English

Pratite nas na Facebooku

Sport i rekreacija

 ostali članci
  

Vježbajmo zajedno: priprema za skijanje - vježbe snage i ravnoteže

  

Djeca u sportu - smanjiti rizik ozljeda i trajnih oštećenja

  

Vježbajmo zajedno: vježbe snage za mišiće nogu

svi članci »

Anketa

 
Kako brinete o svojoj kosi, koži i noktima?
uzimam dodatke prehrani dva puta godišnje (proljeće, ljeto) tijekom mjesec dana
uzimam dodatke prehrani jednom godišnje tijekom dva do tri mjeseca
uzimam dodatke prehrani dva puta godišnje tijekom dva do tri mjeseca
oslanjam se samo na svakodnevnu prehranu



» Rezultati
» Ostale ankete

Sport i rekreacija

Vježbajmo zajedno: trbuh - vježbe snage za trbušne mišiće

Podijeli

Autori:
Mario Kasović, prof. tjelesne i zdravstvene kulture
Nikolina Skender, prof. tjelesne i zdravstvene kulture
objavljeno u broju 37 (8/04)

Trbuh je važan dio tijela i trebalo bi više paziti i brinuti se o njemu. S obzirom na to da se najviše ističe, valja mu posvetiti posebnu pažnju. Oblikuju ga trbušni mišići s prednje strane tijela između rebrenog dijela skeleta, zdjelice i kralježnice. To su snažni, plosnati i široki mišići koji oblikuju prednju, postraničnu i stražnju trbušnu stijenku te kao steznik obavijaju unutarnje organe trbušne šupljine. Uz funkciju zaštite unutarnjih organa, regulacijom unutarnjeg pritiska trbušni mišići potpomažu važne životne funkcije, poput disanja, kašljanja te fiziološke funkcije (defekacija, uriniranje). Važnu ulogu imaju i u stabilizaciji, pokretljivosti i očuvanju funkcije kralježnice, što čovjeku omogućuje stabilnost pri kretanju.
Trbušne mišiće čine četiri glavna mišića.
M. rectus abdominis - smješten je s prednje strane između donjeg ruba V., VI. i VII. rebrene hrskavice i gornjeg ruba preponske kosti. Glavna mu je funkcija pokretanje dijela tijela između prsnog koša i zdjelice (savija prsni koš, savija prsni i slabinski dio kralježnice prema zdjelici, podiže i savija zdjelicu prema prsnom košu).
M. transversus abdominis - duboko položen mišić smješten između VII. i XII. rebrene hrskavice i linee semilunaris. Glavne su mu uloge dišna funkcija, sudjelovanje u tvorbi trbušne preše (istiskivanje sadržaja trbušnih organa), stabilizacija trupa te zaštita unutarnjih organa.
M. obliquus abdominis externus - nalazi se između zadnjih osam rebara (vanjske strane i donjeg ruba) i preponske kosti, a pored mišića rectus abdominisa. Uloga mu je da potpomaže funkciju m. rectus abdominisa, zakreće kralježnicu i prsni koš na suprotnu stranu (a obostranom kontrakcijom prsni koš prema zdjelici i spušta rebra), što mu daje ulogu pomoćnoga dišnog mišića.
M. obliquus abdominis internus - smješten je između preponske sveze i donjeg ruba X., XI. i XII. rebra. Ima ulogu savijanja grudi, slabinskog dijela kralježnice i prsnog koša prema zdjelici te zakreće kralježnicu i prsni koš u svoju stranu.
Neaktivnost i moderan način života pogoduju hipotrofiji (pretjerano opuštanje) mišića učvršćivača i stabilizatora kralježnice, a to su mišići leđa (o kojima smo pisali u prošlom broju) i trbušni mišići. Posljedica hipotrofije niz je zdravstvenih poremećaja, poput smanjene pokretljivosti i bolova u leđima, lošeg držanja i deformiteta kralježnice, otežana hodanja i kretanja, tj. obavljanja svakodnevnih tjelesnih aktivnosti.
Velik je broj različitih vježbi za trbušne mišiće koje možete izabrati ovisno o cilju koji želite postići. Želite li izravnati trbuh iz estetskih razloga, ojačati mišiće zbog prevencije boli u donjem dijelu kralježnice, ispraviti loše držanje ili se jednostavno bolje osjećati pri obavljanju svakodnevnih aktivnosti, tada će vam jačanje trbušnih mišića sigurno pomoći. Ovakav oblik vježbanja trebao bi biti sastavni dio svih vježbanja i trebao bi se provoditi redovito i svakodnevno kao i vježbe za leđne mišiće. Preporučuje se vježbanje svaki drugi dan ili najmanje dva puta tjedno.

Vježbe snage za jačanje trbušne muskulature

Vježba broj 1
Početni položaj: Ležeći na ležima. Ruke ispružene pored tijela. Noge savijene u koljenu.
Opis vježbe: Podignite od poda gornji dio trupa tako da ne savijate vrat i bradu na prsa.
Izvođenje vježbe: 2-4 serije do 15 ponavljanja.

    

Vježba broj 2
Početni položaj: Ležeći na ležima. Ruke prekrižene na prsima. Noge savijene u koljenu.
Opis vježbe: Podignite od poda gornji dio trupa tako da ne savijate vrat i bradu na prsa.
Izvođenje vježbe: 2-4 serije do 15 ponavljanja.

    

Vježba broj 3
Početni položaj: Ležeći na ležima. Ruke postavljene iza glave. Noge savijene u koljenu.
Opis vježbe: Podignite od poda gornji dio trupa tako da ne savijate vrat i bradu na prsa. Ne savijati laktove.
Izvođenje vježbe: 2-4 serije do 15 ponavljanja.

    

Vježba broj 4
Početni položaj:  Ležeći na ležima. Ruke ispružene pored tijela. Noge savijene u koljenu.
Opis vježbe: Dižite naizmjenično desnu nogu savijenu koljenu pa lijevu.
Izvođenje vježbe: 2-4 serije do 15 ponavljanja desnom i lijevom nogom.

    

Vježba broj 5
Početni položaj: Ležeći na ležima. Ruke ispružene pored tijela. Noge savijene u koljenu.
Opis vježbe:  Podignite obje noge savijene u koljenu.
Izvođenje vježbe:  2-4 serije do 15 ponavljanja.

    

Vježba broj 6
Početni položaj: Ležeći na ležima. Ruke ispružene pored tijela. Noge savijene u koljenu.
Opis vježbe: Dižite naizmjenično ispruženu desnu pa lijevu nogu.
Izvođenje vježbe:  2-4 serije do 15 ponavljanja desnom i lijevom nogom.

    

Vježba broj 7
Početni položaj:  Ležeći na ležima. Ruke ispružene pored tijela. Noge savijene u koljenu.
Opis vježbe: Podignite istodobno gornji dio tijela i naizmjenično desnu pa lijevu nogu savijenu u koljenu.
Izvođenje vježbe:  2-4 serije do 15 ponavljanja desnom i lijevom nogom.

    

Informacije:
VitaSport - Centar za sportsku rekreaciju osoba treće životne dobi
Trg sportova 10, ZP Mladost, 10000 Zagreb, tel. 098/ 31 56 32