Fizikalna medicina

Vježbanjem ususret stogodišnjacima

Redovito vježbanje učvršćuje stjenke krvnih žila, smanjuje opseg struka, udio masnoća u krvi i sklonost nepokretnosti

Vedrana Mužić, dr. med., spec. fizikalne medicine i rehabilitacije, Klinički zavod za rehabilitaciju i ortopedska pomagala KBC-a Zagreb, Božidarevićeva 11

Očekuje se da će osoba koja se danas rodi u Hrvatskoj u prosjeku živjeti do 75. godine (muškarci 72, žene 79), za razliku od prošloga stoljeća, kad se umiralo u četrdesetima. Na životnu dob utječu i okolina te životni standard (prije svega način prehrane).
Japan predvodi s najvećim brojem stogodišnjaka, ukupno 40.399 u 2008., a u Hrvatskoj, prema popisu iz 2001. godine, žive 84 osobe između 100 i 108 godina, najviše u Splitsko-dalmatinskoj županiji.

Jačanje skrbi za treću životnu dob

Opća populacija stanovništava sve je starija, čemu svjedoče i prognoze da bi u Europi 2050. trebalo biti više od 60 posto starijeg stanovništva, to jest osoba treće životne dobi (starijih od 65 godina). Stoga se u medicini sve više razvija grana koja se bavi medicinom starije životne dobi, a nazivamo je gerontologija ili gerijatrijska rehabilitacija. Cilj joj je očuvanje i oporavak svih funkcija, unatoč oštećenju izazvanom bolestima i ozljedama, kako bi se povećala neovisnost i poboljšala kvaliteta života. Skraćeno, nastoji stariju osobu vratiti što bliže razini funkcioniranja prije ozljede, ako ne i istoj.
Pokriva tri područja - fiziološko starenje zbog istrošenosti i dekondiconiranja, posljedice bolesti krvnožilnog sustava (srčani udar, moždani udar...) i tegobe sustava za kretanje (umjetni zglobovi zbog osteoartrotskih promjena kuka i koljena...). Tijekom gerijatrijske rehabilitacije pacijent se uključuje u program složene rehabilitacije, a sastoji se od kineziterapije (vježbe), fizikalne procedure, radne terapije (pomoć pri aktivnostima iz svakodnevnog života - higijena, odijevanje, hranjenje i kretanje) i rehabilitacije govora.

Prevenirati u mladosti

Da bismo zdravo starjeli i umanjili zdravstvene tegobe u toj dobi, trebamo započeti s prevencijom već u mlađim danima. Prestižni The American College of Sports Medicine i ove je godine izdao preporuke u kojima ističe ulogu vježbanja i tjelesne aktivnost u prevenciji ozbiljnih zdravstvenih tegoba kod starije populacije.

U uvodnom dijelu izneseni su opći zaključci, u kojima stoji da ne postoji određena količina tjelesne aktivnosti koja bi zaustavila biološki proces starenja, no ako usporedimo starije osobe sa sjedilačkim načinom života i one koje redovito vježbaju, uočava se znatno smanjenje razvoja i progresije kroničnih bolesti i tegoba, kao i produljenje očekivana trajanja života kod starijih koji redovito vježbaju. Nadalje, starije osobe koje redovito vježbaju poboljšavaju i psihološke i kongitivne funkcije. Stoga je više nego uputno da sve starije osobe redovito sudjeluju u tjelesnoj aktivnosti i izbjegavaju sjedilački način života, odnosno provode aerobne kondicijske vježbe, vježbe snaženja mišića i gibljivosti. Preporučuje se barem 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno, primjerice trčanje, brzo hodanje, plivanje...
Studije na atletičarima s dugogodišnjom praksom tjelesne aktivnosti pokazale su da oni posjeduju bolju tjelesnu građu, bolji omjer mišićnog i masnog tkiva te manje masnog tkiva na trbuhu, kao i ukupne tjelesne masnoće, veću mineralnu gustoću kosti, veći kapacitet oksigenacije tkiva i manji rizik za razvoj bolesti srčanožilnog sustava.
Prenesemo li te zaključke na starije ljude koji redovito vježbaju, to znači da imaju manji opseg struka, bolji profil lipida - manje masnoća u krvi, čvršće stjenke krvnih žila i manju sklonost nepokretnosti.

Utvrđeno je da ljudi sa sjedilačkim načinom života nakupe osam do devet kilograma između 18. i 55. godine života, povećavajući tjelesnu težinu za kilogram do dva svakih sljedećih deset godina. Primjerice, ako je osoba u tridesetoj godina imala 75 kilograma, u 60. godini života imat će minimalno 85. No, produljena aerobna aktivnost usporava nakupljanje masnog tkiva na trbuhu i djeluje zaštitnički na srce. Kod starijih osoba koje su vodile sjedilački način života i uključile se najmanje tri mjeseca u program aerobnog vježbanja, smanjio se broj otkucaja srca, poboljšao se krvni tlak, poboljšala oksigenacija i rad srca. Umjerena aerobna aktivnost, kao što je trčanje, smanjila je nakupljanje masnog tkiva kod pretilih osoba, neovisno o njihovu načinu prehrane. Aerobne vježbe poboljšavaju kontrolu šećera i masnoća u krvi te razgradnju masnoća.

Kao što je poznato, lakše antigravitacijske aktivnosti, poput hodanja, poboljšavaju zdravlje kostiju kod muškaraca i žena u postmenopauzi, jer se umanjuje rizik za smanjenje gustoće kosti, kao i za prijelom kuka. Nakon takvih vježbi kod žena u premenopauzi i postmenopauzi uočeno je poboljšanje mineralne gustoće kosti.

Složene vježbe, koje uključuju vježbe snaženje, ravnoteže (vježbanje sa zatvorenim očima) i tai chi (kineska vještina), smanjuju rizik od pada i poboljšavaju pokretljivost. Treba pripomenuti da je ples idealan način održavanja posture, kondicije, koordinacije i socijalne interakcije.

Vježbe s otporom povezane su s povećanjem mišićne snage, mase i kvalitete mišića, a istodobno umjeren do visok intenzitet vježbanja povećava mišićnu izdržljivost. S obzirom na to da se kvaliteta mišića više poboljšava kod mlađih nego kod starijih žena, znači da treba početi vježbati što ranije.

Vježbe s otporom i aerobne vježbe smanjuju depresiju i nervozu te poboljšavaju kognitivne funkcije. Vježbe s otporom treba provoditi barem dva dana u tjednu. Starije osobe koje vježbaju spretnije su u izvršavanju složenih zadataka, primjerice kupnje, kuhanja, organiziranja izleta...

Starija populacija trebala bi vježbati umjerenom aktivnosti, 30 do 60 minuta na dan u serijama od barem 10 minuta, ne prelazeći 150 - 300 minuta na tjedan. Zahtjevne aktivnosti, primjerice ručna sječa drva, trebalo bi provoditi 20 do 30 minuta na dan, do ukupno 75 - 150 minuta na tjedan.
Naglasak je na bilo kakvom vježbanju, kako bi se izbjegao sjedilački način života. Vježbanje nas štiti od krvnožilnih i metaboličkih tegoba, smanjuje masno tkivo, unaprjeđuje kvalitetu kostiju, smanjuje depresiju i nervozu te poboljšava intelektualne sposobnosti.

Da vježbanje može biti lagano i zabavno, pokazuju priložene vježbe za šake. Možete ih provoditi bilo gdje, dok se šećete u parku ili u društvu s unucima, a ako vas zaboli, uvijek pri ruci imajte Deep Relief...

	Vježbe započeti iz početnog položaja - ruka je postavljena na rub podloge, podlaktica je na podlozi, a šaka izvan nje. Vježba se može izvoditi sjedeći ili stojeći. Saviti šaku s ispruženim prstima prema dolje. Zadržati i opustiti.
	Šaku s ispruženim prstima saviti prema gore. Zadržati i opustiti.
	Podlaktice su i dalje fiksirane. Šaku s ispruženim prstima savijati u stranu, od središnje linije prema van.
	Vježbe započeti iz početnog položaja - ruka je ispružena na podlozi. Podlaktice i šake su na podlozi. Podlaktice fiksirati, a šake s ispruženim prstima savijati u stranu prema središnjoj liniji. Zadržati položaj.
	Podlaktica i prsti su ispruženi na podlozi. Dlan gleda prema gore.
	Spojiti palac sa svakim prstom. Ostali prsti su ispruženi.
	Šaka s ispruženim i skupljenim prstima je na podlozi.
	Raširiti prste po podlozi.
	Početni položaj - šaka s ispruženim i skupljenim prstima je na podlozi. Povlačiti jagodice prstiju po podlozi kao da se želi napraviti "kupolica". Prsti su ispruženi.
	Vježbu započeti iz početnog položaja - podlaktica i prsti su ispruženi na podlozi, a dlan gleda prema gore. Saviti prste do polovice.
	Saviti prste do kraja, to jest stisnuti šaku.
	Saviti palac preko prstiju.

Preporuke

• U početku vježbe treba izvoditi tri do pet puta i postupno povećavati broj ponavljanja za jedan, dok se ne dostigne 10 ponavljanja. Može se ponoviti više ciklusa sa stankama.
• Svaki položaj treba zadržati tri sekunde, a zatim odmoriti pet sekundi.
• Prilikom izvođenja pokreta udahnuti na nos, a kod opuštanja izdahnuti na usta.
• Prije uključivanja u program vježbanja preporučuje se fizijatrijski pregled.
• Preporučuje se izvoditi vježbe pred ogledalom, i to u laganoj i prozračnoj odjeći.
• Vježbati treba s mjerom, polagano povećavajući broj ponavljanja, u ovisnosti o općoj kondiciji i zdravstvenom stanju.
• Vježba ne smije biti bolna. Vježbanje uključiti u dnevni raspored i uživati u njemu!

Autorice vježbi:
prim. dr. sc. Ida Kovač, dr. med., spec. fizikalne medicine i rehabilitacije
Vedrana Mužić, dr. med., FEBPRM, spec. fizikalne medicine i rehabilitacije
Martina Rilović, bacc. physioth.