Tema broja: Fitness i prehrana

Fitness - razlog više

Fizički se fitness predstavlja u tjelesnim karakteristikama - neke su vezane uz zdravlje, a neke uz spretnost

Kardiorespiratorna izdržljivost

Kao što znate, srce brže udara za vrijeme vježbanja nego za vrijeme odmaranja. Vrijeme koje osoba koja vježba može izdržati s pojačanim brojem otkucaja je u stvari
sposobnost srca, pluća i krvi da se suprotstavi opterećenju i naporu, a definira se kao kardiorespiratorna izdržljivost. Trening može povećati sposobnost suprotstavljanja teškoj aktivnosti kao npr. trčanje, brzo hodanje ili plivanje. Trening kardiorespiratorne izdržljivosti povećava sposobnost srca, pluća i krvi u dostavi kisika te odnošenju štetnih produkata iz stanica tijekom takve aktivnosti. Koristi ovakvog treninga nisu samo tjelesne, iz razloga što sve tjelesne stanice, a ne samo mišićne trebaju kisik za svoju funkciju. Kad stanice primaju više kisika i to što češće i tijelo i um imaju višestruke koristi.
Mišići koji rade trebaju posebno velike količine kisika da bi proizveli energiju. Da bi se dostavio kisik mišićnim stanicama, kardiorespiratorni trening izdržljivosti zahtijeva od srca i pluća da rade dodatno teško kroz produženo razdoblje, a obzirom da potrebuje kisik kažemo da je aerobni. Kako se kardiorespiratorni sistem postupno prilagođava naporima aerobnog vježbanja, tako i sve učinkovitije dostavlja kisik tijelu.

Tablica 3 - Veći čimbenici koronarnog rizika

1. dijagnosticirana hipertenzija ili sistolički tlak ł 160, odnosno dijastolički tlak >= 90 mmHg najmanje u dva navrata ili antihipertenzivna terapija

2. serumski kolesterol >= 6.20 mmol/L

3. pušenje

4. šećerna bolest

5. pozitivna obiteljska anamneza za srčane ili druge aterosklerotične bolesti roditelja ili bliže rodbine prije dobi od 55 godina

Koristi od aerobne izdržljivosti - Promjene koje nastupaju kroz aerobno vježbanje nazivaju se aerobna izdržljivost. Između tih korisnih učinaka važniji su sljedeći: ukupni volumen krvi se povećava tako da krv može prenijeti više kisika; srce postaje veće i snažnije i svaki otkucaj pumpa više krvi; iz razloga što srce pumpa više krvi svakim otkucajem, potrebno je manje otkucaja pa se puls usporava tj. pada. U odraslih osoba puls u mirovanju prosječno iznosi oko 70 otkucaja u minuti, dok u ljudi koji su izgradili kardiorespiratornu izdržljivost može biti oko 50 pa čak i manje. Mišići koji pomažu plućima isto tako postaju jači, a disanje učinkovitije. Cirkulacija kroz arterije i vene se poboljšava, krv putuje lakše i krvni tlak pada. Kardiorespiratorna izdržljivost je fizičko dostignuće koje mnogi stručnjaci procjenjuju najvažnijim zato jer ima utjecaj na zdravlje srca i cirkulatornog sistema o kojem ovise ostali sistemi u tijelu.

Tablica 4 - Smjernice za kardiovaskularni i mišićni fitness

- učestalost treninga - tri do pet dana u tjednu

- intenzitet treninga - 60-90% maksimalne srčane frekvencije

- trajanje aktivnosti - 20-60 minuta kontinuirane aktivnosti

- vrsta aktivnosti - svaka aktivnost koja koristi velike mišićne grupe

- trening u teretani - trening snage srednjeg intenziteta, najmanje dva puta tjedno

Dostava kisika od strane srca i pluća do mišića - Što je mišić više fit, "izvlači" više kisika iz krvi. Kisik se doprema iz pluća pa tako osoba s više fit mišića izvlači više kisika iz udahnutog zraka nego osoba koja nije trenirana. Kardiorespiratorni sistem odgovara na napor i potrebu za kisikom podižući svoju sposobnost za što boljom dostavom kisika. Povećana učinkovitost kardiorespiratornog sistema još više smanjuje srčano opterećenje. Dodatni bonus je da mišići koji mogu upotrijebiti više kisika mogu duže sagorijevati mast, što je plus za tjelesnu kompoziciju i kontrolu težine.
Da biste poboljšali svoju kardiorespiratornu izdržljivost morate trenirati na intenzitetu koji povisuje broj srčanih otkucaja značajno iznad onog u fazi mirovanja. Iako formula bazirana na maksimalnom unosu kisika (VO2 max) ili maksimalnom broju srčanih otkucaja postoji, osobni osjećaj je obično dovoljno dobar indikator intenziteta aktivnosti. Načelno, kad vježbate radite to takvim intenzitetom koji će povećati broj udisaja i srčanih otkucaja, ali i ostaviti mogućnost da bez napora razgovarate s prijateljem. Ako imate više natjecateljskog duha i želite trenirati neke dane do vaših stvarnih granica, test na pokretnoj traci može pokazati vaš maksimalni srčani rad. Možete vježbati sigurno na do 91% tog rezultata. ASCM smjernice za poboljšanje i održanje kardiorespiratornog fitnessa prikazane su u tablici 4.

Anaerobni trening - Kao kontrast aerobnoj aktivnosti, anaerobna aktivnost uglavnom ne doprinosi kardiorespiratornoj izdržljivosti, ali razvija snagu i masu mišića. Anaerobna aktivnost uključuje iznenadne, maksimalne napore mišića koji traju manje od 90 sekundi. Primjeri su sprint, sklekovi, dizanje utega. U balansiranom fitness programu aerobna aktivnost poboljšava kardiorespiratorni fitness, istezanje (stretching) povećava fleksibilnost, a trening s utezima i kalistenik povećavaju mišićnu snagu i izdržljivost. Tablica 5 pokazuje primjer balansiranog fitness programa.