Kad i kako istezati mišiće
Podijeli
Kod istezanja je važno znati što točno želimo istezati, u kojem smjeru i na koji način mišić radi i postaviti se u pravilan položaj
Vježba 1
Kleknuti na koljena, sjesti na pete, maksimalno se istegnuti prema naprijed s dlanovima na podlozi i ispruženim rukama. Ostati u krajnjem položaju 15-ak sekundi i vratiti se u početni položaj. Ponoviti tri puta.
 
Vježba 2
Kleknuti na koljena, sjesti na pete oslonjeni na dlanove ruku, pregibati se prema naprijed, ispružati desnu ruku i oslanjati se na podlakticu lijeve ruke, pazeći pritom da ostanete sjediti na petama. Ostati u krajnjem položaju 15-ak sekundi i vratiti se u početni položaj. Ponoviti tri puta sa svakom rukom.
 
Vježba 3
Četveronožni položaj, oslonjeni na koljena i dlanove. Dlanovi su zaokrenuti s prstima prema natrag. Pomicati ramena i tijelo unatrag dok se ne osjeti zatezanje u rukama. Ostati u krajnjem položaju 15-ak sekundi i vratiti se u početni položaj. Ponoviti tri puta sa svakom rukom.
 
Vježba 4
Ležati na leđima, noge polusavijene u koljenima sa stopalima na podlozi i rukama opruženima niz tijelo. Prebaciti lijevu nogu preko desne te istodobno zakretati noge u lijevu, a glavu u desnu stranu. Ostati u krajnjem položaju 15-ak sekundi. Ponoviti tri puta u svaku stranu.
 
Vježba 5
Ležati na leđima s ispruženim nogama i rukama uz tijelo. Savijati desnu nogu (koljenom prema bradi), obuhvativši natkoljenicu objema rukama te je navlačiti prema tijelu pazeći da ne odižemo glavu. Ostati u krajnjem položaju 15-ak sekundi. Ponoviti tri puta sa svakom nogom.
 
Vježba 6
Sjediti ispruženih nogu, uspravnih leđa i oslonjeni na ruke. Nasloniti gležanj desne noge na natkoljenicu lijeve. Zadržavajući lijevom rukom stopalo na natkoljenici, gurati koljeno desne noge prema podlozi. Ostati u krajnjem položaju 15-ak sekundi. Ponoviti tri puta sa svakom nogom.
 
Vježba 7
Sjediti prekriženih nogu i oslonjeni na ruke. Ispružati se prema naprijed s opruženim rukama i dlanovima na podlozi. Ostati u krajnjem položaju 15-ak sekundi i vratiti se u početni položaj. Ponoviti pet puta.
 
Vježba 8
Sjediti ispruženih nogu i uspravnih leđa. Istezati se prema naprijed, pazeći da ne savijate koljena. Ostati u krajnjem položaju 15-ak sekundi. Ponoviti pet puta.
 
Vježba 9
Sjediti ispruženih nogu, uspravnih leđa, oslonjeni na ruke. Prebaciti desnu nogu (savijenu u koljenu) preko lijeve i istodobno gurati laktom lijeve ruke desnu nogu te zakretati tijelo udesno. Ostati u krajnjem položaju 15-ak sekundi i ponoviti na drugu stranu. Ponoviti tri puta na svaku stranu.
 
Vježba 10
Zauzeti raskoračan stav, uhvatiti lakat jedne ruke, odignuti ga gore (s opuštenom i polusavijenom podlakticom) i gurati prema natrag. Nakon 15-ak sekundi promijeniti ruku. Ponoviti tri puta sa svakom rukom.
 
Vježba 11
Zauzeti raskoračan stav, uhvatiti se prstima ruku iza leđa. Povlačiti lijevu ruku prema gore, a desnu prema dolje. Zadržati se u krajnjem položaju 15 sekundi te opustiti. Ponoviti tri puta sa svakom rukom.
 
Vježba 12
Ispreplesti prste ruku iza sebe i istegnuti se. Zadržati se u krajnjem položaju 15 sekundi te opustiti. Obratiti pozornost da stojimo uspravno bez savijanja kralježnice. Ponoviti tri puta u svakom smjeru.
  
Vježba 13
Ispreplesti prste ruku, okrenuti dlanove prema naprijed i istegnuti se. Podići ruke ukoso gore i istegnuti, a zatim podići ruke iznad glave i ponovno ih istegnuti. Zadržati se u krajnjem položaju 15 sekundi te opustiti. Obratiti pozornost da stojimo uspravno bez savijanja kralježnice. Ponoviti tri puta u svakom smjeru.
  
Vježba 14
Stajati uspravno na lijevoj nozi, a desnu saviti prema stražnjici te je zadržati rukama. Zategnuti nogu prema stražnjici, ostati u krajnjem položaju 15-ak sekundi i opustiti. Paziti da su tijekom vježbanja leđa uspravna. Ponoviti tri puta sa svakom nogom.
 
Vježba 15
Stajati uspravno s rukama opuštenim niz tijelo. Pregibajući se u struku opružati se prema dolje ispruženih ruku. Ostati u stečenom položaju 15-ak sekundi, pa se opružati dalje. Obratiti pozornost da ne savijamo koljena. Ponoviti pet puta.
  
Vježba 16
Stajati uspravno s rukama opuštenim niz tijelo i desnom nogom ukriženom ispred lijeve. Pregibajući se u struku opružati se prema dolje ispruženih ruku. Ostati u krajnjem položaju 15-ak sekundi i promijeniti položaj nogu. Ponoviti tri puta u svaku stranu.
 
Vježba 17
Stajati uspravno s isprepletenim rukama iznad glave i spojenim dlanovima. Maksimalno se ispružiti prema gore te zadržati 15-ak sekundi. Obratiti pozornost da stojimo uspravno bez savijanja kralježnice i sa stopalima na podlozi. Ponoviti pet puta.
 
|
