Vježbajmo zajedno: naprednije vježbe snage za cijelo tijelo
Nakon što osoba usavrši jednostavnije vježbe snage za cijelo tijelo, prelazi na naprednije. Da bi započeli programe s naprednijim vježbama, valja u cijelosti svladati tehniku izvođenja jednostavnijih i pripremiti muskulaturu tijela.
Optimalno je vrijeme potrebno za prelazak na naprednije vježbe, uz režim rada tri puta tjedno po sat vremena, minimalno tri tjedna. To ovisi i o individualnim karakteristikama pojedinih vježbača te njihovu zdravstvenom statusu, u koji ubrajamo psihičke i fizičke osobine i moguće poremećaje u organizmu.
Napredniji kompleks vježbi snage razlikuje se od jednostavnijeg po većem broju ponavljanja, većem fiziološkom opterećenju organizma i većoj snazi potrebnoj mišićnim skupinama da svladaju pojedine vježbe kompleksa. Zašto uopće prijeći na naprednije vježbe? Zbog prilagođavanja organizma ista količina opterećenja nakon nekog vremena izaziva sve manje funkcionalne promjene i vjeśžbač ih počinje doživljavati kao niža opterećenja. Zato je potrebno nakon određenog vremena krenuti korak dalje i početi s naprednijim vježbama.
Vježba broj 1
Početni položaj: Stojeći s raskorakom u širini kukova, koljena lagano pogrčena, ruke uz tijelo, a šake prislonjene jedna uz drugu ispred tijela.
Opis vježbe: Podizati opružene ruke do odručenja. Pritom kontrahirati mišiće ramena i gornjeg dijela leđa.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije od 15 ponavljanja.
 
Vježba broj 2
Početni položaj: Stojeći s raskorakom u širini kukova, koljena lagano pogrčena, ruke uz tijelo.
Opis vježbe: Podizati opruženu ruku do predručenja. Isto ponoviti i s drugom rukom. Pritom kontrahirati mišiće ramena i gornji dio prsa.
Izvođenje vježbe: 2-4 serije od 15 ponavljanja, s jednom i drugom rukom.
 
Vježba broj 3
Početni položaj: Sjedeći, jedna noga pružena, druga pogrčena i oslonjena o stopalo. Rukama pridržavati pogrčenu nogu. Leđa ravna.
Opis vježbe: Ispruženu nogu zategnuti i podignuti od poda. Pritom kontrahirati mišiće nogu. Isto ponoviti i s drugom nogom.
Izvođenje vježbe: 2-4 serije do 15 ponavljanja.
 
Vježba broj 4
Početni položaj: Ležeći na leđima. Ruke ispružene pored tijela. Noge savijene u koljenima.
Opis vježbe: Podignuti istodobno gornji dio tijela i jednu nogu savijenu u koljenu. Isto ponoviti i s drugom nogom. Pritom kontrahirati trbušne mišiće.
Izvođenje vježbe: 2-4 serije do 15 ponavljanja desnom i lijevom nogom.
 
Vježba broj 5
Početni položaj: Sjedeći, s osloncem na podlakticama. Pogled usmjeren ravno, noge opružene i zategnute.
Opis vježbe: Obje noge podići opružene i zategnute od poda i istodobno ih raširiti. Pritom kontrahirati mišiće nogu i trbuha.
Izvođenje vježbe: 2-4 serije do 15 ponavljanja.
 
Vježba broj 6
Početni položaj: Ležeći na trbuhu, ruke pružene u produžetku tijela na pod.
Opis vježbe: Podignuti od poda gornji dio tijela s istodobnim povlačenjem laktova prema natrag i spajanjem lopatica. Ne izvoditi nagle pokrete u lumbalnom dijelu kralježnice. Pritom kontrahirati mišiće leđa.
Izvođenje vježbe: 2-4 serije od 15 ponavljanja.
 
Vježba broj 7
Početni položaj: Ležeći na leđima. Ruke ispružene pored tijela. Noge savijene u koljenima, kukovi podignuti od poda.
Opis vježbe: Opružiti jednu nogu u koljenu prema naprijed, uz zadržavanje kukova u zraku. Isto ponoviti i s drugom nogom. Pritom kontrahirati mišiće leđa, stražnje strane nogu i stražnjice.
Izvođenje vježbe: 2-4 serije od 15 ponavljanja.
 
Vježba broj 8
Početni položaj: Stojeći bočno prema osloncu, vanjska ruka oslonjena o kuk, a vanjska noga podignuta ispred tijela u visini kukova i savijena u koljenu.
Opis vježbe: Vanjsku nogu ispružati u koljenu bez spuštanja na pod. Isto ponoviti drugom nogom. Pritom kontrahirati mišiće nogu.
Izvođenje vježbe: 2-4 serije do 15 ponavljanja.
 
Vježba broj 9
Početni položaj: Stojeći u polučučnju licem prema osloncu, stopala blago okrenuta prstima u stranu.
Opis vježbe: Podizati pete od poda. Pritom kontrahirati mišiće nogu.
Izvođenje vježbe: 2-4 serije do 15 ponavljanja.
 
|
