Fizikalna medicina

Vježbanjem ususret stogodišnjacima

Redovito vježbanje učvršćuje stjenke krvnih žila, smanjuje opseg struka, udio masnoća u krvi i sklonost nepokretnosti

Složene vježbe, koje uključuju vježbe snaženje, ravnoteže (vježbanje sa zatvorenim očima) i tai chi (kineska vještina), smanjuju rizik od pada i poboljšavaju pokretljivost. Treba pripomenuti da je ples idealan način održavanja posture, kondicije, koordinacije i socijalne interakcije.

Vježbe s otporom povezane su s povećanjem mišićne snage, mase i kvalitete mišića, a istodobno umjeren do visok intenzitet vježbanja povećava mišićnu izdržljivost. S obzirom na to da se kvaliteta mišića više poboljšava kod mlađih nego kod starijih žena, znači da treba početi vježbati što ranije.

Vježbe s otporom i aerobne vježbe smanjuju depresiju i nervozu te poboljšavaju kognitivne funkcije. Vježbe s otporom treba provoditi barem dva dana u tjednu. Starije osobe koje vježbaju spretnije su u izvršavanju složenih zadataka, primjerice kupnje, kuhanja, organiziranja izleta...

Starija populacija trebala bi vježbati umjerenom aktivnosti, 30 do 60 minuta na dan u serijama od barem 10 minuta, ne prelazeći 150 - 300 minuta na tjedan. Zahtjevne aktivnosti, primjerice ručna sječa drva, trebalo bi provoditi 20 do 30 minuta na dan, do ukupno 75 - 150 minuta na tjedan.
Naglasak je na bilo kakvom vježbanju, kako bi se izbjegao sjedilački način života. Vježbanje nas štiti od krvnožilnih i metaboličkih tegoba, smanjuje masno tkivo, unaprjeđuje kvalitetu kostiju, smanjuje depresiju i nervozu te poboljšava intelektualne sposobnosti.

Da vježbanje može biti lagano i zabavno, pokazuju priložene vježbe za šake. Možete ih provoditi bilo gdje, dok se šećete u parku ili u društvu s unucima, a ako vas zaboli, uvijek pri ruci imajte Deep Relief...

	Vježbe započeti iz početnog položaja - ruka je postavljena na rub podloge, podlaktica je na podlozi, a šaka izvan nje. Vježba se može izvoditi sjedeći ili stojeći. Saviti šaku s ispruženim prstima prema dolje. Zadržati i opustiti.
	Šaku s ispruženim prstima saviti prema gore. Zadržati i opustiti.
	Podlaktice su i dalje fiksirane. Šaku s ispruženim prstima savijati u stranu, od središnje linije prema van.
	Vježbe započeti iz početnog položaja - ruka je ispružena na podlozi. Podlaktice i šake su na podlozi. Podlaktice fiksirati, a šake s ispruženim prstima savijati u stranu prema središnjoj liniji. Zadržati položaj.
	Podlaktica i prsti su ispruženi na podlozi. Dlan gleda prema gore.
	Spojiti palac sa svakim prstom. Ostali prsti su ispruženi.
	Šaka s ispruženim i skupljenim prstima je na podlozi.
	Raširiti prste po podlozi.
	Početni položaj - šaka s ispruženim i skupljenim prstima je na podlozi. Povlačiti jagodice prstiju po podlozi kao da se želi napraviti "kupolica". Prsti su ispruženi.
	Vježbu započeti iz početnog položaja - podlaktica i prsti su ispruženi na podlozi, a dlan gleda prema gore. Saviti prste do polovice.
	Saviti prste do kraja, to jest stisnuti šaku.
	Saviti palac preko prstiju.

Preporuke

• U početku vježbe treba izvoditi tri do pet puta i postupno povećavati broj ponavljanja za jedan, dok se ne dostigne 10 ponavljanja. Može se ponoviti više ciklusa sa stankama.
• Svaki položaj treba zadržati tri sekunde, a zatim odmoriti pet sekundi.
• Prilikom izvođenja pokreta udahnuti na nos, a kod opuštanja izdahnuti na usta.
• Prije uključivanja u program vježbanja preporučuje se fizijatrijski pregled.
• Preporučuje se izvoditi vježbe pred ogledalom, i to u laganoj i prozračnoj odjeći.
• Vježbati treba s mjerom, polagano povećavajući broj ponavljanja, u ovisnosti o općoj kondiciji i zdravstvenom stanju.
• Vježba ne smije biti bolna. Vježbanje uključiti u dnevni raspored i uživati u njemu!

Autorice vježbi:
prim. dr. sc. Ida Kovač, dr. med., spec. fizikalne medicine i rehabilitacije
Vedrana Mužić, dr. med., FEBPRM, spec. fizikalne medicine i rehabilitacije
Martina Rilović, bacc. physioth.