne mase. No, svakako treba napomenuti da se anaerobno vježbanje odvija tek kad se dosegne razina koja prelazi 90 posto maksimalnog broja otkucaja srca, što je prilično naporno. Tipičan primjer izrazito mišićavih i vitkih osoba su sprinteri i plivači.
Hormon rasta oslobađa se i tijekom spavanja, neposredno prije REM faze (Rapid Eye Movement - faza brzih pokreta očiju). Što je san kvalitetniji, to će se tijekom spavanja izlučiti više hormona rasta.

Što i kad večerati

Za večeru prednost treba dati hrani s visokim udjelom bjelančevina. Naime, anaboličke reakcije koje stimulira hormon rasta u organizmu, impliciraju potrebu unosa bjelančevina, kako bi noćna sinteza bjelančevina imala gradivne elemente za izgradnju mišićne mase.

Večernji obrok nikako ne smije biti bogat jednostavnim ugljikohidratima, tj. ne smije sadržavati namirnice s visokim glikemijskim indeksom, koje postižu učinak provokacije inzulina, jer posljedično dolazi do pretvorbe glukoze (šećera) u mast, koja se u ovom slučaju odvija tijekom noći. Kako je inzulinska osjetljivost najniža tijekom noći, tada je i mogućnost pretvorbe ugljikohidrata u masnoće vrlo visoka. Vezano uz inzulin, ne preporučuje se večerati poslije 19.30, jer će do 22 sata koncentracija inzulina porasti, što će rezultirati smanjenom sekrecijom hormona rasta. No, mnogi treniraju upravo u večernjim satima!