English

Pratite nas na Facebooku

PROfertyl 2016

Fizikalna terapija

 ostali članci
  

Trzajna ozljeda vratne kralježnice - novi pristup liječenju

  

Leđa u "drugom stanju"

  

Radni stres dobro poznata priča

svi članci »

Fizikalna terapija

Treba znati kako disati

Podijeli

Autor:
Ana Pavlaković, dipl. physioth., diplomirana neurološka fizioterapeutkinja i učiteljica dinamičnih stilova joge
objavljeno u broju 83 (04/12)

Treba znati kako disati

Gdje se odvijaju pokreti disanja, koji ih pokreti tijela olakšavaju te kako možemo pomoći organizmu da diše slobodnije

Članak iz prethodnog broja Vašeg zdravlja "Ponovno otkriven pokret" inspirirao me da na sličan način naglasim važnost energije daha. Želimo vas potaknuti da dišete, da osjetite i osvijestite vlastiti dah, njegovu usklađenost sa svakim pokretom, kao i svakom misli i emocijom.

Nesvjesna funkcija koja život znači

Koliko se puta tijekom dana uopće sjetimo da dišemo? A da to nije onda kad uzdahnemo jer nam je teško iz nekog (emotivnog ili mentalnog) razloga, ili kad smo prehlađeni ili bolesni, pa nam je disanje fizički otežano. Disanje je predivna funkcija našeg organizma, znak da smo živi, ali nam može puno otkriti i o tome kako živimo vlastiti život. Život počinje s prvim udahom, a završi s posljednjim izdahom. Drevni jogiji tvrdili su da svaki život ima točno određeni broj udaha i izdaha. Znači li to da ćemo živjeti dulje svjesniji te ljepote, dubine i mirnoće daha?

Kao i većina pokreta koje izvodimo u svakodnevnom životu, dah je potpuno automatski, pod utjecajem nesvjesnih dijelova živčanog sustava. Međutim, na njega se, kao i na pokret, može svjesno djelovati. Dah i pokreti tijela u jako su bliskoj vezi. Njegujemo li i održavamo tijelo u dobroj formi, ako imamo pokrete bez ograničenja, i naš dah će moći nesmetano i pravilno teći. Većina ljudi osjetila je što znači bol u nekom dijelu tijela – kralježnici, koljenu, kuku ili ramenu… Kad poželimo pokrenuti dio tijela, bol koja se javi najčešće će rezultirati ograničenjem i zadržavanjem daha. Dakle, bilo bi prigodno reći zdravo tijelo – zdrav dah!

Naše misli i emocije također su povezane s disanjem. Stresan život rezultira prekomjernom aktivacijom simpatikusa – dijela živčanog sustava koji nije pod utjecajem naše volje, a ubrzava disanje i rad srca, usporava rad probavnog sustava i vezan je uz reakcije poput straha i tjeskobe, a sve to nepotrebno troši zalihe tjelesne energije. Naš organizam na taj se način jednostavno bori protiv nelagode, neugodnih emocija i nepotrebnih misli. Trebaju li nam one doista?!

U nastavku otkrijte gdje se točno odvijaju pokreti disanja, koji pokreti tijela olakšavaju (facilitiraju) pokrete disanja, te kako možemo pomoći organizmu da tečnije diše, riješi se nepotrebnih napetosti – fizičkih, mentalnih i emotivnih, te ljepše i dulje živi.

Ponovno osviješteni pokreti disanja

Prilikom udaha, prsni koš se širi, zrak se prolaskom kroz nos čisti, vlaži i zagrijava i tako pripremljen stiže u pluća sve do razine alveola, na kojoj se zatim događa izmjena plinova. Udahnuti kisik preko membrane alveola i kapilara ulazi u krv, a ugljični dioksid prodire iz krvi u dišni sustav i izdahom izbacuje u atmosferu. Cijeli taj proces, tj. pokreti udaha i izdaha, kod odrasle osobe događaju se otprilike 12 do 16 puta u minuti. Taj broj može se drastično povećati tijekom stresa, kod nekih bolesti ili ozljeda, ili pri nepravilnom izvođenju tjelesnih aktivnosti. Uz to, posebnim vježbama relaksacije i meditacije broj udaha i izdaha može se smanjiti na samo nekoliko u minuti. Može li se stoga reći da relaksacija i meditacija produljuju život? Opet ću spomenuti stare jogije, koji bi se sigurno složili s tim. Oni mogu imati prilično dug životni vijek, pa bi ih svakako trebalo uzeti u obzir.

Vrlo bitna činjenica je da se prilikom disanja prsni koš širi i skuplja u tri dimenzije: naprijed i natrag, lijevo i desno, te gore i dolje. Plitko i površno disanje vidjet ćemo tek kao malene pokrete prsnog koša prema naprijed i gore i/ili kao male pokrete vidljive na trbuhu. Položite dlanove na te dijelove tijela i osjetite dah. Čim ste usmjerili pažnju na dah, on se počeo mijenjati jer ste uključili svjesne razine središnjega živčanog sustava. Teško je samo promatrati dah, bez da ga istodobno mijenjamo kako bismo osjetili njegovu stvarnu dubinu. No, upravo će povećana pozornost na pokretima disanja kroz sve te smjerove produbiti dah i poboljšati pokretljivost prsnog koša.

Za pravilne pokrete disanja važni su i zdravi zglobovi prsnog koša. Dok dišemo, pokreću se zglobovi između prsne kosti i rebara, između prsne kosti i ključnih kostiju te zglobovi između rebara i kralježnice. Njih pokreću određeni mišići, među kojima je najvažniji ošit ili dijafragma. Ona zajedno s vanjskim međurebrenim i pojedinim vratnim mišićima sudjeluje pri udahu, a izdah se uglavnom događa pasivno, opuštanjem prsnog koša. Želimo li produbiti i produljiti izdah, aktivirat ćemo unutarnje međurebrene mišiće i mišiće trbuha. No, događaju se trenuci kad uopće ne dišemo. Zbog stanki između udaha i izdaha nakon nekog vremena javlja se povećana potreba organizma za kisikom i tijelo samo "uzme" jedan jako dubok udah, uz maksimalno širenje prsnog koša, kojeg tek tada postanete svjesni. Osim pri izvođenju posebnih, kontroliranih treninga kod sportaša i prilikom posebnih vježbi i tehnika disanja (pranajame), takve stanke u svakodnevnom disanju doista nisu potrebne ni poželjne. Lijene mišiće koji sudjeluju u disanju, kao i ostale koji sudjeluju u bilo kojem drugom pokretu, možemo trenirati i poticati (facilitirati) na odgovarajuću aktivnost.

Naučimo što je ispravno

Facilitacija podrazumijeva olakšavanje, usmjeravanje, vođenje i stimuliranje pravilnih, kao i inhibiranje nepravilnih obrazaca pokreta. Facilitirati se mogu selektivni funkcionalni pokreti i aktivnosti ruku, nogu, glave, zdjelice, trupa ili aktivnosti koje zahtijevaju pokretanje cijelog tijela, kao što je hod. Kako smo i disanje pokušali prikazati kroz pokret, znači da većinom pokreta našeg tijela možemo facilitirati dah. Kako?

Zauzmite udoban sjedeći položaj držeći kralježnicu uspravnom. Zatim podignite obje ruke visoko iznad glave, protegnite se, pa ih polagano spustite natrag uz tijelo. Kad se prilikom aktivnosti dogodio udah, a kad izdah? Dizanje ruku potaknulo je širenje prsnog koša i time olakšalo udah, a spuštanje ruku izdah. Većina aktivnosti koje izvodimo protiv gravitacije mogu biti lakše uz udah – punimo pluća i to nas prirodno diže gore. Udah možemo gledati kao poletnu, uzlaznu energiju, a izdah nas u većini slučajeva spušta dolje, u smjeru gravitacije, daje nam svjesnost o težini preko svih dodirnih točaka tijela i podloge, kroz različite položaje. Ono na čemu se facilitacija pokreta i disanja temelji jest ništa drugo doli praćenje i poštivanje prirodnog kretanja našeg tijela. Dakle, kad dižemo ruke od tijela, kad udaljavamo noge od prednje strane trupa, radimo luk kralježnicom prema natrag, prirodno će se otvoriti i širiti prsni koš, što će pomoći udahu. Kad radimo aktivnosti u smjeru zatvaranja prednje strane tijela, primicanje ruku ili nogu prema sredini trupa, prema trbuhu, kad zagrlimo koljena na prsima i još približimo glavu i čelo prema koljenima, prirodno će se dogoditi skupljanje prsnog koša i time smo facilitirali izdah.

Brojni su primjeri vježbi koje možemo iskoristiti za facilitaciju disanja. Jedan od njih je dobro poznata vježba mačke i tigra u četveronožnom položaju: kad opustimo kralježnicu i trbuh, otvorimo se kroz sjedne kosti prema iza i kroz prsa prema naprijed, te pogled usmjerimo gore, facilitirat ćemo udah, a kad zaoblimo kralježnicu prema gore, podvijemo trticu, aktiviramo trbuh uvlačeći pupak prema kralježnici, te usmjerimo bradu na prsa kao što mačka to radi, potaknuli smo izdah.

Vježbe joge facilitiraju disanje

Mnoge vježbe koje se danas koriste u rekreaciji, prevenciji, kao i u fizioterapiji vuku svoje korijene iz drevne indijske discipline, joge. Određene asane – položaji (posture) koje naše tijelo zauzima koriste se za poboljšanje ravnoteže, povećanje snage i fleksibilnosti, izdržljivosti i koordinacije.

Različitim tehnikama pranajame može se povećati aerobni kapacitet pluća i poboljšati disanje, te uskladiti pokret s disanjem. Pranajama znači svjesno i voljno upravljanje dahom. Tijekom vježbanja jednog sata joge i dinamičnog izmjenjivanja različitih asana, diše se na nos i koristi se tehnika pranajame koja se naziva ujjay (uđaj) disanje. Vrlo je korisna i logična tehnika. Koristi jedan od dijelova gornjega dišnog sustava, a to su glasnice, koje inače koristimo za proizvodnju glasa. Kako? Glasnice u grlu lagano stisnemo, kao kad šapćemo ili želimo "zahukati" prozorska stakla ili stakla na naočalama, ali to napravimo zatvorenih usta i zrak puštamo kroz nos. Probajte glasnice zadržati stisnutima i kod udaha i kod izdaha, što će možda biti malo teže. Dah bi sada trebali čuti u grlu kao lagani šum, ali pripazite da taj šum ne dolazi iz nosa. To je šum kakav možete čuti kad slušate nekog kako mirno i duboko spava. Takva vrsta disanja može biti korisna kod vježbanja ili bilo koje druge dinamične aktivnosti iz svakodnevnog života, poput penjanja po stubama kad idemo na peti kat zgrade bez lifta. Probajte! Manje ćete se umarati, zadržat ćete fluidnost daha i mirnoću otkucaja srca.

Utjecaj posture, tj. položaja tijela i pokreta njegovih dijelova, na dah je očit. Dok vježbamo, bitno je da svaki određeni pokret prati udah ili izdah, te da zadržavanje određenog pokreta kod vježbanja ujedno ne znači i zadržavanje daha! Relaksirano i opušteno tijelo znači aktivniji parasimpatički dio živčanog sustava, onaj koji je zanemaren u današnjem stresnom i ubrzanom načinu života, a koji će umiriti i produbiti disanje. Koristite ove tehnike, meditirajte s pozornošću i svjesnošću na vlastito tijelo i dah. Živjet ćete ljepše, veselije i dulje!