English

Pratite nas na Facebooku

PROfertyl 2016

Zdravlje Plus - prehrambeni kutak

 ostali članci
  

Dijabetička dijeta

  

Žučna dijeta

  

TLC dijeta

svi članci »

Zdravlje Plus - prehrambeni kutak

DASH dijeta - Dietary Approaches to Stop Hypertension

Podijeli

Autor:
Vesna Marijanović Jukić, mag. pharm., univ. spec. oec.
objavljeno u broju 104 (3/17)

Dokazano je da vrsta hrane koju konzumiramo utječe na mogućnost razvoja povišenoga krvnog tlaka. Brojnim istraživanjima potvrđeno je da, ako se pridržavamo zdravog režima prehrane, kao što je DASH dijeta, možemo prevenirati i smanjiti visoki krvni tlak. Glavna prednost ode dijete je što povoljno djeluje na zdravlje srca i krvnh žila.

Već nekoliko godina zaredom DASH dijeta proglašena je najboljom na svijetu, iako zapravo nije riječ o dijeti nego o zdravom i pravilnom planu prehrane. Tako je i 2015. godine, na temelju znanstvenih studija o ispitivanju korisnog učinka pojedinih dijeta, američki časopis US News & World Report objavio listu najboljih dijeta, na kojoj je upravo DASH dijeta ponovno zauzela prvo mjesto (petu godinu zaredom).
Osnovni cilj DASH dijete (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je prevencija povišenoga krvnog tlaka, stoga je prvenstveno namijenjena osobama koje pate od hipertenzije. Dodatna prednost je što se u praktičnoj primjeni pokazala učinkovitom i u skidanju suvišnih kilograma, tako da se može preporučiti i osobama koje žele smršaviti.

Prehrambene preporuke i način primjene

DASH dijeta nije zahtjevna u smislu neke posebne vrste namirnica niti složenih recepata, nego preporučuje jednostavno konzumiranje hrane iz različitih skupina namirnica i definiran ukupni dnevni broj porcija.
Preporučuje često konzumiranje voća, povrća, žitarica i mliječnih proizvoda (s manjim udjelom masnoće), što se smatra temeljem ove dijete. Ne preporučuje se masno meso (jer je cilj smanjiti unos masnoća u organizam), a unos soli treba ograničiti na najviše 2,5 do 5 g/dan (1/2 - 1 žličica/dan).
Način na koji ćemo primijeniti DASH dijetu, odnosno način na koji ćemo definirati ukupni dnevni kalorijski unos potreban pojedinoj osobi, primarno ovisi o dva čimbenika, a to su životna dob i razina dnevne fizičke aktivnosti. Tako, primjerice, ovisno o životnoj dobi i o tome je li osoba sjedilački tip* ili umjereno aktivna**, preporučeni ukupni dnevni kalorijski unos za žene je sljedeći:

Životna dob Sjedilački život  Umjerena aktivnost
17 - 30 godina 2000 kcal  2000 - 2200 kcal
31 - 50 godina 1800 kcal 2000 kcal
51+ godina 1600 kcal  1800 kcal

* sjedilački tip osobe = nema poseban program vježbanja, osim lagane dnevne aktivnosti
** umjereno aktivna osoba = umjereno vježba tri puta tjedno ili svakodnevno hoda 2 do 4,5 km laganim tempom

Osobama koje već uzimaju lijekove za snižavanje krvnog tlaka, kao i onima koji nisu na terapiji, preporučuje se slijediti opće preporuke s ciljem uspješna održavanja krvnog tlaka pod kontrolom:

  • slijediti zdrav režim prehrane (npr. DASH dijetu)
  • održavati normalnu tjelesnu težinu
  • biti umjereno fizički aktivni (min. 2,5 sata tjedno)
  • umjereno konzumirati alkoholna pića.

U nastavku, za vas smo pripremili primjer petodnevnog jelovnika s ukupnim unosom od 1800 kcal dnevno. Dnevni jelovnici sastoje se od ukupno pet obroka - tri glavna (doručak, ručak i večera) i dva manja međuobroka.

DAN  DORUČAK  JUTARNJA UŽINA RUČAK  POPODNEVNA UŽINA  VEČERA  KCAL / UH, BJ, MA
1. ZOBENE PAHULJICE S VOĆEM I MLIJEKOM
Namirnice
zobene pahuljice (120 g), mlijeko (1 šalica), dinja (180 g), suhe marelice (8 kom.) 
keksi sa zobenim brašnom (20 g), lješnjak (10 kom.)  VARIVO OD KELJA I PILEĆA PRSA PEČENA NA NAGLO
Namirnice
luk (30 g), mrkva (50 g),
kelj (100 g), krumpir (1 kom.), rajčica (20 g), peršin (0,5 g), suncokretovo ulje (1 čajna žličica), pileća prsa (90 g)
ananas (270 g), jabuka (1 kom.)  svježi sir (80 g), integralni kruh (1,5 kriška), rajčica (2 kom.), sol 1.800 kcal
Ugljikohidrati
278 g (58%)
Bjelančevine
88 g (20%)
Masti
46 g (23%)
2. kuhano jaje (2 kom.),
rolana šunka (40 g), sok od rajčice (1 čaša), integralni kruh (1 kriška)
svježi sir (80 g), mrkva (150 g), krastavac (50 g)  SVINJETINA PEČENA
NA ROŠTILJU, SALATA
OD KUPUSA
Namirnice
krastavac (250 g), crni kruh (1 kriška), svježi sir (90 g), bijeli kupus (140 g), suncokretovo ulje (2 čajne žličice), sol, ocat, svinjetina pečena na roštilju (75 g)
banana (1 kom.), suha marelica (7 kom.), suha šljiva (7 kom.)  PEČENI BAKALAR
S KUHANOM BLITVOM
I KRUMPIROM
Namirnice
pečeni bakalar (100 g), blitva (40 g), maslinovo ulje,
kuhani krumpir (150 g), crni kruh (1 kriška) 
1.800 kcal
Ugljikohidrati
226 g (47%)
Bjelančevine
122 g (27%)
Masti
52 g (26%)
3. BIJELI OMLET I TELETINA
Namirnice
bjelanjak (2 kom.),
suncokretovo ulje,
teleći but (84 g),
rajčica (1 kom.) 
kiselo mlijeko (1,5 šalica), datulja (9 kom.), keksi sa zobenim brašnom (20 g) PASTRVA PEČENA NA ROŠTILJU, SALATA OD KRUMPIRA I ZELENA SALATA
Namirnice
pečena pastrva (100 g), krumpir (1,5 kom.), luk (10 g), maslinovo ulje, izrezani češnjak (1 g), zelena salata (60 g), suncokretovo ulje, sol, ocat 
kuhani slanutak (160 g), maslinovo ulje, sok od rajčice (1 čaša)  SALATA OD LIGANJA I KRUMPIRA
Namirnice
lignje (100 g), maslinovo ulje (9 čajnih žličica), mladi kuhani krumpir (150 g), rajčica (5 g), luk (5 g), izrezani češnjak (jedna čajna žličica), usitnjeni list peršina (jedna jušna žlica), limunov sok (2 čajne žličice), sol, ocat 
1.800 kcal
Ugljikohidrati
161 g (34%)
Bjelančevine
98 g (22%)
Masti
88 g (44%)
4. bijelo pureće meso (80 g), sir a la Cheddar (80 g), sok od rajčice (1 čaša) kiselo mlijeko (1,5 šalica), badem (10 kom.)  SALATA OD TUNE
I ZELENA SALATA
Namirnice
tuna u salamuri (50 g), majoneza (3 čajne žličice), luk (40 g), zelena salata (100 g), suncokretovo ulje (4 čajne žličice), sol, ocat, integralni kruh (1 kriška)
kikiriki (20 kom.),
badem (15 kom.) 
SVINJETINA PEČENA
NA ROŠTILJU I
CVJETAČA NA LEŠO
Namirnice
svinjski kotlet pečen na roštilju (100 g), cvjetača (130 g), maslinovo ulje, češnjak, crni kruh (1 kriška)
1.800 kcal
Ugljikohidrati
108 g (22%)
Bjelančevine
144 g (32%)
Masti
90 g (45%)
5. BIJELI OMLET SA ŠUNKOM I ŠAMPINJONIMA
Namirnice
bjelanjak (2 kom.), kuhana šunka (40 g), šampinjon (10 kom.)
digestive keksi (30 g), ananas (150 g) VARIVO OD CVJETAČE
Namirnice
cvjetovi cvjetače (100 g), luk (20 g), rajčica (20 g), krumpir (80 g), list peršina, suncokretovo ulje, integralni kruh (1 kriška) 
oguljena kruška (2 kom.), keksi s đumbirom (2 kom.)  HAMBURGER S PECIVOM
Namirnice
hamburger pečen na roštilju (90 g), pecivo za hamburger (60 g), miješano, kuhano povrće (160 g), sok od naranče (1 čaša)
1.800 kcal
Ugljikohidrati
272 g (57%)
Bjelančevine
79 g (18%)
Masti
51 g (26%)

Više omege, više zdravlja

Analizirajući prehranu svih dobnih skupina, može se reći kako je sve manje uravnotežena, što ometa optimalan razvoj i postizanje psihofizičkog maksimuma, a u konačnici ugrožava i zdravlje. Razlog tome je posljedično poremećena ravnoteža brojnih za organizam važnih nutrijenata, među ostalima i omega-6 i omega-3 esencijalnih masnih kiselina, koje imaju brojne pozitivne učinke na zdravlje. Stoga je uz promjene u prehrani, poželjno posegnuti i za suplementima. Kad su posrijedi esencijalne masne kiseline, Zona Vital Omega 3 kapsule pomoći će u postizanju bolje ravnoteže omega-3 masnih kiselina. Uzimaju se jedna do tri kapsule dnevno nakon jela.

Potražite u ljekarnama 1+1 GRATIS