Reumatologija

Trkačka potkoljenica

Preporuke

U većini slučajeva, trkačka potkoljenica može se tretirati koracima samopomoći. Ako imate nedavne ozljede koje su vjerojatno uzrokovane ravnim stopalima ili drugim problemima vezanim uz mehaniku stopala, liječnik-specijalist može vam propisati po narudžbi učinjene potporne lukove (ortopedske uloške), koje trebate staviti u vašu atletsku obuću. Njihova uloga je da preveniraju kolaps donjih dijelova stopala (lukovi) te da se sila od podloge ne koncentrira u vašoj goljeničnoj kosti.

Prevencija

Da biste spriječili ozljede goljenične kosti, poduzmite sljedeće korake:

• Nosite odgovarajuću obuću. Izaberite obuću koja odgovara sportu kojim se bavite i vašem stopalu. Ako ste trkač, kupite novu obuću nakon protrčanih oko 700 km.
• Razmislite o ulošcima. Ako imate ravna stopala ili neke druge deformitete stopala, možete imati koristi od nošenja ortopedskih uložaka, jer tako raspodjeljujete udar na nogu.
• Smanjite udar. Prijeđite na sport koji ima manji udar na vašu goljenicu, kao što su plivanje, hodanje ili biciklizam.
• Počnite mudro. Ako počinjete s novom atletskom aktivnošću, počnite polako i postupno jačajte intenzitet i produljujte vrijeme treniranja. Ako ste novopečeni trkač, počnite s određivanjem tempa na način da napravite "test govorom" - ako ne možete podnijeti konverzaciju s prijateljem dok trčite, znači da se krećete prebrzo.
• Vježbama dodajte istezanje i trening stabilnosti. Snažniji mišići i bolja izdržljivost udara kod atletske aktivnosti te trening stabilnosti minimaliziraju sile koje se prenose duž potkoljenice. Zato ojačajte mišiće potkoljenice dizanjem utega i opterećenjem noge. Istegnite zglobove vježbama koristeći vrpce s otporom ili vreće. Za trening stabilnosti probajte stajati na jednoj nozi. Postavite stopala u širinu ramena i ispružite ruke ravno ispred sebe. Tada podignite jednu nogu i savinite je prema natrag. Ostanite u tom položaju oko pet sekundi, i ponovite vježbu nekoliko puta, a onda zamijenite nogu.

Samopomoć RICE metodom

Ako imate trkačku potkoljenicu, iskušajte RICE metodu samopomoći - odmor, led, pritisak i podizanje:

• Rest (odmor) - Izbjegavajte aktivnosti koje uzrokuju bol, oticanje ili neugodu. Ipak, ne izbjegavajte svaku fizičku aktivnost. Umjesto toga, priuštite si aktivan odmor. To znači smanjenje trajanja i učestalosti vaše atletske aktivnosti s jakim udarnim opterećenjem. Koliko ćete je smanjiti, ponajprije ovisi o jačini vaših bolova. Kroz neko vrijeme trebali bi prijeći na aktivnosti s manjim udarnim opterećenjem, kao što su plivanje, biciklizam ili trčanje kroz vodu. Ako je bol u goljenici izrazita i uzrokuje šepanje, možda će vam trebati štake dok su bolovi jaki. Postupno se vratite uobičajenim aktivnostima, inače će se simptomi vratiti.
• Ice (led) - Barem nekoliko dana po ozljedi i dokle god postoji oteklina stavljajte led na bolno područje tijekom 10 - 15 minuta, nekoliko puta dnevno. Hladnoća smanjuje bol, oteklinu i upalu u ozlijeđenom mišiću, zglobu i vezivnom tkivu.
• Compression (pritisak) - Pritisnite područje pomoću elastičnog zavoja ili kompresijskom nogavicom da bi bolje kontrolirali oteklinu i ublažili simptome. Kompresijska nogavica osobito je korisna ako su bolni mišići glavni uzrok bola. Ako koristite elastični zavoj, nemojte ga prejako stegnuti, jer bi mogli ugroziti cirkulaciju. Počnite zamatati od kraja koji je najdalji od vašeg srca. Ako se bol pojača, pojave se trnci ili oteklina ispod zamotanog područja, popustite zavoj.
• Elevation (podizanje) - Da bi smanjili oteklinu, podignite ozlijeđeno područje iznad razine srca, pogotovo noću. Gravitacija pomaže smanjenju otekline drenažom (otjecanjem) suvišne tekućine.

Da biste ublažili bol, možete uzeti lijekove kao što su paracetamol ili nesteroidni antireumatici (npr. ibuprofen, diklofenak, ketoprofen, piroksikam i dr.), ali ipak je bolje prije se posavjetovati s liječnikom.