English

Pratite nas na Facebooku

PROfertyl 2016

Zdravlje Plus - prehrambeni kutak

 ostali članci
  

Žučna dijeta

  

Dijabetička dijeta

  

DASH dijeta - Dietary Approaches to Stop Hypertension

svi članci »

Zdravlje Plus - prehrambeni kutak

Redukcijska dijeta

Podijeli

Autor:
Vesna Marijanović Jukić, mag. pharm., univ. spec. oec.
objavljeno u broju 107 (12/17)

Prekomjerna tjelesna masa nije samo zdravstveni, nego i estetski problem, a negativno se odražava i na samopouzdanje.

Pretilost stvara dodatni rizik za pojavu brojnih zdravstvenih tegoba i bolesti, kao što su bolesti srčano-žilnog sustava, šećerna bolest tipa 2, povišena razina lipida u krvi itd. Razlozi prekomjerne tjelesne mase su različiti, no najčešći među njima je nesrazmjer između energetskog unosa i potrošnje, odnosno hranom se unosi vise energije nego što se potroši, zbog čega se višak skladišti u formi masnog tkiva.

U procesu mršavljenja jelovnik treba biti raznovrstan i uravnotežen, jesti treba u razumnim količinama, a novim planom prehrane trebale bi se stjecati i pravilne prehrambene navike. Osobe koje su u programu mršavljenja ne trebaju biti deprimirane pri pomisli da im je na raspolaganju smanjen broj namirnica. Važno je ne kupovati visokokalorične namirnice niske nutritivne vrijednost i pokušati nabavljati namirnice u što izvornijem obliku te ih maksimalno kombinirati u pripremi jela
Često se postavlja pitanje koliko slatkiši, fast food i slične namirnice mogu biti dio uravnotežene prehrane. Svakako s njima ne treba pretjerivati, no nije ih potrebno ni potpuno isključiti iz prehrane jer osoba može doći u situaciju da se nakon dugog susprezanja više ne može kontrolirati pa će pojesti mnogo veću količinu slatkiša od one racionalne.
Redukcijska dijeta jedan je od načina zdravog mršavljenja, a podrazumijeva unos smanjenog ("reduciranog") broja kalorija u odnosu na uobičajene preporučene energetske vrijednosti. Tako se želi postići da energetska potrošnja bude veća od energetskog unosa kako bi se počeo trošiti višak masnog tkiva. Jelovnici su raznoliki i uključuju sve vrste namirnica, a ujedno zadovoljavaju preporučen omjer unosa ugljikohidrata, bjelančevina i masti. S obzirom na to da sol i začini nemaju kalorijsku vrijednost, u jelima se kombiniraju po želji, naravno, u razumnim količinama, što se posebno odnosi na sol (do šest grama dnevno). Ne treba zaboraviti ni vodu koja u organizmu ima brojne uloge. Preporučena količina vode je dvije litre dnevno. Dio svojih potreba za vodom (oko jedne i pol litre) čovjek može zadovoljiti unosom čiste vode, sokova, čajeva, juha i sličnoga, a ostatak konzumiranjem drugih namirnica, u prvome redu svježeg voća i povrća.

U nastavku smo za vas pripremili primjer petodnevnog jelovnika s ukupnim dnevnim kalorijskim unosom od 1.600 kcal dnevno. Dnevni jelovnici sastoje se od pet obroka, odnosno tri glavna obroka (doručak, ručak i večera) te dva manja međuobroka.

DAN  DORUČAK  JUTARNJA UŽINA RUČAK  POPODNEVNA UŽINA  VEČERA  KCAL / UH, BJ, MA
1.

PECIVO S NAMAZOM I ŠUNKOM
pecivo, crno, 2 komada (60 g); krem sir (1 jušna žlica); šunka u ovitku (56 g); - sok od ananasa, nezaslađeni; 1 čaša (200 g)

VOĆE
jabuka (1 veliki plod); breskva, (pola ploda)
PILEĆA JUHA, CVJETAČA NA LEŠO S PEČENOM PILETINOM, SALATA OD KRASTAVACA, DESERT.
Namirnice
juha, pileća (200 g); piletina, bijelo meso (100 g); cvjetača, cvjetovi (130 g); ulje, maslinovo (2 čajne žličice); češnjak, izrezani, krastavac, oguljeni (200 g); sol (0,2 čajne žličice); ocat (0,7 jušne žlice); kolač, s kremom od vanilije (50 g)
VOĆNI SMOOTHIE
mlijeko, 1,7 % m. m. (1 šalica, 250 g); banana (pola ploda); kivi (pola velikog ploda); bademi (6 plodova)
MAKARONI S VRHNJEM ZA KUHANJE, PRILOG - RAJČICA
Namirnice
tjestenina, makaroni (70 g); vrhnje za kuhanje, 19 % m.m. (4 jušne žlice); rajčica (1 veliki plod, samo posoliti); sok od naranče, nezaslađeni (1 čaša, 200 g)
1594 kcal
Ugljikohidrati

204 g (48 %)
Bjelančevine
78 g (20 %)
Masti
57 g (32 %)
2. KRUH I JAJE
jaje, cijelo (2 kom.); kruh, integralni (1 kriška, 70 g); mlijeko, 1,7 % m. m. (0,5 šalice, 125 g)
VOĆE
grožđe (21 zrno); šljiva, suha (3 kom.) 
JUHA OD GLJIVA, PIRE KRUMPIR I SVINJSKI BUT PEČEN NA ROŠTILJU, ZELENA SALATA, DESERT
Namirnice
juha od gljiva (200 g); svinjetina, but (90 g); krumpir, stari (200 g); mlijeko, 1,7 % m. m. (20 g); maslac (2 čajne žličice); sol (0,4 čajne žličice); salata, zelena (60 g); ulje, suncokretovo (1,5 čajna žličica); ocat (0,7 jušne žlice); keksi, Jaffa (2 kom., 25 g)
SMOOTHIE OD JAGODE
mlijeko, 1,7 % m. m. (1 šalica, 250 g); jagode (157 g); med (2,5 čajne žličice) 
PEČENI PILEĆI FILE I RIŽA S KUHANOM MRKVOM I GRAŠKOM
Namirnice
riža, smeđa, kuhana (97 g); mrkva, kuhana (73 g); grašak, kuhan u posoljenoj vodi (58 g); ulje, maslinovo (2 čajne žličice); piletina, bijelo meso, pečena (40 g) 
1606 kcal
Ugljikohidrati
199 g (46 %)
Bjelančevine
76 g (19 %)
Masti
61 g (34 %)
3. ZOBENE PAHULJICE
mlijeko, 1,7 % m. m. (1 šalica, 250 g); zobene pahuljice (30 g); grožđice (1 jušna žlica); čokolada, mliječna (10 g)
VOĆE
kruška (1 plod); marelica, suha (4 ploda)
JUHA OD RAJČICE, BIJELA RIBA PEČENA NA ROŠTILJU S PEČENIM KRUMPIROM, SALATA OD KUPUSA
Namirnice
juha od rajčice (200 g); riba, bijela (100 g); krumpir, pečeni (188 g); ulje, maslinovo (2 čajne žličice); kupus, bijeli (140 g); ulje, suncokretovo (2 čajne žličice); sol (0,2 čajne žličice); ocat (0,7 jušne žlice); sok od naranče, nezaslađeni (1 čaša, 200 g)
VOĆE I KEKS
jabuka, oguljena (1 veliki plod); kava, bez šećera (1 šalica, 253 g); keksi s komadićima čokolade (1 komad, 25 g)
GOVEĐI BUT PEČEN NA ROŠTILJU S MIJEŠANIM POVRĆEM, DESERT
Namirnice
povrće, miješano, kuhano u posoljenoj vodi (167 g); govedina, but, nemasna, pečena na roštilju (40 g); ulje, maslinovo (2 čajne žličice); ananas (173 g)
1605 kcal
Ugljikohidrati
216 g (51 %)
Bjelančevine
65 g (16 %)
Masti
58 g (33 %)
4. PECIVO SA SIROM
pecivo, integralno (60 g); sir, Edam (56 g); kava, bez šećera (1 šalica, 253 g)
VOĆE
klementina (2 ploda); šljiva (2 ploda)
GOVEĐI GULAŠ S KRUMPIROM, SALATA OD CIKLE
Namirnice
govedina, lopatica (90 g); krumpir, stari (135 g); ulje, suncokretovo (2 čajne žličice); luk (20 g); rajčica (15 g); češnjak, izrezani (0,7 čajne žličice); vino, bijelo (5 g); mrkva, stara (10 g); sol (0,4 čajne žličice); papar, bijeli (0,5 čajne žličice); cikla, ukiseljena (212 g); ocat (1 jušna žlica); kruh, integralni (1 kriška, 70 g) 
SMOOTHIE OD BANANE
jogurt od djelomično obrana mlijeka (1 šalica, 240 g); banana (1 plod) 
VARIVO OD CVJETAČE
Namirnice
cvjetača, cvjetovi (150 g); luk (20 g); rajčica (20 g); krumpir, stari (80 g); peršin (list, usitnjeni); ulje, suncokretovo (1 čajna žličica); kruh, integralni (1 kriška, 70 g)
1601 kcal
Ugljikohidrati

213 g (50 %)
Bjelančevine
79 g (20 %)
Masti
53 g (30 %)
5. JAJA S PRILOZIMA
jaje, kuhano (2 kom.); luk, mladi (50 g); kruh, integralni (1 kriška, 70 g); sirni namaz, smanjene količine masti (1 jušna žlica)
VOĆE
banana (1 plod)
PILEĆA JUHA, PIRJANI KUPUS S KUHANIM GOVEĐIM BUTOM
Namirnice
juha, pileća (200 g); govedina, but, nemasna, kuhana (80 g); kupus, kuhani (150 g); rajčica, pelati (18 g); ulje, maslinovo (1 čajna žličica); luk (38 g); sok od naranče, nezaslađeni (1 čaša, 200 g)
VOĆE I KOLAČ
breskva (1 srednji plod); med (2 čajne žličice); kolač, s kremom od čokolade (50 g); mlijeko, 1,7 % m. m. (1 šalica, 250 g)
MAKARONI S MOZZARELLOM, PRILOG - RAJČICA
Namirnice
tjestenina, makaroni (100 g); sir, Mozzarella, svježi (50 g); rajčica (1,5 veliki plod, samo posoliti); sok od ananasa, nezaslađeni (pola čaše, 100 g)
1600 kcal
Ugljikohidrati
203 g (48 %)
Bjelančevine
82 g (20 %)
Masti
57 g (32 %)

Doprinos boljoj probavi i smanjenju umora

Tablete za žvakanje Zona vital Ginger+B6 sadrže đumbir, koji pridonosi normalnoj funkciji probavnog sustava, i vitamin B6, koji pridonosi smanjenju umora i iscrpljenosti te regulaciji hormonske aktivnosti. Đumbir može poboljšati probavu povećanjem pH vrijednost u želucu i stimulacijom probavnih enzima, a s obzirom na to da je riječ o vlaknastoj hrani, ujedno povećava pokretljivost crijeva. Takvim kombiniranim djelovanjem bitne hranjive tvari brže se apsorbiraju, dok se nebitni sastojci, zbog kojih se javljaju nadutost i opstipacija, brže izlučuju.