Fizikalna medicina

Istežimo se u uredu

Ergonomija pronalazi dizajnerski optimalna rješenja za rad, radnu opremu i radni okoliš po mjeri zaposlenika

U nastavku je prikaz vježbi istezanja koje će vam omogućiti da rasteretite kralježnicu i istegnete mišiće. Možete ih izvoditi i u uredu, a ne iziskuju mnogo vremena i prostora.

U početku vježbe treba izvoditi tri do pet puta i postupno povećavati broj ponavljanja za jedan, dok ne dođete do 10 ponavljanja. Možete ponoviti više ciklusa s međustankama. Svaki položaj zadržite tri sekunde i zatim odmorite pet sekundi. Prilikom izvođenja pokreta udahnite na nos, a pri opuštanju izdahnite na usta.

SAVJET! Vježbe su namijenjene svima koji mnogo vremena provode sjedeći za uredskim stolom ili radeći za računalom, kao i nakon svih drugih aktivnosti koje iziskuju dulje sjedenje. Izvođenjem nekoliko puta dnevno, primjerice u stanci, otklanjaju umor i tegobe povezane s duljim zadržavanjem u istom položaju. Pripazite na to da, ako imate stolac s kotačićima, su zakočeni, te osigurajte dovoljno prostora za vježbanje.

Autorice vježbi
prim. dr. sc. Ida Kovač, dr. med., specijalist fizikalne medicine i rehabilitacije
Vedrana Mužić, dr. med., FEBPRM, specijalist fizikalne medicine i rehabilitacije
Martina Rilović, bacc. physioth.

	Početni položaj. Uspravno sjedite na stolcu, stopala su u širini kukova pod pravim kutom.
	Nagnite glavu u lijevu stranu (kao da želite uhom dotaknuti rame). Zadržite i vratite glavu u neutralan položaj. Vježbu ponovite, ali glavu nagnite u desnu stranu.
	Okrenite glavu ulijevo i pokušajte približiti bradu lijevom ramenu. Vratite glavu u početni položaj. Istu vježbu ponovite, ali glavu okrenite u desnu stranu.
	Povucite bradu unatrag (kao da želite napraviti podbradak). Zadržite i opustite.
	Ramena podižite prema gore, prema ušima, bez pokreta glave. Zadržite i opustite.
	Ramena gurajte prema nazad, bez pokreta glave. Zadržite i opustite.
	Istegnite lakat prema suprotnom ramenu, zadržite i opustite.
	Primite jednom rukom drugu i ispruženu istegnite iz ramena. Zadržite, opustite i ponovite drugom rukom.
	Isprepletite prste na prsima, okrenite dlanove i istegnite ruke prema naprijed. Zadržite i vratite u početni položaj.
	Laktovi su uz tijelo pod pravim kutom, raširite prste i zadržite.
	Iz tog položaja stisnite šake.
	Ispružite jednu ruku u visini ramena, dlan gleda prema gore. Drugom rukom istegnite dlan. Osjetit ćete istezanje u gornjem dijelu podlaktice. Zadržite, opustite i ponovite drugom rukom.
	Ispružite jednu ruku u visini ramena, dlan gleda prema gore. Drugom rukom istegnite prste. Osjetit ćete istezanje u gornjem dijelu podlaktice. Zadržite, opustite i ponovite drugom rukom.
	Uspravno sjednite na stolcu, stopala su u širini kukova pod pravim kutom.
	Ispružite nogu u koljenu, stopalo zategnite prema glavi i zadržite.
	Iz tog položaja stopalo ispružite, zadržite i sve ponovite drugom nogom.
	Isprepletite prste na zatiljku, laktovi su opušteni.
	Raširite laktove (kao da želite spojiti lopatice). Zadržite i opustite.
	Uspravno sjednite na stolcu, stopala su u širini kukova pod pravim kutom.
	Razmaknite noge, savijte trup prema naprijed i rukama dotaknite pod. Zadržite i vratite se u početni položaj.
	Zarotirajte se u jednu stranu, uz dodatno istezanje laganim odgurivanjem o koljeno. Zadržite, vratite u početni položaj i istegnite u drugu stranu.
	Stanite uspravno, stopala lagano razmaknite. Dlanove položite na donji dio leđa i trup polako savijte unatrag u visini struka. Koljena su ravna. Zadržite i polako vratite u početni položaj.