English

Pratite nas na Facebooku

Fizikalna medicina

 ostali članci
  

Nije svaka križobolja ista

  

Kad zglobovi otkažu poslušnost

  

Spoj tretmana & autoterapije

svi članci »
Aronia

Anketa

 
Kako brinete o svojoj kosi, koži i noktima?
uzimam dodatke prehrani dva puta godišnje (proljeće, ljeto) tijekom mjesec dana
uzimam dodatke prehrani jednom godišnje tijekom dva do tri mjeseca
uzimam dodatke prehrani dva puta godišnje tijekom dva do tri mjeseca
oslanjam se samo na svakodnevnu prehranu



» Rezultati
» Ostale ankete

Fizikalna medicina

Vježbanjem ususret stogodišnjacima

Podijeli

Autor:
Vedrana Mužić, dr. med., spec. fizikalne medicine i rehabilitacije
objavljeno u broju 69 (12/09)

Vježbanjem ususret stogodišnjacima

Redovito vježbanje učvršćuje stjenke krvnih žila, smanjuje opseg struka, udio masnoća u krvi i sklonost nepokretnosti

Stranica: « 1 [2]

Složene vježbe, koje uključuju vježbe snaženje, ravnoteže (vježbanje sa zatvorenim očima) i tai chi (kineska vještina), smanjuju rizik od pada i poboljšavaju pokretljivost. Treba pripomenuti da je ples idealan način održavanja posture, kondicije, koordinacije i socijalne interakcije.

Vježbe s otporom povezane su s povećanjem mišićne snage, mase i kvalitete mišića, a istodobno umjeren do visok intenzitet vježbanja povećava mišićnu izdržljivost. S obzirom na to da se kvaliteta mišića više poboljšava kod mlađih nego kod starijih žena, znači da treba početi vježbati što ranije.

Vježbe s otporom i aerobne vježbe smanjuju depresiju i nervozu te poboljšavaju kognitivne funkcije. Vježbe s otporom treba provoditi barem dva dana u tjednu. Starije osobe koje vježbaju spretnije su u izvršavanju složenih zadataka, primjerice kupnje, kuhanja, organiziranja izleta...

Starija populacija trebala bi vježbati umjerenom aktivnosti, 30 do 60 minuta na dan u serijama od barem 10 minuta, ne prelazeći 150 - 300 minuta na tjedan. Zahtjevne aktivnosti, primjerice ručna sječa drva, trebalo bi provoditi 20 do 30 minuta na dan, do ukupno 75 - 150 minuta na tjedan.
Naglasak je na bilo kakvom vježbanju, kako bi se izbjegao sjedilački način života. Vježbanje nas štiti od krvnožilnih i metaboličkih tegoba, smanjuje masno tkivo, unaprjeđuje kvalitetu kostiju, smanjuje depresiju i nervozu te poboljšava intelektualne sposobnosti.

Da vježbanje može biti lagano i zabavno, pokazuju priložene vježbe za šake. Možete ih provoditi bilo gdje, dok se šećete u parku ili u društvu s unucima, a ako vas zaboli, uvijek pri ruci imajte Deep Relief...

Vježbe započeti iz početnog položaja - ruka je postavljena na rub podloge, podlaktica je na podlozi, a šaka izvan nje. Vježba se može izvoditi sjedeći ili stojeći. Saviti šaku s ispruženim prstima prema dolje. Zadržati i opustiti.

Šaku s ispruženim prstima saviti prema gore. Zadržati i opustiti.

Podlaktice su i dalje fiksirane. Šaku s ispruženim prstima savijati u stranu, od središnje linije prema van.

Vježbe započeti iz početnog položaja - ruka je ispružena na podlozi. Podlaktice i šake su na podlozi. Podlaktice fiksirati, a šake s ispruženim prstima savijati u stranu prema središnjoj liniji. Zadržati položaj.

Podlaktica i prsti su ispruženi na podlozi. Dlan gleda prema gore.

Spojiti palac sa svakim prstom. Ostali prsti su ispruženi.

Šaka s ispruženim i skupljenim prstima je na podlozi.

Raširiti prste po podlozi.

Početni položaj - šaka s ispruženim i skupljenim prstima je na podlozi. Povlačiti jagodice prstiju po podlozi kao da se želi napraviti "kupolica". Prsti su ispruženi.

Vježbu započeti iz početnog položaja - podlaktica i prsti su ispruženi na podlozi, a dlan gleda prema gore. Saviti prste do polovice.

Saviti prste do kraja, to jest stisnuti šaku.

Saviti palac preko prstiju.

Preporuke

  • U početku vježbe treba izvoditi tri do pet puta i postupno povećavati broj ponavljanja za jedan, dok se ne dostigne 10 ponavljanja. Može se ponoviti više ciklusa sa stankama.
  • Svaki položaj treba zadržati tri sekunde, a zatim odmoriti pet sekundi.
  • Prilikom izvođenja pokreta udahnuti na nos, a kod opuštanja izdahnuti na usta.
  • Prije uključivanja u program vježbanja preporučuje se fizijatrijski pregled.
  • Preporučuje se izvoditi vježbe pred ogledalom, i to u laganoj i prozračnoj odjeći.
  • Vježbati treba s mjerom, polagano povećavajući broj ponavljanja, u ovisnosti o općoj kondiciji i zdravstvenom stanju.
  • Vježba ne smije biti bolna. Vježbanje uključiti u dnevni raspored i uživati u njemu!

Autorice vježbi:
prim. dr. sc. Ida Kovač, dr. med., spec. fizikalne medicine i rehabilitacije
Vedrana Mužić, dr. med., FEBPRM, spec. fizikalne medicine i rehabilitacije
Martina Rilović, bacc. physioth.

Stranica: « 1 [2]