Istežimo se u uredu

Bolesti i stanja / Kosti - mišići - zglobovi Vedrana Mužić Radović dr. med., spec. fizikalne medicine i rehabilitacije

Kod osoba koje dulje sjede i rade za računalom najučestaliji su bolni sindromi kralježnice, a to može uzrokovati i privremenu nesposobnost za rad

[VIDEO] Vježbe istezanja u uredu

Dizajnerska rješenja za optimalan rad

Koliko je razvoj novih tehnologija pomogao u produktivnosti radnika, toliko je povećao sklonost razvoju tegoba vezanih uz produljeno sjedenje i uzastopno ponavljanje istih kretnji. Stoga se u liječničkim ordinacijama povećava broj posjeta, a raste i stopa bolovanja, zbog sindroma prenaprezanja udova i bolne kralježnice, vezanih uz radno okruženje, odnosno radni stol i stolac.

Prevencijom oštećenja na radnome mjestu i smanjenjem razvoja komplikacija bavi se ergonomija, koja pronalazi dizajnerski optimalna rješenja za rad, radnu opremu i radni okoliš po mjeri zaposlenika, što je ključ u prevenciji ozljeda prenaprezanja, koje mogu dovesti do dugoročne onesposobljenosti. Svrha dizajnerskih rješenja je olakšati rad, otkloniti ili smanjiti umor, iscrpljenost i bol, zatim poboljšati sigurnost radnog mjesta i potaknuti radnu učinkovitost. Načela kojim se dizajneri vode su siguran namještaj (koji je neškodljiv i ne potiče oštećenja) i jednostavnost rukovanja opremom.

Kako bi ergonomija ispunila svoj zadatak, to jest bila poveznica između zaposlenika i njihovih radnih mjesta, odnosno zanimanja, uzima u obzir sposobnosti i nedostatke svakog radnika kako bi se osmislio radni okoliš koji mu najbolje odgovara. Naravno, ne možemo reći da u praksi svaki poslodavac ima razumijevanja za tegobe vezane uz dotrajali ili preniski stolac, koji ne odgovara vašim dugim nogama. Opis radnog mjesta i zahtjevi radnika, oprema za rad (veličina, oblik, pogodnost za izvršenje zadatka) i informacije radnika uklapaju se u konačno ergonomsko rješenje radne okoline. Stoga je ergonomija interdisciplinarna struka koja obuhvaća znanja iz antropometrije, biomehanike, tehničkog i industrijskog inženjerstva, kineziologije, fiziologije i psihologije.

Polaznici studija iz ergonomije u razvijenim zemljama školuju se na razini sveučilišta, a u Hrvatskoj postoje studiji na Tehničkom veleučilištu. U rehabilitacijskoj medicini, područje koje uključuje poznavanje ergonomije je radna terapija. Radni terapeuti otkrili su važnost i potrebu primjene ergonomskih rješenja u svakodnevnom životu na poslu i kod kuće.

Najčešća oštećenja

Najučestalija oštećenja na radnome mjestu kod osoba koje dulje sjede i rade za računalom, a uzrokuju privremenu nesposobnost za rad, su bolni sindromi kralježnice, koji se mogu očitovati bolovima u vratu, grudnom dijelu kralježnice (među lopaticama) ili križima. Pacijenti navode senzacije tipa pečenja, žarenja mišića, tvrdih nakupina u mišićima i bolnih pokreta. U većini slučajeva u podlozi je mišićna preopterećnost zbog prenaprezanja mišića uz kralježnicu. U duljem sjedećem položaju, najčešće se opustimo, pogrbimo, spustimo ramena, opustimo trbuh i još prekrižimo noge, čime smanjujemo protok krvi u nogama. Pasivno se prepustimo sili teže i opustimo mišiće uz kralježnicu, koji se inače stalo odupiru sili teži, omogućujući uspravno držanje. Oštećenje će se javiti i ranije ako radna okolina nije ergonomski prilagođena. Zato bi trebalo obratiti pozornost na visinu stola i stolca, položaj zaslona, tipkovnice, računalnog miša i pisača ili na smještaj dominante ruke (najčešći položaj ruku)...

U manjem broju slučajeva, uz mišićna oštećenja pojavljuju se i oštećenja na kralježnici na razini malih zglobova koji povezuju dva kralješka. Tu grupu tegoba nazivamo statički poremećaji ili posturalni sindromi, koji se vežu uz nepravilno držanje pri stajanju i sjedenju.

Uz navedena oštećenja kralježnice, drugi najčešći razlog bolovanja i odsutnosti s posla kod osoba koje dulje sjede i rade za računalom i učestalo se koriste rukama na poslu je teniski lakat. Iako je termin dobio ime još 1883. i dolazi iz sporta, mehanizam nastanka bolova je isti - bol u laktu nastaje zbog uzastopnih ponavljanja istih kretnji u laktu tijekom radnog vremena. Ako pritom ni radni okoliš nije ergonomski prilagođen, proces oštećenja će se ubrzati, a bol nastupiti puno ranije nego što se očekuje.

Dijagnostika tog sindroma prenaprezanja mišića vanjske strane podlaktice, koji su odgovorni za gibanje prstiju, hvatanje predmeta i okretanje šake, odnosno kad tipkamo na tipkovnici, pijemo prvu jutarnju kavu ili otključavamo ulazna vrata stana, jednostavna je. Bol je najviše izražena u jednoj točki s vanjske strane lakta, katkad toliko da osoba ne želi to mjesto ni dotaknuti, nego na njega upućuje prstom. Bol se pojačava pri pokušaju izvođenja kretnji u smislu dizanja prstiju prema gore, dok su dlanovi usmjereni prema dolje. Oštećenje može biti toliko jako da se javlja i noćna bol ili su bolovi prisutni i kad ne izvodimo kretnju koja je dovela do oštećenja.

Kad je oštećenje evidentno...

Kod akutnih i jednostavnih slučajeva oštećenja kralježnice i teniskog lakta, liječenje uključuje poštedu od radnje koja je izazvala bol oko tri tjedna, edukaciju radnog terapeuta o prilagodbi radnog okoliša te primjenu lijekova protiv bolova i lokalnih pripravaka koji se umasiraju na mjesto boli. Treba provesti i kineziterapiju - vježbe istezanja i snaženja zahvaćenih mišića. Ako nastupi kronično oštećenje i pojavi se trajnija nesposobnost za rad, liječenje je složenije i katkad zahtijeva operativni tretman.

Vježbe istezanja

U nastavku su prikazane vježbe istezanja uz koje ćete rasteretiti kralježnicu i istegnuti mišiće. Ne iziskuju puno vremena i prostora, pa ih možete izvoditi i u uredu.

U početku vježbe treba izvoditi tri do pet puta i postupno povećavati broj ponavljanja za jedan, dok se ne dostigne 10 ponavljanja. Može se ponoviti nekoliko ciklusa sa stankama. Svaki položaj treba zadržati tri sekunde, a zatim odmoriti pet sekundi. Prilikom izvođenja pokreta udahnuti na nos, a kod opuštanja izdahnuti na usta. Prije uključivanja u program vježbanja preporučuje se fizijatrijski pregled. Preporučuje se izvoditi vježbe pred ogledalom, i to u laganoj i prozračnoj odjeći. Vježbati treba s mjerom, polagano povećavajući broj ponavljanja, ovisno o općoj kondiciji i zdravstvenom stanju. Vježba ne smije biti bolna. Vježbanje treba uključiti u dnevni raspored i uživati u njemu!

SAVJET - Vježbe su namijenjene svima koji puno vremena provode sjedeći za uredskim stolom ili radeći za računalom, kao i nakon svih drugih aktivnosti koje iziskuju dulje sjedenje. Izvode li se nekoliko puta dnevno, primjerice u stanci, otklanjaju umor i tegobe povezane s duljim zadržavanjem u istom položaju. Pripazite na to da su kotačići na stolcu zakočeni, te osigurajte dovoljno prostora za vježbanje.


1. ​Početni položaj. Uspravno sjedite, stopala su u širini kukova pod pravim kutom.


2. Nagnite glavu u lijevu stranu (kao da želite uhom dotaknuti rame). Zadržite i vratite glavu u neutralan položaj. Vježbu ponovite, ali glavu nagnite u desnu stranu.

   

3. Okrenite glavu ulijevo i pokušajte približiti bradu lijevom ramenu. Vratite glavu u početni položaj. Istu vježbu ponovite, ali glavu okrenite u desnu stranu.



4. Povucite bradu naprijed (kao da želite napraviti podbradak). Zadržite i opustite.

   

5. Ramena podižite prema gore, prema ušima, bez pokreta glave. Zadržite i opustite.

   

6. Ramena gurajte prema nazad, bez pokreta glave. Zadržite i opustite.

   

7. Istegnite lakat prema suprotnom ramenu, zadržite i opustite.

   

8. Primite jednom rukom drugu i ispruženu istegnite iz ramena. Zadržite, opustite i ponovite drugom rukom.

   

9. Isprepletite prste na prsima, okrenite dlanove i istegnite ruke prema naprijed. Zadržite i vratite u početni položaj.

   

10. Laktovi su uz tijelo pod pravim kutom, raširite prste i zadržite.

   

11. Iz ovog položaja stisnite sake.

   

12. Ispružite jednu ruku u visini ramena, dlan gleda prema gore. Drugom rukom istegnite dlan. Osjetit ćete istezanje u gornjem dijelu podlaktice. Zadržite, opustite i ponovite drugom rukom.

   

13. Ispružite jednu ruku u visini ramena, dlan gleda prema gore. Drugom rukom istegnite prste. Osjetit ćete istezanje u gornjem dijelu podlaktice. Zadržite, opustite i ponovite drugom rukom.

   

14. Uspravno sjednite na stolcu, stopala su u širini kukova pod pravim kutom.

   

15. Ispružite nogu u koljenu, stopalo zategnite prema glavi i zadržite.

   

16. Iz tog položaja stopalo ispružite, zadržite i sve ponovite drugom nogom.

   

17. Isprepletite prste na zatiljku, laktovi su opušteni.

   

18. Raširite laktove (kao da želite spojiti lopatice). Zadržite i opustite.

   

19. Uspravno sjednite na stolcu, stopala su u širini kukova pod pravim kutom.

   

20. Razmaknite noge, savijte trup prema naprijed i rukama dotaknite pod. Zadržite i vratite se u početni položaj.

   

21. Zarotirajte se u jednu stranu, uz dodatno istezanje laganim odgurivanjem o koljeno. Zadržite, vratite se u početni položaj i istegnite u drugu stranu.

   

22. Stanite uspravno, stopala lagano razmaknite. Dlanove položite na donji dio leđa i trup polako savijte unatrag u visini struka. Koljena su ravna. Zadržite i polako se vratite u početni položaj.

   

Autorice vježbi:

  • doc. dr. sc. prim. Ida Kovač, dr. med., spec. fizikalne medicine i rehabilitacije
  • dr. sc. Vedrana Mužić Radović, dr. med., FEBPRM, spec. fizikalne medicine i rehabilitacije
  • Martina Rilović, bacc. physioth.
Datum objave članka: 1. 3. 2016.
izdvojeni proizvodi