Tema broja: Fitness i prehrana

Fitness - razlog više

Fizički se fitness predstavlja u tjelesnim karakteristikama - neke su vezane uz zdravlje, a neke uz spretnost

"Gorivo" za tjelesno aktivne

Tijelo koristi različite "mješavine goriva" u različitim prilikama, ovisno o intenzitetu i trajanju njegove aktivnosti, ali ovisno i o njegovoj prijašnjoj kondiciji i sposobnosti. Za sportaše koji traže najviši nivo dosega u sportu, nešto znanja o interakciji (međudjelovanju) energenata i nutrijensa omogućuje sastavljanje dijete koja će najbolje odgovarati izabranoj aktivnosti.

Ugljikohidrati i tjelesna aktivnost

Goriva koja omogućavaju aktivnost su glukoza (iz ugljikohidrata), masne kiseline (iz masti) i u malom iznosu aminokiseline (iz bjelančevina). Glukoza i njena pohranjena forma u obliku glikogena su osobito važni za sportaše koji se natječu u takmičenjima gdje je potrebna izdržljivost. Za vrijeme odmora tijelo dobiva malo više od pola potrebne energije od masnih kiselina, većinu ostatka od glukoze, a mali postotak od aminokiselina. Za vrijeme napora jetra otpušta svoju glukozu u krvotok. Mišići "hvataju" tu glukozu i upotrebljavaju je zajedno s glukozom koju su imali u vlastitim glikogenskim rezervama. Iako su glikogenske rezerve dovoljne za svakodnevne aktivnosti, one su manje obilne no što su to zalihe masti. Drugim riječima zalihe glikogena su ograničene.

Tablica 5 - Uzorak balansiranog fitness programa (45 minuta dnevno)

Ponedjeljak - srijeda - petak 10 minuta zagrijavanja i istezanja 25 minuta aerobne vježbe 10 minuta aktivnosti "hlađenja"

Utorak - četvrtak 10 minuta zagrijavanja i istezanja 25 minuta treninga s utezima i spravama 10 minuta aktivnosti "hlađenja"

Subota ili nedjelja pješačenje, planinarenje, vožnja biciklom ili plivanje.

Glikogenske zalihe ovise o dijeti - Tijelo stalno koristi i nadomještava svoj glikogen. Koliko mnogo glikogena tijelo može uskladištiti velikim dijelom ovisi o količini ugljikohidrata u prehrani. To znači da količina u organizam unesenih ugljikohidrata utječe na sposobnost koliko će moći uskladištiti glikogena, što opet ima utjecaja na to koliko će se glikogena moći koristiti tijekom neke aktivnosti. Ovdje vidimo kako dijeta utječe na tjelesnu sposobnost - što više glikogena vi uskladištite, te zalihe će vam omogućiti duži i učinkovitiji rad.
Jedno klasično istraživanje uspoređivalo je uporabu "goriva" tijekom vježbe između tri grupe trkača, od kojih je svaka bila na drugačijoj dijeti. Nekoliko dana prije testiranja jedna grupa konzumirala je normalnu mješovitu dijetu (55% kalorija od ugljikohidrata), druga grupa visoko ugljikohidratnu dijetu (83% kalorija od ugljikohidrata), a treća grupa visoko masnu dijetu (94% kalorija iz masti). Visoko ugljikohidratna dijeta omogućavala je sportašima bolju i dulju izvedbu prije nego li su postali iscrpljeni. Ova studija, kao i mnoge druge koje su joj slijedile, sugerira da visoko ugljikohidratna dijeta povećava izdržljivost uz povećanje skladištenja glikogena. Zato ćemo u daljnjem tekstu nastojati prikazati kako izabrati prehranu u skladu s tjelesnom aktivnošću, poklanjajući specijalnu pažnju ugljikohidratima.

Intenzitet aktivnosti utječe na uporabu glikogena - Koliko dugo će trajati glikogenske rezerve kod pojedine osobe ne ovisi samo o dijeti, već djelomično i o intenzitetu vježbe. Najintenzivnije aktivnosti tipa kad je teško uhvatiti dah (npr. trčanje na 200 m) upotrebljavaju glikogen brzo. Ostale, manje intenzivne aktivnosti kao jogging, pri čemu je disanje stabilno i lako, koriste glikogen sporije. Ali joggeri ipak koriste glikogen i ako trče dovoljno dugo možda će ga čak potrošiti do kraja. Nestanak glikogena se obično javlja unutar 2 sata umjereno intenzivnog vježbanja.
Što je intenzivnija vježba upotrebljava se više glikogena zato što glukoza iz glikogena može služiti kao gorivo čak kad je doprema kisika nedovoljna, kao što je to slučaj kad osoba ostane "bez daha". Glukoza može sagorjeti bez kisika tj. može poslužiti kao anaerobno gorivo.
Tijekom umjerene aktivnosti pluća i cirkulatorni sistem nemaju problema zadovoljiti mišićnu potrebu za kisikom - aktivnost je aerobna, a energija dolazi iz glukoze i masnih kiselina. Za vrijeme intenzivne aktivnosti potreba za kisikom postaje previsoka da bi dozvolila puno uporabe masti kao goriva. Kad osoba vježba brže nego što srce i pluća mogu dostaviti kisik mišićima, aerobni metabolizam ne može zadovoljiti energetske potrebe, a mišići moraju raditi teže da bi dobili glukozu za energiju.

Mliječna kiselina - anaerobni produkt razgradnje - Kada mišići upotrebljavaju glukozu kao gorivo bez kisika da sagori kompletno, oni je samo djelomično razgrađuju do spoja poznatog kao mliječna kiselina. Nivo mliječne kiseline raste, uzrokuje goreću bol u mišićima te može dovesti do mišićne iscrpljenosti unutar nekoliko sekundi ukoliko se na vrijeme ne odstrani. Krv ipak može prenijeti mliječnu kiselinu do jetara, koja je može pretvoriti u glukozu. Strategija za vježbanje je relaksacija mišića u svakoj prilici tako da cirkulirajuća krv može otplaviti mliječnu kiselinu. Umorni planinari mogu dosegnuti završni vrh, čak i nakon nekoliko epizoda plamtećih bolova u mišićima, ako relaksiraju svoje nožne mišiće na određenim mjestima uspona.

Trajanje aktivnosti utječe na uporabu glikogena - Uporaba glikogena tijekom vježbe ne ovisi samo o intenzitetu aktivnosti, već i o njenom trajanju. Unutar prvih 20 minuta umjerenog vježbanja osoba uglavnom koristi glikogen kao gorivo. Osoba koja nastavlja vježbati umjereno duže od 20 minuta počinje upotrebljavati manje i manje glikogena, a više i više masti. Ipak, uporaba glikogena se nastavlja i ako je aktivnost duga i dovoljno teška glikogenske rezerve će se istrošiti gotovo kompletno. Vježbanje se može nastaviti u kratkom razdoblju i nakon toga samo zbog činjenice da se jetra bori proizvesti iz dostupne mliječne kiseline i aminokiselina malu količinu glukoze koja će kratko produžiti rad. Kada se pojavi potpuna nestašica glikogena i glukoze, živčani sustav će poslati signale za prekid aktivnosti pa je u tom času svaki daljnji napor gotovo nemoguć.

Rječnik motoričkih komponenti fitnessa

okretnost
sposobnost brzog pomicanja cijelog tijela

balans
sposobnost održavanja ravnoteže u fiksnoj poziciji ili kretanju

koordinacija
harmonično funkcioniranje osjetila i mišića da savršeno izvedu kompleksne kretnje kao što su bacanje baseball loptice ili žongliranje lopticama

snaga
kombinacija jakosti i brzine koje osobi omogućuju da se giba brzo i snažno - aktivnosti kao što su skokovi, brzo klizanje i sl.

vrijeme reakcije
količina vremena izmeu podražaja i odgovora na podražaj (npr. start na utrci sprinta)

brzina
sposobnost brzog gibanja (kao što je u plivanju ili trčanju)

Stupanj treniranosti utječe na uporabu glikogena - Trening također utječe na činjenicu koliko će mišići pohraniti glikogena. Naime, mišići koji su iscrpili svoj glikogen kroz teški rad prilagođavaju se nastojeći pohraniti veće količine glikogena da bi omogućili još jači i dulji rad. Što više glikogena mišići uskladište, njegove zalihe traju duže tijekom tjelesne aktivnosti. Mišići se na još jedan način prilagođavaju na trening što utječe na uporabu glikogena tijekom aktivnosti, a to je da trenirani mišići manje ovise o glikogenu, a više o masti kao izvoru energije pa je pri istom intenzitetu rada pad glikogena u treniranih osoba manji nego u netreniranih.
Glikogenske zalihe mogu biti iscrpljene već unutar nekoliko dana vježbanja ako vježbač jede hranu koja je bogata bjelančevinama, a siromašna ugljikohidratima. Vježbač se može osjećati previše trenirano i iscrpljeno. Mnogi ove simptome pripisuju manjku vitamina, ali oni u stvari upozoravaju na potrebu za glikogenom koji dolazi samo putem dijete bogate ugljikohidratima. Da bi izbjegli umor uzrokovan nestašicom glikogena, sportaši dugoprugaši pokušavaju održati koncentraciju šećera u krvi dovoljno visokom i dovoljno dugo koliko god je to moguće. Postoje tri strategije prehrane i jedna strategija vježbanja koje mogu pomoći u održavanju koncentracije glukoze:

• Redovito jesti visoko ugljikohidratnu dijetu (60-70% energetskog unosa).
• Uzimati glukozu (obično u voćnom soku ili slatkom napitku) povremeno tijekom vježbanja koje traje 90 ili više minuta.
• Nakon vježbanja jesti ugljikohidratima bogatu hranu.
• Trenirati mišiće tako da mogu uskladištiti što je moguće više glikogena.

Prije nego što zaključimo da bi šećer mogao biti dobar za vaše vježbanje, razmislite jeste li vi zaista uključeni u aktivnost koja traži jaku izdržljivost. Trčite li, plivate, vozite bicikl, skijate više od sat i pol u komadu? Ako ne, slika o šećeru se mijenja. Za svakodnevni jogging, plivanje, partiju tenisa, šećer vjerojatno neće pomoći izvedbi iz jednostavnog razloga što takva aktivnost nije limitirana dostupnošću ugljikohidrata, a tjelesne glikogenske zalihe obično su sasvim dovoljne.