Vježbajmo zajedno: jednostavnije vježbe s malom loptom
Mala lopta za vježbanje (u stranoj literaturi spominju se nazivi overball, fitball, gymball ili softball) idealna je za vježbanje svih mišićnih skupina. Lopta kao rekvizit pogodna je za korektivne i rekreativne programe svih dobnih grupa vježbača, a osobito za stariju i najmlađu populaciju. Primjenjiva je u mnogim specifičnim tipovima programa kao što su: aerobika, programi istezanja i relaksacije, programi jačanja, ravnoteže i koordinacije, programi kontrole tijela te osjetilni (proprioceptivni) programi. Mnoge su koristi vježbanja loptom, pa ćemo spomenuti samo najvažnije:
- utjecaj na povećanje i ravnotežu mišićne snage, osobito kralježnice,
- povećanje fleksibilnosti i pokretljivosti kralježnice,
- pozitivan utjecaj na krvnožilni sustav,
- pozitivan utjecaj na dišni sustav.
Vježba broj 1
Početni položaj: Stojeći stav, raskorak u širini kukova, koljena lagano savijena, lopta u desnom dlanu, lijevi dlan na lopti.
Opis vježbe: Istodobno s obje ruke potiskivati loptu kontrahirajući mišiće ruku i ramenog pojasa. Pri kontrakciji izdisati, a prilikom opuštanja udisati.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja.
 
Vježba broj 2
Početni položaj: Sunožni stav, opruženom rukom pridržavati loptu bočno uz tijelo.
Opis vježbe: Iz uspravnog stava kontinuiranim izdahom izvodimo otklon trupa uz istodobno potiskivanje lopte k tijelu i prema podu. Udahom se vraćamo u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije svakom rukom po 10 ponavljanja.
 
Vježba broj 3
Početni položaj: Sunožni stav uz predručenje, lopta među dlanovima.
Opis vježbe: Izvodimo iskorak naprijed, pri čemu koljeno prednje noge ne smije prijeći vrh stopala. Stražnja natkoljenica okomito se spušta na pod dok istodobno dlanovima pritišćemo loptu. Pri iskoraku izvodimo izdah, a pri povratku u početni položaj udah.
Izvođenje vježbe: 3 serije svakom nogom po 10 ponavljanja.
 
Vježba broj 4
Početni položaj: Sjedeći položaj s oslonjenim rukama o pod. Leđa su ravna. Mišići trbuha su stegnuti. Koljena su pogrčena. Lopta je među koljenima.
Opis vježbe: Kontrahirati mišiće gornjeg dijela nogu te potisnuti koljeno jedno prema drugom. Pri kontrakciji udišemo, a pri relaksaciji izdišemo.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 15 ponavljanja.
 
Vježba broj 5
Početni položaj: Ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, opruženim rukama loptu prisloniti na natkoljenice.
Opis vježbe: Podignuti od poda gornji dio leđa te rukama gurati i istodobno potiskivati loptu na noge i prema koljenima, pritom ne savijati vrat i ne gurati bradu na prsa. Polako se vraćati u početni položaj. Pri kontrakciji izdahnuti, a pri relaksaciji udahnuti.
Izvođenje vježbe: 3 - 4 serije po 10 ponavljanja.
 
Vježba broj 6
Početni položaj: Ležeći na leđima, ruke opružene pored tijela u širini ramena, noge savijene u koljenu i podignute okomito iznad tijela. Lopta između koljena i stopala prekrižena.
Opis vježbe: Izdahom koljenima spuštati loptu bočno pored tijela, udahom vratiti u centar te spustiti na drugu stranu.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja.
 
Vježba broj 7
Početni položaj: Ležeći na trbuhu, ruke u uzručenju, lopta između dlanova.
Opis vježbe: Udahom podizati loptu od poda, stegnuti mišiće leđa i stražnjice te noge potiskivati u pod. Izdahom spuštati loptu na pod.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja.
 
Vježba broj 8
Početni položaj: Sijed raskoračni, leđa ravna, lopta između nogu, dlanove osloniti na loptu.
Opis vježbe: Klizeći rukama po lopti uz kontinuirani izdah izvodimo duboki pretklon. Nastojati ne savijati koljena. Loptu gurati što dalje od tijela uz istodobno izdisanje. Udahom se vraćamo u početnu poziciju.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 5 ponavljanja.
 
|
