Bez sna k’o bez glave

Bolesti i stanja / Živčani i mentalni sustav mr. sc.   Danica Romac dr. med., spec. psihijatar

Nekoliko noći lošeg spavanja, obično uzrokovanog stresom ili uzbuđenjem, uobičajena je i česta pojava koja ne ostavlja trajne posljedice, no dugotrajna nesanica već je nešto sasvim drugo...

Spavanje je jedna od osnovnih ljudskih potreba, iznimno važna za dobro zdravlje i funkcioniranje. Potrebe za spavanjem zdrave odrasle osobe su individualne i u prosjeku iznose od četiri do devet sati noću, s tim da se obrasci spavanja mijenjaju sukladno dobi. Većina tinejdžera spava oko osam sati, no to je samo prosjek jer je potreba za snom različita i vrlo individualna.

Vrijeme spavanja odnosi se na ono što je poznato kao „ukupno vrijeme spavanja“, a počinje u trenutku kad se ugasi svjetlo i zatvore oči te završava kada se sljedeće jutro probudi i ustane iz kreveta. I sami ćete primijetiti je li vam dovoljno sna po tome osjećate li se ujutro odmorno i osvježeno. Povremeni blagi umor i želja da ostanete još malo u krevetu uobičajena je pojava i postaje problem tek ako jutarnje otežano ustajanje iz kreveta postane redovita pojava. Tinejdžeri često imaju naviku odlaska u krevet kasno uvečer tijekom tjedna, a zatim spavaju veoma dugo tijekom vikenda. Takvo neredovito spavanje poslije može dovesti i do većih problema sa spavanjem.

Nekoliko noći lošeg spavanja, obično uzrokovanog stresom ili uzbuđenjem, uobičajena je i česta pojava i ne ostavlja trajne posljedice na čovjeka. Međutim, dugotrajna nesanica ima znatne štetne posljedice, poput nemogućnosti obavljanja dnevnih obveza, poremećaja raspoloženja, poremećaja odnosa u obitelji i povećanja rizika od dnevnih ozljeda zbog pospanosti.

Što dulje traje, to više zabrinjava

Nesanica se može definirati kao nedovoljno ili nekvalitetno spavanje, a razlikujemo je od zdravog kratkog spavanja prema postojanju dnevnih posljedica, kao što su iritabilnost, umor, otežano socijalno i radno funkcioniranje.

Prolazna i kratkotrajna nesanica obično traje od nekoliko dana do nekoliko tjedana i najčešće se pojavljuje kod osoba izloženih stresu (npr. raznim konfliktnim situacijama, selidbi, gubitku važnih osoba) ili kod pozitivno emocionalno uzbuđenih stanja (vjenčanje, promjena radnog mjesta). Poremećaj se očituje kao otežano uspavljivanje, često buđenje ili buđenje rano ujutro. Prolazna nesanica traje nekoliko dana i najčešće nije potrebno liječenje.

Dugotrajnu nesanicu imate ako niste dovoljno spavali više od tri noći tjedno u trajanju više od mjesec dana. Može biti posljedica međusobno pojačavajućih čimbenika kao što su kronična anksioznost, pojačana pobuđenost i negativno kondicioniranje (vanjska okolina nepovoljna za spavanje, npr. namještaj, mirisi, zvukovi, buka te unutarnji čimbenici, kao strepnja i neizvjesnost vezani uz odlazak na spavanje). Dugotrajna nesanica može se pokušati ublažiti različitim tehnikama opuštanja i uspavljivanja ili promjenom navika.

No, unatoč tome, ipak se preporučuje odlazak liječniku jer dugotrajna nesanica može biti znak nekog psihičkog poremećaja. Tako se sekundarna nesanica može pojaviti kao jedan od simptoma kod raznih psihijatrijskih poremećaja (depresija, anksioznost, manija, shizofrenija), tjelesnih bolesti (bol, svrbež, visoka temperatura, kašalj, otežano disanje, poremećaj u radu srca, učestalo mokrenje noću) ili kao posljedica uporabe pojedinih lijekova, alkohola i psihoaktivnih tvari. U tom slučaju preporučuje se liječenje osnovnog uzroka, to jest poremećaja ili bolesti.

Što možete učiniti za sebe

Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti sami za sebe ako imate problema sa spavanjem. Tako, na primjer, možete pokušati:

  • prije spavanja prestati koristiti telefon, mobitel, slušati glasnu glazbu i igrati igre na računalu u spavaćoj sobi
  • izbjegavati alkohol, energetska pića, kavu, crni ili zeleni čaj, cola napitke
  • ne pušiti prije odlaska u krevet jer nikotin može imati stimulirajući učinak
  • izbjegavati naporne vježbe prije odlaska u krevet
  • ostaviti probleme i brige izvan spavaće sobe.

Osim toga, možda ćete bolje spavati i ako:

  • osigurate mir i tišinu u sobi
  • pripremite ugodan ambijent u spavaćoj sobi
  • koristite krevet za spavanje, a ne za čitanje, gledanje televizije ili jelo
  • šetate nakon večere pola sata, čime ćete olakšati probavu i opskrbiti organizam kisikom
  • redovito idete u krevet uvijek u isto vrijeme
  • ujutro uvijek ustanete u isto vrijeme
  • ne ostajete u krevetu dugo nakon što se ujutro probudite.

Ako se stvari ne poboljšaju...

Ponekad je dovoljno promijeniti navike, no ako to ne pomogne, postoje tretmani koji su se pokazali korisnima:

  • tehnike opuštanja – mogu vam pomoći ako ih redovito prakticirate, a osobito prije odlaska u krevet. Autogeni trening i progresivno opuštanje mišića naširoko su korištene tehnike opuštanja koje su se pokazale korisnima u rješavanju problema spavanja. Te tehnike možete naučiti na tečaju ili sami (npr. na internetu).
  • kognitivno-bihevioralne tehnike – radom na mislima i promjenom načina razmišljanja uči se prepoznati negativne misli i zamijeniti ih pozitivnim mislima. I sami možete pokušati izbjeći misli koje vam ne dopuštaju zaspati. Na primjer, ako razmišljate na sljedeći način: “Ako ne zaspim sada, sutra ujutro će mi padati glava, neću dobro obaviti posao.” Takvu misao dobro je zamijeniti više realnom, na primjer: “Normalno je ponekad biti budan noću, a ako i ne zaspim, nije problem.” Takva misao nije uznemirujuća pa se i mogućnost da zaspite povećava ako tako razmišljate.

Oprezno s lijekovima za spavanje

Ako nesanica, unatoč svim poduzetim mjerama, traje više od tri tjedna i ne prolazi, i ujedno vas ometa u svakodnevnom funkcioniranju jer se osjećate umorno i rastreseno, nemojte se ustručavati potražiti pomoć liječnika. U liječenju bilo kojeg oblika nesanice prvi korak je odrediti uzrok, to jest provesti obradu i procjenu vašeg tjelesnog i psihičkog stanja. Ako se ustanovi postojanje primarnog psihičkog ili tjelesnog poremećaja, liječnik vas može uputiti liječniku određene specijalnosti zbog nastavka liječenja i/ili vam propisati tablete za spavanje ako uopće ne spavate.

ŠTO SVE MOŽE POREMETITI SAN?

- konzumacija stimulativnih napitaka (kofein, energetska pića, sredstva za mršavljenje koja smanjuju apetit i sl.) i alkohola prije spavanja ili teško probavljive hrane uvečer 
- uzimanje nekih tableta 
- naporno večernje vježbanje 
- brige i strahovi, noćne more 
- hrkanje i problemi s disanjem 
- škrgutanje zubi (bruksizam)

Primjena hipnotika u početku liječenja s ciljem potpomaganja usnivanja treba biti kratkotrajna i isključivo uz preporuku, upute i nadzor liječnika, a nikako samoinicijativna. Tablete za spavanje mogu imati više nuspojava, na primjer, mogu izazvati osjećaj umora ili dovesti do ovisnosti, čak i nakon relativno kratkog razdoblja uzimanja.

Mnogi ljudi imaju pogrešnu predodžbu o lijekovima za spavanje: s jedne su strane oni koji zaziru od lijekova pa ih ne uzimaju niti onda kad su im potrebni, dok s druge postoji velik broj ljudi koji samoinicijativno i bez liječničke kontrole olako uzimaju različite tablete za spavanje, čak i onda kad je to nepotrebno, zbog čega nastaju problemi zloporabe i pogrešne primjene lijekova, što pak može voditi u razvoj ovisnosti i dodatnih problema sa spavanjem. Stoga nikad, ali baš nikad ne biste trebali uzeti tablete samostalno ili one koje su propisane za nekoga drugoga (npr. za vaše roditelje ili prijatelje). Uzimanje tableta za spavanje je opravdano isključivo i samo uz odobrenje vašeg liječnika jer je riječ o lijekovima koji se moraju uzimati u točno propisanoj dozi i prema liječnikovoj uputi.

Specifične bihevioralne terapije, poput progresivne relaksacije mišića, biofeedbacka, kronoterapije, fitoterapije kontrole podražaja, deprivacije spavanja... tehnike su kojima se dodatno može pokušati ublažiti sekundarna nesanica kod psihičkih poremećaja, no ipak, osnovno je liječenje primarnog poremećaja, na primjer, depresije ili anksioznosti.

Datum objave članka: 1. 3. 2018.