English

Pratite nas na Facebooku

Opća medicina

 ostali članci
  

Hormon iz carstva snova

  

Suživot s virusom herpesa

  

Epidemija iscrpljenosti - jeste li i vi potrošeni?

svi članci »
Aronia

Anketa

 
Šećerna bolest tipa 1 se liječi
pravilnom prehranom
tjelesnom aktivnošću
inzulinom
svim navedenim postupcima



» Rezultati
» Ostale ankete

Opća medicina

Zdraviji uz minimum napora

Podijeli

Autor:
Ozren Podnar, prof.
objavljeno u broju 79 (08/11)

Zdraviji uz minimum napora

Nemate li volje ili snage trčati, sva istraživanja govore da je hodanje dobra zamjena za napornije vježbe, a koristi i tijelu i psihi

Liječnici poručuju da je redovita fizička aktivnost ključ dobrog zdravlja. Nažalost, mnogi unaprijed odustaju od aktivnosti, uvjereni da koristi samo ako izaziva iscrpljenost, a to im se čini prevelikim zalogajem. Ipak, većina stručnjaka smatra da intenzivne fizičke aktivnosti koje se provode u teretanama ili na sportskim stazama nisu ni jedini ni najbolji put do zdravlja.

Hodanje je manje intenzivna fizička aktivnost, no također poboljšava zdravstveno stanje. Živahna šetnja najmanje tri puta tjedno u trajanju od trideset do šezdeset minuta stavlja u pogon cijeli sustav za kretanje, krvožilni i dišni, a poboljšava i rad mozga. Budući da hodanje nije iscrpljujuća aktivnost i da ne uključuje nagle kretnje, rizik od ozljeda vrlo je mali. Tako gotovo da su isključene upale mišića, iščašenja i lomovi, osim u slučaju da upadnete u šaht, no i to je moguće izbjeći uz dobru pažnju. Osobe koje prvi put prelaze veću udaljenost mogu osjetiti bol u mišićima i tegobe u stopalima, pa savjetujemo da počnete polako i na kraće razdaljine, te da izaberete udobnu obuću. Tijekom hodanja cijelo je stopalo gotovo uvijek u dodiru sa zemljom, stoga cipele ili tenisice za hodanje moraju biti dovoljno prostrane kako bi nožni prsti imali dovoljno mjesta.

Kako pravilno hodati

Hodanje je jednostavno i nije naporno ako se pridržavate osnovnih uputa. Najprije se dobro pripremite. Kako biste izbjegli bolove u mišićima, najbolje je hodanje započeti laganim zagrijavanjem i istezanjem. Pri hodu glava treba biti uzdignuta i okrenuta prema naprijed, ramena neka budu opuštena, ruke neka se slobodno njišu uz bokove, leđa trebaju biti uspravljena, a trbuh blago uvučen. Koračajte polusavijenih koljena, a kukove lagano zakrećite pri svakom koraku. Najveći su učinci hodanja, kao i trčanja ili bicikliranja, u prirodi, što zbog svježeg zraka, što zbog podloge, koja je mekša od asfalta i manje napreže zglobove.

Mjesto za hodanje neće vam biti teško naći, jer možete hodati ama baš svuda - po gradu, parku, nasipu ili uz more. S obzirom na neveliku brzinu hodanja, prolaznici vam neće smetati, kao ni vi njima.

Da bi hodanje dalo rezultat u izgradnji vitke linije i podizanju kondicije, glavni uvjet je redovitost. Budući da je riječ o vježbi niskog intenziteta, uspjeh možete doći samo upornošću i postojanošću. Stoga valja prionuti na hodanje barem svaki drugi dan u tjednu, i to tijekom dva do tri mjeseca.
Iako se dobrobit od hodanja uočava prilično brzo, jer ćete se osjećati bolje već nakon nekoliko vježbi, trebate znati da se bitni učinci na zdravlje postižu tek nakon mjesec dana. Ako u prvom mjesecu izvodite najmanje četiri hodačka treninga tjedno od po pola sata, nakon toga forma i izdržljivost omogućit će vam dulje i češće hodanje. Kad steknete kondiciju, ubrzajte tempo na šest kilometara na sat, četiri do šest puta tjedno od pola do jednog sata. Neka vam gornja granica bude šest termina tjedno i neka nijedno pješačenje ne prijeđe dva sata. Uz to, poželjno je intenzitet hodanja podesiti tako da vam broj otkucaja srca dosegne između 60 i 80 posto maksimalne srčane frekvencije, tj. vašega najvećega mogućeg broja srčanih otkucaja.

Korist za cijeli organizam

Istraživanja pokazuju da je redovito hodanje najbolja mjera za smanjenje rizika od srčanog udara, šećerne bolesti i osteoporoze, a pomaže i pri liječenju artritisa, visokoga krvnog tlaka i depresije. Uočit ćete i pomake na vagi u željenom smjeru.

Što je osoba starija, to je teže održavati tjelesnu težinu samo s intervencijama u prehrani. Isto je i s onima koji i inače imaju problema s njom. Stoga tim osobama prije ili kasnije, osim prehrane, ključni motiv postaje i neki oblik vježbanja. Jednosatno hodanje laganim ritmom, brzinom do pet kilometara na sat, sagorijeva oko 250 kalorija, a ako ubrzate ritam na osam kilometara na sat, spržit ćete čak 500 kalorija. Želite li razgraditi višak masnoća, potrebno je hodati 45 ili više minuta u komadu, jer masne se naslage počinju otapati tek nakon pola sata aktivnosti. Ako vam hodanje postane svakodnevna navika, povećat će mogućnost trajnoga gubitka viška kilograma.

Svakodnevnim hodanjem od barem pola sata smanjujete rizik i od šećerne bolesti tipa 2 ili ćete je lakše održavati pod kontrolom, ako već od nje bolujete. Nadalje, hodanjem štedite bubrege, jer se zbog pojačana znojenja ublažava "pritisak" na te vitalne organe, budući da se putem znoja iz organizma eliminira dio otpadnih tvari.
 
Hodanje jača krvožilni sustav i pluća, pa srce učinkovitije pumpa krv u sve dijelove tijela, a pluća opskrbljuju krv s više kisika. S obzirom na to da je srce mišić, sve što ubrzava protok krvi kroz njega čini ga snažnijim. Hodanje pogoduje srcu tako što smanjuje krvni tlak, povećava količinu dobrog kolesterola u krvi i smanjuje gustoću i viskozitet krvi, čime se sprječava stvaranje ugrušaka.
Istraživanje provedeno na Sveučilištu Harvard u SAD-u dokazalo je da hodanje šest puta tjedno po pola sata znatno smanjuje rizik od srčanog udara kod žena. Drugo je istraživanje utvrdilo da je opasnost od krvožilnih bolesti prepolovljena kod žena koje redovno hodaju, čak i ako imaju preveliku tjelesnu težinu i previše kolesterola u krvi.

Pod utjecajem hodanja popravlja se rad sustava za kretanje. Svi organi i dijelovi tijela koji služe za kretanje imaju koristi od redovnog hodanja. Pojačava se mišićni tonus, zglobovi postaju pokretljiviji i podmazaniji, a unaprjeđuje se i koordinacija pokreta. Hodajući ne pomažete samo mišićima nego i kostima. Istraživanja su pokazala da žene koje redovito vježbaju u svojim dvadesetima i uzimaju dovoljno kalcija imaju niži rizik od pojave osteoporoze za više od 30 posto.

Znanstvenici smatraju i kako postoji velika mogućnost da hodanje smanjuje mogućnost dobivanja raka debelog crijeva. Razlog njihovu vjerovanju vjerojatno leži u činjenici da hodanje ubrzava i poboljšava probavu.

Pregazite depresiju

Brza šetnja oko kvarta može vam nakratko podići raspoloženje, no bi li redovito hodanje pomoglo kod kliničke depresije? Istraživanja to jednoglasno potvrđuju.

Ljekoviti učinci tjelesne aktivnosti brzo nastupaju. Kod nekih pacijenata akutno poboljšanje nastupa već nakon deset minuta, a raspoloženje raste i idućih dvadeset minuta. No, jednokratno podizanje raspoloženja ne uklanja problem onome koji boluje od depresije. Zato je potrebno vježbati u kontinuitetu.

Analiza četrnaest studija u kojima je tjelovježba primijenjena kao terapija protiv depresije otkrila je da su pacijenti koji su tijekom pet tjedana tri puta tjedno hodali, trčali ili izvodili vježbe snage bili znatno manje potišteni. Štoviše, oni koji su nastavili hodati ili na drugi način vježbati održali su poboljšanje mentalnog stanja do kraja istraživanja, koje je trajalo godinu dana.
Studija koja je pratila pacijente i nakon prestanka vježbanja propisanog u terapijske svrhe pokazala je da dosegnuto poboljšanje traje i pet mjeseci nakon prestanka vježbanja. No, to ne znači da je osoba izliječena od depresije, jer se moždana fiziologija može ponovno u nekom trenutku poremetiti, bilo pod utjecajem stresa ili endogenih čimbenika. Da bi ljekoviti učinci potrajali, potrebno je nastaviti s hodanjem i drugim preporučenim vježbama i nakon poboljšanja.

Farmakoterapija antidepresivima djeluju brže od hodanja, no jedno je istraživanje pokazalo da su pacijenti koji su uzimali lijekove i ujedno vježbali nakon deset mjeseci bili u boljem stanju nego oni koji su uzimali samo antidepresive, bez vježbanja.
Ako su vam propisani lijekovi protiv depresije, nemojte ih prestati uzimati niti smanjiti dozu vježbanja, neovisno o mogućem poboljšanju vašeg stanja. Najbolji rezultati u borbi protiv depresije postižu se upravo kombiniranjem različitih terapijskih pristupa.


ZA AMBICIOZNE HODAČE

Tijekom hodanja umjerenim ritmom možete ubaciti i kraće faze bržeg hodanja. Započnite uobičajenim tempom, a nakon deset do petnaest minuta ubrzajte ritam jednu do pet minuta. Potom opet usporite na prvobitnu brzinu radi oporavka i prikupljanja snage. Hodanje povećava izdržljivost i pomaže pri istezanju širokog spektra nožnih mišića.
Tko dulje vrijeme hoda, može osjetiti potrebu za intenzivnijom aktivnošću. Logičan produžetak hodanja je trčanje, no podsjećamo da iziskuje veće napore, pa je potrebno posavjetovati se s liječnikom i provjeriti dopušta li vam to opće zdravstveno stanje.
Za zdravlje i kondiciju izvanredno je djelotvoran spoj hodanja i trčanja. Trčite deset minuta i pet minuta hodajte naizmjence nekoliko puta. Iscrpljenost će biti znatno manja nego da cijelim putem trčite, a utrošak kalorija veći nego da samo hodate.