Nutricionizam

Jesti nije isto što i hraniti se

Uzimanje hrane mnogo je više od zadovoljavanja osjećaja gladi.
Hrana na neki način pokazuje naš odnos prema samima sebi

Suvišni kilogrami ne nakupljaju se samo zbog lošeg izbora namirnica i obilja hrane, krivac za njih može biti i pogrešan način prehrane. Pod pojmom pravilne prehrane podrazumijevaju se uravnotežen omjer glavnih makronutrijenata (ugljikohidrata, masti i bjelančevina), redovitost uzimanja obroka, umjerenost i raznolikost, te ispravan mentalni stav i podizanje razine svijesti o ulozi hrane u regulaciji metabolizma i očuvanju zdravlja.

Svjesni smo da stil i način prehrane znatno variraju u pojedinim dijelovima svijeta, pa tako i kod nas. I ne samo to. Razlike su očite i unutar jedne zemlje. Primjerice, na istoku i sjeveroistoku Hrvatske tradicionalno se jede kaloričnija i masnija hrana, u odnosu na priobalni pojas, gdje se preferira laganija, manje kalorična hrana, uz obilje ribe, plodova mora, povrća i mahunarki. Statistički gledano, postoji razlika i u očekivanom trajanju života.

Uzimanje hrane zapravo je mnogo više od zadovoljavanja osjećaja gladi. Ona na neki način pokazuje naš odnos prema samima sebi.

Neredovito i nasumično 

Jedna od pogrešaka svakako je konzumacija obroka bez reda i nepostojanje uobičajena vremena i mjesta za obrok. Istodobno se ne koncentriramo na obrok, jer nam je to manje važno, nego hranu uzimamo dok čitamo novine, radimo za računalom, vozimo automobil ili gledamo televiziju. Drugim riječima, usmjereni smo na posao, a ne na hranu koju jedemo. Pritom nismo ni svjesni količine hrane koju usput pojedemo (najčešće grickalice, sendviče, hamburgere ili slatkiše), ali ni njezine kaloričnosti. Tako uzetu hranu često i ne sažvačemo dovoljno, a konačni rezultat je da smo stalno gladni iako stalno nešto jedemo.

U tempu života 

Neki ljudi vrijeme posvećeno obroku smatraju izgubljenim vremenom, pa se odlučuju uzeti ga usput, dok žure na posao, tek toliko da zatome osjećaj gladi. Uzimanje obroka na brzinu sljedeća je pogreška, jer pritom zaboravljamo da proces probave počinje u ustima.
Naime, hranu valja dobro sažvakati, jer se tako pripremljena hrana zadržava u želucu kraće vrijeme, a probavni organi manje se energetski troše u procesima probave i prije se javlja osjećaj sitosti.
Uz to, žvakanje je automatski signal i ostalim probavnim organima (prije svega želucu i dvanaesniku) da je proces probave počeo i da počnu s lučenjem probavnih sokova. Žvakanjem se, naime, ostali probavni sokovi programiraju na lučenje.
Najvažniji činitelj u procesu pravilne probave je dovoljna alkaliziranost hrane prije nego što stigne u želudac. Upravo je stoga važna slina, jer sadrži enzim alfa amilazu koji razlaže ugljikohidrate (pH 6,7 - 7,2; optimalno iznad 7), što znači da je blago alkalna (lužnata). Naime, utjecaj lučenja probavnih sokova sastoji se od naizmjenično alkalne i kisele reakcije: usta - alkalna, želudac - kisela, dvanaesnik (početni dio tankog crijeva) - alkalna, tanko crijevo - kisela (upravo je sluznica tankog crijeva - jejunuma i ileuma - najvažnija za apsorpciju). Enzim sline alfa amilaza sličan je amilazi iz gušterače, koju stabiliziraju ioni kalcija, cinka i magnezija.
Hranu koju smo pojeli na brzinu (na štopericu) organizam drukčije metabolizira i više posprema u rezervu, to jest masno tkivo.
Stoga moramo znati koliko je bitno odvojiti dovoljno vremena za jelo (primjerice, za ručak najmanje 20 do 30 minuta), sjesti i u miru pojesti pripremljeni obrok.

Mogu i bez njega!? 

Preskakanje obroka, osobito doručka, prilično je česta pogreška. Jutarnji obrok nam je nužan kako bismo mogli funkcionirati tijekom dana, i krvi osigurati potrebnu razinu glukoze, koja je naše pogonsko gorivo i jedini energetski izvor za moždane stanice. Preskakanje doručka dovodi do pada razine glukoze u krvi, što rezultira slabljenjem koncentracije, umorom, razdražljivošću i tremorom. Uz to, preskakanjem obroka najčešće pregladnimo, nakon čega stihijski uzmemo i više hrane nego što nam je potrebno.
Prema tradicionalnoj kineskoj medicini, meridijan želuca u energetskom je maksimumu između sedam i devet sati ujutro, kad je i optimalno vrijeme za doručak, koji možemo osmisliti uz malo volje i truda te tako zadovoljiti nutritivne potrebe organizma za aktivnosti i napore tijekom radnog dana.
Za doručak se savjetuju pecivo od integralnog kruha, žitarice i žitne pahuljice ili müsli, čaša mlijeka, jogurta, bijele kave i voće. Primjerice, zobene pahuljice možemo kombinirati sa svježim ili sušenim voćem, a mladi kravlji sir s povrćem ili začinskim biljem. Integralne žitarice obiluju ugljikohidratima niskoga glikemičkog indeksa, što znači da se glukoza sporije otpušta u krv, bolje iskorištava kao energija na razini stanice, a osjećaj sitosti dulje traje. Cjelovite žitarice obiluju vitaminima B skupine, koji su prijeko potrebni za rad i pravilnu funkciju živčanog sustava. Mliječni obrok osigurava unos kalcija, magnezija i bjelančevina, a voćem unosimo vitamine nužne za aktivaciju enzima.
Za ručak dajmo prednost povrću (juhe u kombinaciji sa salatom i prilozima), koje možemo dopunili ribom, lako probavljivim nemasnim mesom (puretinom, piletinom ili, za vegetarijance, odreskom od soje). Za ručak se savjetuju i jela sa žlicom, variva sa sezonskim povrćem i mahunarkama ili tjestenina i riža.
Za večeru se preporučuje lagani proteinski obrok.
Između obroka treba piti puno tekućine, najbolje vode (barem osam čaša od 2 dl).

Istraživanje provedeno na sveučilištu Cambridge u Engleskoj pokazalo je da se razina kolesterola u krvi može nadzirati ne samo vrstom hrane, nego i učestalošću obroka. Muškarci i žene koji su jeli tri glavna obroka dnevno i dva međuobroka imali su za oko 5 posto niže koncentracije kolesterola u usporedbi s onima koji su jeli rjeđe. Istraživanja su pokazala i da jedenje velikih obroka nakon dugog razdoblja bez hrane mijenja način metabolizma masti i utječe na enzime bitne za sintezu kolesterola.