Dobar san pola je zdravlja

Bolesti i stanja / Živčani i mentalni sustav Ozren Podnar prof.

Dok za neke poremećaje spavanja krivce treba tražiti oko sebe, drugi mogu biti posljedica narušena zdravlja

I dok neki vrlo aktivni ljudi s podsmijehom kažu da je spavanje gubitak vremena, medicina tvrdi da je itekako važno za čovjekovo zdravlje i blagostanje. Nažalost, stotine milijuna ljudi spava premalo ili previše, prestaje disati tijekom sna, ima noćne more ili razdoblja ustajanja i hodanja. U industrijskim zemljama oko 15 posto stanovnika boluje od nekog od nekoliko desetaka vrsta poremećaja spavanja, 60 posto odraslih barem jednom tjedno ne spava dobro, a 40 posto njih svaki mjesec povremeno trpi zbog jake dnevne pospanosti, koja ih ometa u uobičajenim aktivnostima. Čak 70 posto djece svaki tjedan ima smetnje sa spavanjem.

Kvar na unutarnjem satu

Prirodni mehanizam koji regulira budnost i spavanje zove se unutarnji biološki sat, a cirkadijski ritam je ciklus izmjene budnosti i sna. Unutarnji sat u pravilu se ravna prema izmjeni prirodnog svjetla i tame, no može se zbog različitih razloga i pokvariti, što dovodi do poremećaja cirkadijskog ritma. Posljedica je pomaknuta satnica pospanosti i budnosti, tako da čovjek, primjerice, osjeća potrebu za spavanjem u tri ujutro, a budi se u podne. Poremećaj može poprimiti i drastičniji oblik i uzrokovati potpunu zamjenu dana za noć. Tako ima ljudi koji su pospani cijeli dan, a noću su svježi. To nije loše za one koji rade u noćnoj smjeni, ali ozbiljno ometa ili sprječava životne aktivnosti tijekom dnevnih obveza. Takav poremećaj može se javiti zbog trajnog ili cikličkog rada u smjenama, selidbe u drugu vremensku zonu ili dugog boravka u potpunom mraku.

Jet lag (engl. mlazno zaostajanje) jedan je od poremećaja cirkadijskog ritma svojstven modernom dobu. To je kratkotrajan poremećaj uzrokovan brzim prelaskom u drugu vremensku zonu. Naziv su skovali Amerikanci 1966. uočivši da mnogi putnici koji putuju mlaznim avionima dolaze u raskorak s vremenskom zonom u kojoj su se našli, jer im unutarnji sat i dalje otkucava u skladu s prethodnom zonom. Za prilagodbu novoj zoni uobičajeno je potrebno onoliko dana koliko je sati razlike između dviju zona.

KOLIKO NAM SNA TREBA

Potreba za spavanjem varira od pojedinca do pojedinca, ali i među generacijama, pa je nekima dovoljno i šest sati, a drugi se osjećaju svježe samo ako odspavaju devet sati. Stariji ljudi spavaju kraće, ali ne zato što bi im trebalo manje sna, nego zbog smanjene sposobnosti dugotrajna spavanja.

Kako ćete znati da ne spavate dovoljno? Vrlo lako, jer ćete tijekom dana biti pospani, a moguće i razdražljivi, ćudljivi, bezvoljni, dekoncentrirani i zaboravni. Ako ste jako neispavani, a iz nekog razloga ne smijete zaspati, moguće je da ćete spontano upadati u mikrosan -usnivanje na pet do deset sekundi, nakon čega ćete se trgnuti. Epizode mikrosna mogu se ponavljati sve dok ne uspijete "pošteno" zaspati. Ipak, imajte na umu da su se mnoge nesreće dogodile upravo zbog usnivanja na nekoliko sekundi prilikom upravljanja strojevima ili vozilima.

Najčešće žrtve poremećaja spavanja su zdravstveni radnici koji dežuraju, radnici koji mijenjaju smjene, vozači kamiona, roditelji male djece i tinejdžeri.

Neki od najčešćih poremećaja

Nesanica ili insomnija najčešće je spominjani poremećaj spavanja. Mnogi pod tim izrazom podrazumijevaju nemogućnost usnivanja u željeno vrijeme ili nemogućnost ponovnog usnivanja nakon noćnog buđenja. U širem smislu, nesanica je spavanje kraće od onog koje je organizmu potrebno da bude odmoran. U vrlo teškim slučajevima, koji su rijetki, pojedinac danima ne uspijeva zaspati. Na sreću, češći je blaži oblik, kod kojeg čovjek uspijeva zaspati, ali ne i odspavati dovoljno dugo.

Nesanicu valja razlikovati od prisilne neispavanosti, od koje pate ljudi koji zbog obveza ne mogu dovoljno dugo spavati, ali bi bili u stanju kad bi im prilike to dopuštale.

Pretjerana pospanost ili hipersomnija je poremećaj suprotan nesanici. Tko trpi od hipersomnije, ima potrebu za vrlo dugim spavanjem -od desetak ili više sati, s tim da se mnogi oboljeli ne osjećaju osvježeno ni nakon dugog sna. Potreba za spavanjem tijekom dana ne mora biti znak hipersomničnog poremećaja, nego samo već spomenute neispavanosti. Pretjerana pospanost javlja se kod većine ljudi koji pate od sezonskog afektivnog poremećaja, u narodu poznatog i kao zimska depresija. Taj je poremećaj uzrokovan manjkom prirodnog svjetla u razdoblju kraćih dana. Najdjelotvornija je terapija izlaganje očiju lampama za fototerapiju snage između 2500 i 10.000 luksa.

Narkolepsija je složen poremećaj, koji se sastoji od nekoliko tipičnih smetnji. Jedna od njih je izražena pospanost tijekom dana, koja dovodi do spontana usnivanja u neprikladnim situacijama. Tko pati od narkolepsije, doživljava i paralizu sna – nesposobnost pomicanja udova pri usnivanju ili buđenju, kao i halucinacije – neobične vidne, slušne i opipne senzacije prilikom uranjanja u san.

Parasomnije su također složen poremećaj spavanja, koji se očituje u neobičnim iskustvima i postupcima tijekom spavanja: noćni strahovi (ili noćni užasi), noćne more, hodanje, hranjenje i seks u snu i štošta drugo. Noćni strahovi i noćne more imaju sličnosti, no noćni su strahovi intenzivniji i javljaju se u prvih nekoliko sati sna. Noćne more su blaže i događaju se tijekom REM faze (brzog pomicanja očiju) u drugoj polovici sna – obično pred jutro. Od noćnih strahova i mora češće pate djeca, pa se tako s odrastanjem učestalost takvih smetnji smanjuje.

Hrkanje zvuči kao bezazlena, iako iritantna pojava. No, može upućivati na poremećaj održavanja zračnih putova otvorenima tijekom spavanja. Apneja tijekom spavanja ozbiljan je poremećaj kod kojeg osoba opetovano prestaje disati. Svaki prekid traje desetak ili više sekundi, što dovodi do opadanja razine kisika u krvi. To može biti posljedica opstrukcije gornjih dišnih putova, ili greške u mozgu, koji propušta izdati naredbu za disanje. Prvi se oblik zove opstruktivnom apnejom, a drugi centralnom apnejom. Teškoće disanja pri spavanju mogu uzrokovati ili pogoršati već postojeće bolesti, kao što su visok tlak, srčane bolesti ili šećerna bolest.

Sindrom nemirnih nogu neurološki je poremećaj koji izaziva neugodne osjete u nogama praćene potrebom za njihovim pomicanjem. Ti neugodni osjeti uključuju peckanje, žarenje, žmarce ili bolove, a mogu se javiti uoči i tijekom spavanja, kao i prilikom ležanja u budnom stanju. Neki od uzroka su manjak željeza, pretilost ili trudnoća.

NAJVIŠE SANJAMO U FAZI BRZIH POKRETA OČIJU

Jedan ciklus spavanja traje 90 do 120 minuta i sastoji se od pet faza. Snovi se mogu javiti u svakoj fazi, ali najživlji i najpamtljiviji su oni koji se događaju u zadnjoj fazi svakog ciklusa, znanoj pod nazivom REM (Rapid Eye Movement, odnosno brzi pokreti očiju). S obzirom na to da se ciklus ponavlja četiri do sedam puta tijekom noći, moguće je iskusiti nekoliko snova.

1. FAZA: SANJIVOST - polisomnografija, tehnika mjerenja moždane aktivnosti, pokazuje smanjenje moždane aktivnosti 50 posto u odnosu na stanje sanjivosti. Oči su u ovoj fazi zatvorene, no ako se osoba probudi, može imati osjećaj kao da nije spavala. Traje pet do 10 minuta.

2. FAZA: LAGANI SAN - moždana aktivnost oscilira, uz izmjenu pozitivnih i negativnih valova, koji označavaju spontana razdoblja napinjanja i opuštanja mišića. Mišićna se napetost može javiti i u drugim fazama sna kao reakcija na slušni podražaj. Kucanje srca se usporava, a tjelesna temperatura opada. Tijelo se priprema ući u dublji san.

3. i 4. FAZA: DUBOKI SAN - u ovim fazama, od kojih je četvrta dublja, prevladavaju spori delta-valovi. Zanimljivo je da se uoči REM spavanja redoslijed faza ponavlja u obrnutom smjeru, tako da nakon četvrte ponovno slijede treća i druga, pa san nakon najdublje faze opet postaje plićim.

5. FAZA: REM - vrijeme intenzivnih snova, uz brze pokrete očima. U nju ulazimo 90 do 120 minuta od početka spavanja. Snovi nastaju zbog pojačane moždane aktivnosti, a u većini skupina voljnih mišića događa se paraliza, uključujući mišiće podbratka i vrata, zbog čega se tijekom REM faze ne okrećemo u postelji, za razliku od ostalih faza spavanja.

Mogući krivci su...

Znanstvenici koji se bave poremećajima spavanja utvrdili su brojne uzroke.

Okolišni čimbenici koji ometaju spavanje su previsoka ili preniska temperatura, pretvrd ili premekan krevet, previsok ili prenizak jastuk, buka, svjetlost i partner koji ima drukčiji ritam spavanja od vašeg ili koji i sam ima tegobe, pa ne može zaspati, vrti se ili hrče.

Kofein kasno popodne ili uvečer može ometati spavanje, osobito u prvom dijelu noći. Jednak učinak mogu imati tjelesni i mentalni napori uoči spavanja, dakle sve što uzrokuje stres. Zapravo je stres, bio on snažan ili produljen, bitan uzročnik kroničnog poremećaja spavanja. Kod većine ljudi izloženih stresu tegobe iščezavaju kad prođe stresna situacija, ali kod osjetljivijih mogu prerasti u dugotrajne.

U nastanku poremećaja spavanja ulogu imaju i bolesti središnjega živčanog sustava, kao što su depresija, bipolarni poremećaj i anksioznost te brojni drugi čimbenici, kao što su srčane i krvožilne bolesti, probavne smetnje, pretilost, artritis i drugi kronični bolovi, te trudnoća, PMS, menopauza i druge hormonalne promjene.

U potrazi za kvalitetnijim snom

S obzirom na širok spektar poremećaja spavanja, od kojih neki postoje u komorbiditetu s drugim medicinskim stanjima, kao i na velik broj potencijalnih uzroka, širok je i repertoar terapijskih pristupa. Neke su terapije usmjerene na bolesti koje izazivaju ili pogoršavaju poremećaj spavanja, primjerice, psihoterapija i antidepresivi te anksiolitici za depresiju i anksioznost ili analgetici za kroničnu bol.

Budući da je nesanica najrasprostranjeniji poremećaj spavanja, velik broj ljudi poseže za anksioliticima, koji ujedno djeluju i kao hipnotici -sredstva za uspavljivanje. Anksiolitici, većinom iz klase benzodiazepina, vrlo su učinkoviti ako ih se uzima povremeno ili kratkotrajno, preciznije dva do tri tjedna. Nažalost, brzo izazivaju naviku i potiču na povećanje doze, zbog čega ih odgovorni liječnici vrlo umjereno propisuju. Manje su škodljivi odabrani antidepresivi s dodatnim smirujućim učinkom, a postoje i prirodna sredstva, kao što su valerijana, pasiflora i melatonin, poznat i kao "hormon sna".

Preporučujemo i nekoliko tehnika samopomoći za kvalitetniji san:

  • nastojte lijegati i buditi se svaki dan približno u isto vrijeme
  • izbjegavajte alkohol i obilne obroke prije spavanja
  • ne uzimajte namirnice s kofeinom (čaj, kava) šest sati prije odlaska na spavanje
  • nemojte pušiti, osobito uoči spavanja ili tijekom noćnog buđenja, jer nikotin pojačava budnost i želju za akcijom
  • smanjite svjetlo i buku u prostoriji za spavanje, a sobnu temperaturu namjestite na malo nižu od dnevne
  • provodite tehnike opuštanja, poput autogenog treninga ili transcendentalne meditacije
  • tijekom dana krećite se ili vježbajte, ali mirujte uoči spavanja
  • ako ne možete zaspati, ustanite i obavite neki manje zahtjevan posao, te ponovno legnite nakon 45 do 60 minuta -veliki su izgledi da ćete tada biti pospaniji.
Datum objave članka: 1. 8. 2012.