Sport i rekreacija

Vježbajmo zajedno: složenije vježbe snage za starije osobe primjenjive u kući

U prošlom broju opisali smo jednostavnije vježbe za stariju, osobito slabo pokretljivu populaciju. Ovaj put donosimo složenije vježbe snage koje se mogu izvoditi u kući, uz neke mogućnosti kontrole opterećenja pri vježbanju. Vježbe su oblikovane tako da se mogu lako izvoditi na malom prostoru. Na početku treba vježbati manjim amplitudama dok se ne usvoji pokret i stekne određena sigurnost. Svaka pojava boli znak je da se nešto ne radi kako treba. Preporučuje se uvijek vježbati u paru radi veće kontrole i sigurnosti.

Vježba broj 1
Početni položaj: Sjesti na stolac, leđa ravna, stopala postaviti paralelno, koljena u širini stopala. Podlaktice su pod kutem od 90 stupnjeva u odnosu na nadlaktice, laktove čvrsto pritisnuti uz tijelo, stisnuti šake.
Opis vježbe: Udahnuti te izdahom iz početnog položaja odručiti, aktivno povlačeći laktove do visine ramena. Leđa ravna, linija brade paralelna s tlom. Udahom se vratiti u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 2 - 3 serije po 8 ponavljanja.

Vježba broj 2
Početni položaj: Sjesti na stolac, leđa ravna, stopala postaviti paralelno, koljena u širini stopala, dlanom jedne ruke uhvatiti se za kuk, druga ruka opružena je u uzručenju.
Opis vježbe: U početnom položaju izvesti udah te izdahom otklon trupa u jednu stranu pri čemu kontrahiramo istu stranu trupa, dok suprotnu istežemo. Udahom se vratiti u početni položaj. Nakon jedne serije zamijeniti ruke i isto izvesti u drugu stranu.
Izvođenje vježbe: 2 - 3 serije po 8 ponavljanja.

Vježba broj 3
Početni položaj: Sjesti na stolac, stopala postaviti paralelno, koljena u širini stopala. Leđa ravna i lagano pognuta naprijed, ruke osloniti na koljena.
Opis vježbe: U početnoj poziciji izvesti udah te izdahom aktivno povlačiti laktove prema natrag, savijajući ruke u zglobu lakta, istodobno privlačiti lopatice jednu drugoj. Udahom opružiti ruke u predručenje. Za izvođenja vježbe leđa cijelo vrijeme držati ravnima.
Izvođenje vježbe: 2 - 3 serije po 8 ponavljanja.

Vježba broj 4
Početni položaj: Sjesti na rub stolca, noge opružiti s čvrsto oslonjenim stopalima o pete. Ruke postaviti malo iza kukova te čvrsto uhvatiti rubove stolca s obje strane tijela.
Opis vježbe: Udahnuti i kroz izdah polagano podizati bokove, tako da se tijelo dovede u liniju: stopala - koljena - kukovi - ramena. Kontrahirati mišiće stražnjice, ruku i nogu. Ne potiskivati glavu unatrag. Udahom se vratiti u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 2 - 3 serije po 8 ponavljanja.