Sport i rekreacija

Kad rekreacija zaboli

Dogodi li vam se uganuće, istegnuće, ozljeda mišića ili zgloba, slijedite postupak RICE.

Kada obvezno posjetiti liječnika?

Većina akutnih ozljeda može se tretirati postupkom RICE, ali nakon nekih treba odmah posjetiti liječnika. Krenite liječniku ako osjetite neku od sljedećih senzacija:

• Osjećate oštru bol ili je prisutna više od dva tjedna u zglobu ili kosti.
• Bol se premješta na drugo mjesto na tijelu.
• Osjećate točku osjetljivosti, što znači da vas boli kada pritisnete određeno mjesto, ali ne i kada dotaknete isto mjesto na drugoj strani tijela.
• Ozlijeđen vam je zglob i imate veliku oteklinu (ne liječi li se, ozljeda zgloba može postati trajna).
• Ne možete pomaknuti ozlijeđeno mjesto.
• Osjećate konstantnu umrtvljenost, trnce ili slabost u ozlijeđenome području.
• Ozljeda nije zacijelila u tri tjedna.
• Imate gnojnu infekciju, crvene pruge, temperaturu ili oteklinu limfnih čvorova

Cijeljenje i povratak sportskim aktivnostima

Vrijeme potrebno za zacjeljivanje ozljeda za osobu prosječne građe:

• prijelom prsta ili palca: 3-5 tjedana
• prijelom ključne kosti: 6-10 tjedana
• uganuće gležnja: najmanje 5 dana, obično 3-6 tjedana
• srednje jaka kontuzija (nagnječenje): 5 dana
• istegnuće mišića: 5 dana do nekoliko tjedana (puno ovisi o težini i smještaju ozljede)
• srednje jako iščašenje ramena: 7-14 dana

Vrijeme zacjeljivanja ozljede može se znatno produljiti vratite li se prerano sportskim aktivnostima. Ozlijeđeno mjesto nije spremno za intenzivne aktivnosti ako za vrijeme odmora osjećate bol. Kada potpuno nestane, možete početi s vježbama jednostavna stupnja pokreta. Ako osjetite bol, prestanite s vježbom i odmorite se. Nakon nekog vremena vratite se laganom treningu. Pojačavajte intenzitet tek kada osjetite da to možete učiniti, ali bezbolno.

10 savjeta za sigurno vježbanje

1. Rutinski liječnički pregled - Dobro je posavjetovati se s liječnikom prije novog programa vježbanja jer svaka nova aktivnost može biti stresna za organizam. Ako imate neku nedijagnosticiranu bolest ili drugo stanje, ne treba odustati od vježbanja nego program aktivnosti prilagoditi svojim potrebama i mogućnostima. Liječnik u tom slučaju može preporučiti određenu fizičku aktivnost.
2. Postupno pojačavanje vremena i intenziteta aktivnosti - Ljudi su prepuni entuzijazma kada odluče i konačno počnu vježbati. Naime, često vježbaju preintenzivno i prečesto. Započnite s prilagođenim vježbama, ne dulje od 20-ak minuta tri puta tjedno, a potom postupno možete produljivati trening.
3. Pomoć osobnog trenera - Ako niste sigurni kako vježbati ili kojim vježbama početi trening, dobar osobni trener dat će vam upute.
4. Postupno zagrijavanje - Postupno zagrijavanje vrlo je važno zbog prevencije sportskih ozljeda. Može se sastojati od ubrzana hodanja, trčanja ili jednostavna vježbanja. Preporučeno vrijeme zagrijavanja je 10-20 minuta.
5. Ne vježbajte gladni - Vjerojatno znate da nije dobro vježbati neposredno nakon obilna obroka, ali je dobro oko dva sata prije treninga nešto pojesti kako bi se osigurala energija za vježbanje. Time se izbjegava slabost za vrijeme treninga.
6. Pijte mnogo tekućine prije i za treninga - Dehidracija može uništiti trening. Intenzivnu hidraciju počnite dva sata prije treninga i nastavite tijekom vježbanja kako biste nadomjestili izgubljenu tekućinu.
7. Slušajte svoje tijelo - Ako osjetite oštru bol, slabost ili vrtoglavicu za vrijeme vježbanja, pripazite. Tijelo vam daje znak da nešto nije u redu i stoga prestanite s aktivnostima. Forsiranje aktivnosti za vrijeme akutne boli najbrži je način da se razvije akutna ili kronična ozljeda. Ako se ne osjećate dobro, uzmite malo odmora dok se tijelo ne oporavi.
8. Odmor - Vrlo je važno dobro se naspavati i s vremena na vrijeme uzeti nekoliko dana odmora od vježbanja. Previše vježbanja iz dana u dan može dovesti do sindroma pretreniranja.
9. Vježbajte raznoliko - Da izbjegnete dosadu jednolična vježbanja, radite raznolike vježbe koje će osigurati rad svih mišića i, naravno, spriječiti prevelika opterećenja na pojedinim grupama mišića.
10. Prikladno se odjenite - To uključuje prikladnu opremu za sport kojim se odlučite baviti. Odaberite udobnu obuću i odjeću koja će pomoći da se osjećate ugodno.