English

Pratite nas na Facebooku

PROfertyl 2016

Nutricionizam

 ostali članci
  

Demantirana D’Adamova teorija

  

Anti-aging prehrana

  

Vitamin s višestrukom ulogom

svi članci »

Nutricionizam

Vrijeme je za zdrave odluke

Podijeli

Autor:
Mario Nosić, dipl. ing., nutricionist
objavljeno u broju 85 (08/12)

Zašto su Grci poznati po dugovječnosti i zašto je učestalost bolesti srca i drugih kroničnih bolesti kod njih znatno niža...

Zdrava prehrana je tema mnogih ispitivanja, znanstvenih sučeljavanja i teorija. Hrvatska je zemlja s tradicionalno dobrom kulturom hrane i prehrambenih navika, no i mi se moramo boriti s predrasudama o hrani prosvjećivanjem i ispravljanjem pogrešnih navika.

Prehrana je segment zaštite zdravlja koji počinje odmah nakon rođenja i traje čitav život. Tvari, koje u obliku hrane unosimo u organizam i koje nakon kemijskih pretvorbi postaju njegov sastavni dio, služe kao izvor energije i za zaštitu od štetnih tvari ili mikroorganizama iz okoline, svakako su temelj "biološke snage" organizma. Ipak, posljednjih godina savjeti o zdravoj prehrani znali su ići u krajnost, s obzirom na trajni i sveprisutni strah od umjetnih dodataka pri uzgoju, genetičke modifikacije i štetnosti široko dostupne hrane.

Što je previše, previše je

Kad je pretilost u pitanju, jednostavno rečeno, čovjek se deblja kad jede više nego što mu treba (smatra se da 99 posto debelih osoba pripada skupini osoba koje se debljaju samo zato što jedu više nego što troše).

Za procjenu (povećane) tjelesne mase koristi se Indeks tjelesne mase (engl. Body Mass Index, BMI), koji se koristi i u statistikama Svjetske zdravstvene organizacije, i koji možete vrlo jednostavno izračunati tako da svoju težinu u kilogramima podijelite s kvadratom visine u metrima te tako procijeniti u kojoj ste "kategoriji".

Preporučena BMI kategorizacija
< 20 pothranjenost
20 – 25 idealna težina
25 – 30 pretjerana težina
> 30 pretilost

Za osobe čije je tjelesna masa do 10 posto iznad idealne kažemo da su umjereno debele. Ako tjelesna masa premaši idealnu za 20 i više posto, tada govorimo o debeloj ili patološki debeloj osobi jer se već iznad 20 do 25 posto porasta mase od idealne u većine debelih osoba javljaju razne patološke pojave: artritis, povišeni krvni tlak, povišena razina masnoća u krvi, srčana dekompenzacija, plućna insuficijencija, neplodnost, povišena razina glukoze u krvi i dijabetes, žučni kamenci i neki oblici raka.
Od debelih osoba treba razlikovati atletski građene osobe koje imaju povećanu mišićnu masu, a ne masu masnog tkiva. Tako, na primjer, kod bodybuildera BMI indeks može biti iznad 30, ali oni, očigledno, nisu pretili.

Debljinu je teško klasificirati, no često se može podijeliti na egzogenu (vanjsku), tj. onu koja je nastala prevelikim uzimanjem hrane, i endogenu (unutarnju), kod osoba koje jedu normalno, a ipak se debljaju (razni metabolički poremećaji i sl.).

Mogući uzroci egzogene debljine

  • povećanje životnog standarda – neumjerenost u jelu i piću;
  • psihološki čimbenici (neuspjeh u društvu, na fakultetu, u braku i dr.);
  • način uzimanja obroka – deblji ljudi u prosjeku obično jedu visokokaloričnu hranu;
  • normalno uzimanje hrane, ali premalo trošenje energije;
  • emocionalna nestabilnost;
  • nizak društveno-ekonomski status;
  • nedovoljna educiranost o sastavnim komponentama hrane i hrani općenito;
  • genetički čimbenici – koji vjerojatno imaju mnogo veću ulogu na debljinu nego što se misli.

Mediteranski pristup

Smanjenje tjelesne težine vrlo je teško postići jer većina debelih osoba misli da ne jede previše i da nisu bolesno proždrljive, tj. da jedu manje nego ostale osobe, ali se hrana na njih, iz nekog neobjašnjivog razloga, jednostavno "lovi".

Većina osoba koje žele smršavjeti misli da se bez vježbi u teretani, ili sudjelovanja u nekim sportovima to nikako ne može postići. Međutim, one su u zabludi jer osobe koje čvrsto vjeruju u ostvarivanje svojih ideala (u ovom slučaju ideala tjelesne težine) to obično i postignu – "čovjek počne mrijeti kada u ideale svoje posumnja". Dovoljno je kretanje određenim tempom, ni presporo, ni prebrzo, kojim se povećava osjetljivost perifernih tkivnih receptora na inzulin, troši energija i postupno gube kalorije i masa. U ovim vrućim ljetnim danima bilo bi idealno iskoristiti more, neku rijeku ili jezero za brojne sitne fizičke aktivnosti koje nam se nude, dok u zimskim mjesecima za to dobro može poslužiti zatvoreni bazen.

Kao idealnu ljetnu, ili bolje reći cjelogodišnju prehranu, u svakom slučaju treba spomenuti mediteransku prehranu. Grci, posebno oni s otoka Ikarije, poznati su po svojoj dugovječnosti, vjerojatno zbog velike konzumacije ribe i općenito sklonosti mediteranskoj prehrani. Tome u prilog govori i podatak da je učestalost bolesti srca u Grčkoj za oko 90 posto niža nego u Americi, s tim da je u Grčkoj manja učestalost i ostalih kroničnih bolesti u odnosu na druge zemlje. Glavnina masnoća u prehrani Grka potječe iz jednostruko nezasićene oleinske masne kiseline iz maslinova ulja. A vino su još od davnina nerijetko slavili i veličali kao božansko i upravo su oni ti koji su kulturu pijenja vina proširili po cijelome Mediteranu. Toliko su voljeli vino da su ga čak pili i iz školjaka. Dakle, ribe, maslinovo ulje i vino tek su početak prehrane koje bi se trebalo pridržavati preko ljeta, a ako još tome pridodamo svježe voće, povrće, orašaste plodove, mliječne proizvode i meso peradi, mnogo smo postigli.

Plava riba

Namirnica koja je gotovo idealnog kemijskog sastava. Često se pogrešno misli da skuplja riba ujedno ima i veću prehrambenu vrijednost, zbog čega smo često skloni potcijeniti mnogo jeftiniju srdelu koja spada među visoko vrijedne namirnice. Srdela sadrži velike količine aminokiselina izoleucina, valina, alanina i lizina, koje su nužne za dobru koncentraciju pri intelektualnom radu. Te aminokiseline se u našem organizmu ne mogu sintetizirati, dakle esencijalne su, a prijeko su potrebne za njegov normalan rad. Riba je u skupini poželjnih namirnica ne samo zato što nema kolagena i lako je probavljiva, nego i zato što nudi obilje okusa. Osim toga, u ribi ima znatno manje kolesterola nego u mesu kopnenih životinja, bogata je magnezijem, selenom, vitaminima B6 i B12, niacinom i omega 3 masnim kiselinama. Samo 15 dag kuhane ribe podmiruje 50 posto naših dnevnih potreba za bjelančevinama, vitaminom B12 i selenom, uz zanemarivo malo kalorija.

Maslinovo ulje

Legende o ljekovitim svojstvima maslinova ulja sežu daleko u povijest. Tako je otac medicine, grčki liječnik Galen, koji je živio u II. stoljeću, već tada maslinovu ulju pridavao terapeutska svojstva u liječenju bolova u trbuhu. Lako je probavljivo i djeluje zaštitno na želudac i jetru. Brojni su njegovi sastojci blagotvornog učinka: nezasićene masne kiseline, vitamin E, steroli i polifenoli smanjuju razinu kolesterola, rizik od ateroskleroze i nekih vrsta raka sprječavajući štetne procese poput oksidacije masti u organizmu; nezasićene masne kiseline djeluju tako da snižavaju LDL ("loši" kolesterol) koji može začepiti krvne žile, a ne utječe na količinu HDL-a ("dobri" kolesterol) koji čisti arterije. Njegovu antioksidativnom djelovanju, koje nas štiti od prijevremenog starenja, u svakom slučaju pridonosi sadržaj vitamina E. Najzdravijim se smatra djevičansko maslinovo ulje jer se proizvodi isključivo mehaničkim postupkom prešanja.

Vino

Sumerani su među prvima spoznali ljekovitost vina i iza sebe ostavili najstariji pisani dokument, glinenu pločicu s recepturom za lijek koji sadrži vino, nastalu 2200 godina prije Krista. Poznat je i onaj stari narodni recept da treba piti vino sa žumanjkom za poboljšanje općeg zdravstvenog stanja.Vino je poznato je zbog svog zaštitnog djelovanja na srčanožilni sustav. Tako je kod ljudi koji piju vino (umjereno!) zabilježena manja učestalost srčanog udara. Alkohol iz vina brzo ulazi u krvotok i djeluje na sve dijelove našeg organizma: probavni sustav – ubrzano se luče slina i enzimi, a hrana brže razgrađuje; respiratorni sustav – šire se krvne žile dišnih organa i olakšava dianje); srce i krvotok – smanjuje se rizik od začepljenja krvnih žila trombima, krvne žile se šire, povećava se HDL kolesterol, regulira krvni tlak; spolne žlijezde – potiče njihov rad; jetra i bubrezi – zbog bolje prokrvljenosti organi bolje rade i izlučuju otrovne tvari; mozak – zbog vazodilatacije povećava se opskrba kisikom. No, pri pijenju vina ne treba zaboraviti onu narodnu da je "čovjek trijezan zbog mjere", tj. da ga treba piti u umjerenim količinama i ne na prazan želudac.

Svježe voće i povrće

Također je važno uvrstiti u ljetnu prehranu, zbog velike količine vode koju prirodno sadrži, ako izuzmemo orašasto i sušeno voće. Svježe voće i povrće ima relativno malu energetsku vrijednost, ako izuzmemo neke vrste (banane, kesten, lješnjak, badem i orah) i sušeno voće (suho grožđe, šljive i smokve) te relativno mali sadržaj proteina i masti, ako izuzmemo orašasto voće, krumpir i leguminoze (mahunarke). Posebno treba istaknuti važnost prehrambenih vlakana kojih, kad je voće u pitanju, najviše ima u rogaču i suhim smokvama, a kod povrća u bobu, soji i grahu. Otkad je stanovništvo zapadnih zemalja prešlo na hranu siromašnu prehrambenim vlaknima, tj. počeli su jesti rafinirana komercijalna jela, znatno se povećala učestalost raka, posebno raka debeloga crijeva. U tome posebno prednjači stanovništvo Amerike, gdje je potrošnja goveđeg mesa po stanovniku iznimno velika u usporedbi s ostalim zemljama. Hrana bogata prehrambenim vlaknima (poput voća i povrća) je kraće u doticaju sa sluznicom tankog i debelog crijeva, što smanjuje izloženost sluznice crijeva kancerogenim tvarima koje bi eventualno mogle biti prisutne u hrani tijekom prolaska kroz probavni sustav.

Meso kopnenih životinja

S obzirom na to da u mesu ima masnoća, trebalo bi koristiti meso sa što manje masnoće, kao što je pileće, pureće, teleće i divljač ili ribu te izbjegavati suhomesnate proizvode i iznutrice. Usporedi li se meso pilića s mesom ostalih domaćih životinja, može se zapaziti da je pileće meso bez kože bogato bjelančevinama kao i govedina, svinjetina i janjetina. Također, meso bi trebalo i pripremati sa što manje masnoće, dakle izbjegavati pohanje (tj. dodavanje brašna, krušnih mrvica, masnoće) i ne priređivati u umacima. Znanstvenici su proveli istraživanje o povezanosti redovitog konzumiranja mesa i stope smrtnosti (mortaliteta). U prvoj skupini su bili ispitanici koji su konzumirali jedan odrezak dnevno, a u drugoj oni koji su konzumirali 25 g ili manje mesa dnevno. Rezultati istraživanja su pokazali da se čak 11 posto smrtnih slučajeva kod muškaraca i 16 posto smrtnih slučajeva kod žena moglo izbjeći da se umjesto crvenog mesa konzumirala puretina, piletina ili riba.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Svakako su poželjni u ljetnoj prehrani. Šećeri koji se nalaze u mlijeku, bez obzira na to što su jednostavni, sporo se resorbiraju zbog prisutnih masti i bjelančevina. Zato šećer u sladoledu ima niski glikemijski indeks (dijeli namirnice prema tome koliko brzo ugljikohidrati što ih sadrže podižu razinu šećera u krvi) i "toplo" se preporučuje za vrijeme ljetnih vrućina. Još je rimski car Neron smislio način kao se osvježiti u ljetnim mjesecima. Naredio je da robovi s planine donose puno snijega, a zatim je taj snijeg miješao s medom i lješnjacima ili omiljenim voćnim sokovima. Iz Francuske se receptura za sladoled proširila u Englesku, gdje ga je kralj Charles I. 1648. poslužio svojim gostima na jednoj od dvorskih zabava. Gosti su bili zadivljeni jer još nikada do tada nisu jeli nešto tako kremasto, ledeno i mekano. Kuhar je otkrio recepturu za sladoled tek nakon kraljeve smrti. Kroz povijest, sladoled je uglavnom bio privilegija na dvorovima, a masovna proizvodnja je počela tek sredinom 19. stoljeća. Danas se gotovo sve vrste sladoleda prave od kvalitetnog vrhnja, pa tako osim dobrog glikemijskog indeksa, tijelo dobiva i kalcij, koji ima osobito povoljno djelovanje na kosti.
Svi smo vjerojatno čuli za sladolednu dijetu koja "topi" kilograme jer je sladoled bogat proteinima i gotovo je kompletna namirnica koja bi mogla zamijeniti ručak ili večeru. Ali, ne treba zaboraviti da se u ovu kategoriju ne ubrajaju "banana split" i ostali veliki kupovi (daju oko 1000 kalorija). Voćni sladoledi daju 160 kalorija (kao paketić krekera) i mnogo vitamina, mineralnih soli i prehrambenih vlakana, dok mliječni sladoled daje oko 240 kalorija (kao jedan tost) te sadrži puno bjelančevina, jednostavnih šećera i masti. Ako ste odlučili pojesti sladoled za ručak, najbolje je nadopuniti ga s jednim ili dva ploda nekog voća i tanjurom svježe salate.
 
Poznata narodna izreka "Nema iskrenije ljubavi od ljubavi prema hrani" je, nažalost, opravdanje mnogima koji pretjerano uživaju u hrani. Ljeto je možda prilika za povratak umjerenosti u jelu, tim više što nam priroda u ovo doba godine pruža zaista pregršt "zdravih" boja, ugodnih za oko i još blagotvornijih za tijelo.