Tema broja: Fitness i prehrana

Fitness - razlog više

Fizički se fitness predstavlja u tjelesnim karakteristikama - neke su vezane uz zdravlje, a neke uz spretnost

Možda ste vi već tjelesno fit. Ako je tako, idući opis za vas vrijedi. Vi ste "graciozni" i lagano se krećete. Vi ste snažni i susrećete se s tjelesnim izazovima bez osobitog napora. Izdržljivi ste, a vaša energija traje satima. Dnevne tjelesne napore s lakoćom podnosite i u rezervi imate mnogo energije za suočavanje s eventualnim iznenadnim naporima. Štoviše, dobro podnosite mentalne i emocionalne izazove (mentalna i emocionalna snaga i energija su kod tjelesno spremnih osoba obično veće i učinkovitije).
Ako ovaj opis ne odgovara vašem stanju danas, tada fitness možete postići kroz vježbu. Aktivnosti koje promoviraju fitness su same po sebi zabavne, a brzo dovode do nagrade u vidu tjelesnog napretka. Ako se osjećate fit, to može podići vaše samopouzdanje u drugim područjima života - društvenom, znanstvenom, profesionalnom - drugim riječima u svemu.
Usko definirajući, pojam fitness opisuje karakteristike tijela koje omogućuju provoditi tjelesnu aktivnost. Ove karakteristike uključuju fleksibilnost zglobova, snagu i izdržljivost mišića, uključujući i srčani mišić te zdravu kompoziciju tijela. Šira definicija fitnessa je sposobnost obavljanja tjelesnih napora, a da pri tome ostane dovoljno rezerve energije za suprotstavljanje nekom iznenadnom, dodatnom tjelesnom izazovu. Ova definicija pokazuje odnos fitnessa prema svakodnevnom životu: uobičajeni zadatci kao što su nošenje teških torbi ili penjanje stepenicama na četvrti kat mogu biti napor za neaktivnu, tjelesno zapuštenu osobu, ali osoba koja je fit s lakoćom ih obavlja. Postoji još jedna definicija - tjelesna sposobnost suprotstavljanja stresu - koja uzima u obzir stresove svih vrsta, uključivo i psihološki stres. Izmeu ove 3 definicije nema kontraindikacija - sve one predstavljaju različiti opis iste, sjajne kondicije tijela.

Pomanjkanje fitnessa

Fitness je nagrada za osobu koja provodi tjelesno aktivan život. Suprotnost takvom načinu je "sjedeći način života", što doslovno znači predugo sjedenje tijekom dana. Današnji način života ljudima omogućuje provođenje neaktivnog života i čak za to dobiva priznanja - omogućuje uporabu dizala, pomičnih stepenica i automobila, tako da ljudi upotrebljavaju sve manje tjelesnog napora. Na nesreću, ljudi su privučeni savjetima i reklamama kako "uštedjeti trud", ali što više koriste te savjete postaju sve slabiji i manje sposobni, osjećaju se sve lošije. Na neaktivnost tijelo odgovara slabljenjem mišića i spretnosti, na isti način kako rabeći tjelesnu aktivnost jača mišiće i spretnost.

Tablica 2 - Koristi od fitnessa

- zdrav, koristan odmor i san

- poboljšanje zdravlja kroz ishranu

- smanjeno masno tkivo, a povećana "mršava tjelesna masa"

- povećana otpornost prehladama, ostalim infektivnim bolestima i raku

- smanjen rizik za bolesti srca i krvnih žila, šećernu bolest i druge bolesti

- smanjena mogućnost nesreća (ozljeda) - rjeđe i manje teške ozljede

- smanjena pojava anksioznosti i depresije

- neuporaba droga (uključivo alkohol)

- poboljšana samosvijest i samopouzdanje

- poboljšana sposobnost učenja

- sposobnost za međuljudske odnose, veća "duhovna snaga"

- poboljšana kvaliteta života u starijoj dobi

- duži život

Tjelesna aktivnost i fitness 

Osoba koja provodi tjelesnu aktivnost prilagođava se na način da nakon svakog treninga postaje sposobnija provoditi tu istu aktivnost - postaje fleksibilnija, jača i izdržljivija. Štoviše, osoba koja postiže tjelesni fitness podiže i sposobnost za polaganje ispita u školi i može preuzeti veće odgovornosti u društvu i na poslu. Aktivnost unaprjeđuje fitness, fitness unaprjeđuje otpornost prema stresu općenito, a otpornost prema stresu na mnogo načina doprinosi zdravlju. Tjelesna aktivnost i fitness su toliko blisko povezani da u daljnjem izlaganju neću moći praviti razliku između njih. Koristi od fitnessa su koristi od tjelesne aktivnosti i vice versa. Ove koristi sumirane su u tablici 2. 
Osoba koja želi biti fit ne mora biti vrhunski sportaš. Ipak, čovjek treba razviti dovoljno fleksibilnosti, mišićne snage i izdržljivosti da bi se suprotstavio svakodnevnim zahtjevima života, imajući još dosta rezerve, a uz to podići razumnu tjelesnu težinu i tjelesnu kondiciju.

Komponente fitnessa 

Fizički se fitness predstavlja u tjelesnim karakteristikama. Neke od njih vezane su uz zdravlje, neke uz spretnost. Komponente povezane sa zdravljem uključuju fleksibilnost, mišićnu izdržljivost i snagu, kardiorespiratornu izdržljivost i tjelesnu kompoziciju. Fleksibilnost omogućuje zglobovima da se pokreću bez ozljeda. Mišićna izdržljivost i snaga omogućuju mišićima da rade bez zamora. Kardiorespiratorna izdržljivost pomaže jačanju funkcije srca i pluća. Isto tako, fitness se prikazuje u tjelesnoj kompoziciji - proporcijama odnosa mišića, masti, kostiju i ostalog tkiva koje čini ukupnu tjelesnu težinu.
Tjelesna aktivnost povećava željenu "mršavu tjelesnu masu", a odstranjuje suvišno salo. Zato osoba postaje tjelesno fit, a zdravlje cijelog tijela se poboljšava. Osobe koje žele ići dalje od postizanja dobrog zdravlja i uvećati sportsku sposobnost u specifičnom sportu isto tako će postići bolje motoričke komponente vezane uz fitness kao što su okretnost, ravnoteža, koordinacija, snaga, brzina reakcije, brzina. Važnost svake karakteristike široko varira prema vrsti sporta, a vrhunski sportaši satima vježbaju da bi ih unaprijedili.

Principi postizanja kondicije 

Trening i vježba u redovitom ritmu unaprjeđuju fitness i motoričke sposobnosti. Način na koji postići kondiciju treningom primarno je primjena preopterećenja, što znači da od tijela na svakom treningu tražimo nešto više napora. Tijekom stjecanja forme tijelo se mikroskopski prilagođava da bi izvršilo rad koji se od njega traži. Bilo koju komponentu fitnessa osoba želi postići, bez obzira je li to fleksibilnost, snaga ili izdržljivost, princip postupnog "kondicioniranja" uvijek se pojavljuje.

Mali priručni rječnik

fleksibilnost
sposobnost zglobova da prolaze pun opseg pokreta; sposobnost pokretanja, gibanja i oporavka bez ozljeda

mišićna izdržljivost
sposobnost mišića da se učestalo kontrahiraju kroz duže vrijeme, a da pri tome ne postanu iscrpljeni

mišićna snaga
sposobnost mišića da rade protiv otpora

kardiorespiratorna izdržljivost
sposobnost provođenja vježbi u kojima sudjeluju veliki mišići, dinamičke vježbe srednjeg do visokog intenziteta kroz duže razdoblje

tjelesna kompozicija
proporcija mišića, kosti, masti i ostalih tkiva koji svi zajedno čine ukupnu tjelesnu težinu

dovođenje u "kondiciju"
tjelesni učinak treninga koji povećava fleksibilnost, snagu i izdržljivost

trening
provođenje aktivnosti koje dovode do bolje kondicije; trening je to što radite, a kondicija to što dobivate

Princip preopterećenja 

Progresivni princip preopterećenja možete primijeniti na nekoliko načina: provoditi aktivnost češće - povećanje u frekvenciji, provoditi aktivnost s više snage - povećanje u intenzitetu, provoditi aktivnost duže vremena - povećanje u trajanju. Sve tri strategije dobro rade pa ovisno o tome što želite možete izabrati samo jednu od njih ili ih kombinirati. Na primjer, ako zaista volite vaše treninge, provodite ih češće; ako nemate dovoljno vremena, povećajte intenzitet; ako mrzite težak rad, radite lakše, ali duže; ako želite kontinuirani napredak, zapamtite da se morate progresivno "preopterećivati", to više što postižete viši nivo fitnessa.

Primjena preopterećenja 

Kada povećavate frekvenciju, intenzitet ili trajanje treninga, vježbate na nivou koji je samo nešto iznad vašeg "normalnog kapaciteta" za rad. Bolje je napredovati sporije nego riskirati ozbiljnu ozljedu zbog pretjerivanja. Ovdje su još neke napomene o primjeni "preopterećenja":

• Budite aktivni cijeli tjedan. Nemojte biti vikend sportaš.
• Trenirajte naporno samo dva puta tjedno, a ne svaki put kad vježbate. Između teških treninga mogu biti oni lakši.
• Vodite računa o znakovima koje vam tijelo šalje. Sljedeći simptomi traže neodgodivi medicinski nadzor: nepravilan srčani rad, bol ili pritisak u sredini prsiju, zubima, vilici, vratu ili ruci, vrtoglavica, buncanje, "svjetlucanje" pred očima, hladan znoj ili zbunjenost.
• Upotrebljavajte ispravne sprave za vježbanje i pravilnu odjeću za fitness.
• Upotrebljavajte poznate, dokazane vježbe u pravilnoj formi.

Uvjeti za početak 

Prije nego počnete bilo koji fitness program, budite sigurni da to za vas nije opasno. Prema ASCM klasifikaciji, prema čimbenicima rizika od koronarne bolesti osobe se dijele u tri grupe (tablica 3). Klasifikacija "po svemu sudeći zdrav" pripada onim osobama koje imaju više nego jedan veći čimbenik koronarnog rizika prikazan u tablici 3. Druga kategorija - "osobe s povećanim rizikom" - odnosi se na one koji imaju dva ili više čimbenika rizika iz tablice 3 i/ili simptoma koji sugeriraju bolest. Treća kategorija - "osobe s bolešću" - odnosi se na one s poznatom srčanom, plućnom ili metaboličkom bolešću.
Većina ljudi iz kategorije "po svemu sudeći zdravih" mogu početi umjereni program vježbanja kao što je pješačenje ili povećanje dnevne aktivnosti, a da pri tome ne trebaju liječnički pregled. No, osobe iz preostalih kategorija moraju potražiti liječnički savjet. ASCM opisuje "umjereno vježbanje" kao aktivnost koja se kontinuirano može udobno provoditi oko 60 minuta. Nema smisla startati s aktivnostima toliko napornim da vas bol zaustavi već nakon dva dana. Naučite uživati u malim koracima napretka i zapamtite da se fitness gradi polako.

Ugrijavanje i hlađenje 

Prilikom vježbanja, postupnost je ključ uspjeha. Iznenadna, intenzivna aktivnost može uzrokovati ozljedu, a iznenadni prekid aktivnosti može ometati pravilan oporavak. Stoga je najbolje lagano ući i izaći iz treninga. Svi naporni treninzi moraju u sebi sadržavati aktivnosti ugrijavanja i aktivnosti postupnog "hlađenja".
Ugrijavanje omogućava postupno zagrijavanje tijela i pomaže u pripremi mišića, ligamenata i tetiva za nadolazeću aktivnost. Ono što je najvažnije, "napad" aktivnosti stimulira oslobađanje hormona epinefrina, a što mobilizira "gorivo" koje će podržavati aktivnost koja traži snagu, izdržljivost ili oboje.
Aktivnosti "hlađenja" olakšavaju prijelaz iz vježbanja u normalno funkcioniranje. Nekoliko minuta lagane aktivnosti olakšava relaksaciju napetih mišića i povećava cirkulaciju kroz njih. Cirkulacija u povratku dovodi akumuliranu toplinu tijela prema površini, od kuda može lagano nestati. Kako se približavate kraju treninga, postupno smanjujte intenzitet aktivnosti (npr. ako trčite počnite usporavati do laganog trčkaranja) da bi dosegli minimum intenziteta unutar 5-10 minuta. Vježbe istezanja koje poboljšavaju fleksibilnost su posebno dobro došle na kraju "hlađenja".
Aktivnosti "hlađenja" mogu isto tako pomoći da se spriječe simptomi - na primjer vrtoglavica koju možete osjetiti ako naglo prekinete trening. Hlađenje olakšava postupan pad krvnog tlaka, jer nagli pad tlaka predstavlja stres za srce. Hlađenje je isto tako prevencija nastanka mišićnih grčeva koji se mogu pojaviti ako se intenzivni trening naglo prekine.

Suprotno loše održavanom automobilu koji će otkazati ako ga stalno preopterećujemo, tijelo na preopterećenje odgovara na pozitivan način - dovodi se u bolje stanje da bi idući napor dočekalo spremnije.

U nastavku ćemo pokazati kako princip preopterećenja, primijenjen na srčani mišić na isti način kao i na druge mišiće tijela, rezultira slično - srce postaje snažnije.