Nesanica - uzroci i liječenje

Spavanje je jedna od osnovnih ljudskih potreba, iznimno važna za dobro zdravlje i funkcioniranje. Potrebe za spavanjem zdrave odrasle osobe su individualne i u prosjeku iznose od četiri do devet sati noću, s tim da se obrasci spavanja mijenjaju sukladno dobi. Većina tinejdžera spava oko osam sati, no to je samo prosjek jer je potreba za snom različita i vrlo individualna.

Vrijeme spavanja odnosi se na ono što je poznato kao „ukupno vrijeme spavanja“, a počinje u trenutku kad se ugasi svjetlo i zatvore oči te završava kada se sljedeće jutro probudi i ustane iz kreveta. I sami ćete primijetiti je li vam dovoljno sna po tome osjećate li se ujutro odmorno i osvježeno. Povremeni blagi umor i želja da ostanete još malo u krevetu uobičajena je pojava i postaje problem tek ako jutarnje otežano ustajanje iz kreveta postane redovita pojava. Tinejdžeri često imaju naviku odlaska u krevet kasno uvečer tijekom tjedna, a zatim spavaju veoma dugo tijekom vikenda. Takvo neredovito spavanje poslije može dovesti i do većih problema sa spavanjem.

Kvalitetan san usko je povezan sa zdravljem i funkcioniranjem cijelog organizma, jer većina hormona ima ritam dan - noć, a uz hormone je povezana i regulacija tlaka, šećera, raspoloženja, apetita...
 
Nekoliko noći lošeg spavanja, obično uzrokovanog stresom ili uzbuđenjem, uobičajena je i česta pojava i ne ostavlja trajne posljedice na čovjeka. Međutim, dugotrajna nesanica ima znatne štetne posljedice, poput nemogućnosti obavljanja dnevnih obveza, poremećaja raspoloženja, poremećaja odnosa u obitelji i povećanja rizika od dnevnih ozljeda zbog pospanosti, ali i određenih zdravstvenih posljedica (povećan rizik od pretjerane tjelesne težine, krvožilnih bolesti šećerne bolesti itd.).

Dok spavamo, mozak prolazi kroz četiri faze sna.

Prve tri faze se smatraju spavanjem bez brzih pokreta očiju (NREM - Non-Rapid Eye Movement), također poznatim kao mirno spavanje. Četvrta faza je spavanje s brzim pokretima očiju (REM - Rapid Eye Movement), poznato i kao aktivno spavanje.
Svaka faza spavanja ima jedinstvenu funkciju i ulogu u održavanju ukupne kognitivne izvedbe mozga. Neke faze su također povezane s fizičkim popravcima koji održavaju zdravima i pripremaju za sljedeći dan.


 
NREM faza 1: prijelazno razdoblje između budnosti i sna, koje traje pet do deset minuta

Tijekom faze 1 usporava se aktivnost mozga, a zajedno s njim i otkucaji srca, pokreti očiju i disanje. Tijelo se polako opušta, a mišići se mogu trzati. Mozak je još uvijek relativno aktivan i proizvodi theta valove visoke amplitude, tj. spore moždane valove koji se prvenstveno pojavljuju u prednjem režnju mozga. Ako osobu probudimo u ovoj fazi ima dojam kao da uopće nije spavala.
 
NREM faza 2: faza laganog sna, koja traje oko 20 minuta

U drugoj fazi osoba postaje manje svjesna svoje okoline, tjelesna temperatura pada, prestaju pokreti očiju, disanje i rad srca postaju pravilniji. Mozak počinje proizvoditi nalete brze ritmičke aktivnosti moždanih valova, koji su poznati kao vretena spavanja. Smatra se da su značajka konsolidacije pamćenja, kada mozak skuplja, obrađuje i filtrira nova sjećanja koja je osoba stekla prethodnog dana. U ovoj fazi  ludi provedu oko polovicu svog ukupnog vremena spavanja.
 
NREM faza 3: faza dubokog sna (delta spavanje)

Tijekom ove faze počinju se javljati duboki, spori moždani valovi poznati kao delta valovi. Mišići su potpuno opušteni, krvni tlak pada i disanje se usporava, a tijelo napreduje u svoj najdublji san. Tijekom faze dubokog sna  tijelo počinje svoje fizičke popravke. Ako osoba dobije dovoljno sna u NREM fazi 3, sljedeći dan će se osjećati osvježeno. U međuvremenu, mozak konsolidira deklarativna sjećanja, npr. opće znanje, činjenice, osobna iskustva i druge stvari koje smo naučili. U ovoj fazi bilo kakva buka iz okoline ili aktivnost ne mogu probuditi osobu koja spava, a obično se javlja i mjesečarenje, koje je češće u ranom dijelu noćnog sna. Djeca i mladi odrasli češće mjesečare od starijih odraslih.
 
REM spavanje - faza 4: počinje otprilike 90 minuta nakon što zaspemo

Tijekom REM faze spavanja, aktivnost mozga najviše sliči njegovoj aktivnosti tijekom budnosti, s tom razlikom što je tijelo privremeno paralizirano, a to je dobro jer nas sprječava da ostvarimo svoje snove. Tijekom ove faze mozak svijetli od aktivnosti, tijelo je opušteno i nepomično, disanje je brže i nepravilnije, oči se brzo kreću i osoba sanja. I u ovoj fazi se događa konsolidacija pamćenja. U stvari, smatra se da je REM spavanje faza u kojoj se obrađuju i pohranjuju emocije i emocionalna sjećanja. Ujedno je i važna faza za učenje jer mozak koristi to vrijeme za učvršćivanje informacija u pamćenje.

Postoje životna razdoblja kada se smatra da su promjene ritma san/budnost sasvim uobičajene.

Novorođenčad spava dnevno oko 16 sati, od čega se na REM spavanje (vrsta sna tijekom kojeg se sanja) odnosi 50 posto vremena. Oni imaju takozvano polifazno spavanje, a karakteriziraju ga kratka razdoblja spavanja koja se izmjenjuju s kratkim razdobljima budnosti. Takav obrazac uobičajeno traje prvih nekoliko mjeseci života, nakon čega dijete počinje spavati cijelu noć.

Dojenčad (3 - 11 mjeseci) - Nakon napunjenih 6 mjeseci, noćna hranjenja više nisu potrebna i mnoga djeca spavaju cijelu noć. Kod 70 - 80 posto djece to će se dogoditi do dobi od 9 mjeseci. 

Mala djeca (1 - 3 godine) - Djeci ove dobi potrebno je dnevno 12 - 14 sati sna. Spavanje "po danu" sada neprekinuto traje od jednog do tri sata. Česti su noćni strahovi i noćne more. 

Predškolska dob (3 - 5 godina) - Djeca u ovoj dobi obično spavaju između 11 i 13 sati na noć. Nakon pete godine većina više ne spava tijekom dana. Kako im se razvija imaginacija, česti su noćni strahovi i noćne more, a neki počnu i mjesečariti.

Školska dob - U prosjeku, djeci školske dobi potrebno je 10 do 11 sati sna. 

Adolescentima je dnevno potrebno oko deset sati sna, ali im se treća i četvrta faza sna skraćuje sukladno sazrijevanju, zbog čega su tijekom dana često pospani. Uz to, mogu pokazivati i "otklon u fazi spavanja", tj. ne budu pospani sve do dva ili tri sata ujutro, a kad zaspu, prirodno se bude tek oko 12 sati. Obveze tijekom tjedna u ovoj dobi često dovode do blage deprivacije sna, koja se onda nadoknađuje vikendima. Tijekom puberteta se uobičajeno javlja maksimalna dubina sna, kad je djecu jako teško probuditi noću. 

Kasnije, u srednjoj i prema starijoj dobi, uobičajeno je da san postaje plići, isprekidan, te varira u duljini i vremenu početka u usporedbi s mlađom odraslom dobi. Vrijeme provedeno u prvoj i drugoj fazi sna, kao i vrijeme provedeno u budnosti, tijekom noći se produljuje. U srednjoj dobi povećava se i pospanost tijekom dana, ali i potreba za kratkim dnevnim snom, kao posljedica progresivna skraćenja duljine i kvalitete noćnog spavanja.

Starije osobe često funkcioniraju na način da ranije liježu i ranije se ustaju, vrlo vjerojatno zbog faznog pomaka cirkadijanog sata koji je usko vezan uz melatonin (proizvod žlijezde u mozgu koja se zove epifiza). Čak i kad nemaju obveza tijekom jutra, starije osobe često se nastavljaju ustajati rano i na taj način se depriviraju snom, zbog čega su često pospani i moraju spavati tijekom dana.

Nesanica ili insomnija se može definirati kao nedovoljno ili nekvalitetno spavanje, a razlikujemo je od zdravog kratkog spavanja prema postojanju dnevnih posljedica, kao što su iritabilnost, umor, otežano socijalno i radno funkcioniranje.

Nesanica je vrlo čest poremećaj spavanja koji se javlja u 30 do 45 posto odraslih osoba, češće u žena nego u muškaraca. Učestalost poremećaja raste s godinama, tako da zahvaća više od 50 posto starije populacije, a oko 65 posto svih nesanica bilježi se u osoba starijih od 55 godina. Ukupno, možemo reći da od poremećaja spavanja pati godišnje oko 200 milijuna ljudi.

Prolazna i kratkotrajna nesanica obično traje od nekoliko dana do nekoliko tjedana i najčešće se pojavljuje kod osoba izloženih stresu (npr. raznim konfliktnim situacijama, selidbi, gubitku važnih osoba) ili kod pozitivno emocionalno uzbuđenih stanja (vjenčanje, promjena radnog mjesta). Poremećaj se očituje kao otežano uspavljivanje, često buđenje ili buđenje rano ujutro. Prolazna nesanica traje nekoliko dana i najčešće nije potrebno liječenje.



Dugotrajnu nesanicu imate ako niste dovoljno spavali više od tri noći tjedno u trajanju više od mjesec dana. Može biti posljedica međusobno pojačavajućih čimbenika kao što su kronična anksioznost, pojačana pobuđenost i negativno kondicioniranje (vanjska okolina nepovoljna za spavanje, npr. namještaj, mirisi, zvukovi, buka te unutarnji čimbenici, kao strepnja i neizvjesnost vezani uz odlazak na spavanje). Dugotrajna nesanica se može pokušati ublažiti različitim tehnikama opuštanja i uspavljivanja ili promjenom navika.

No, unatoč tome, ipak se preporučuje odlazak liječniku jer kronična nesanica može biti znak nekog psihičkog poremećaja. Tako se sekundarna nesanica može pojaviti kao jedan od simptoma kod raznih psihijatrijskih poremećaja (depresija, anksioznost, manija, shizofrenija), tjelesnih bolesti (bol, svrbež, visoka temperatura, kašalj, otežano disanje, poremećaj u radu srca, učestalo mokrenje noću) ili kao posljedica uporabe pojedinih lijekova, alkohola i psiho-aktivnih tvari. U tom slučaju preporučuje se liječenje osnovnog uzroka, to jest poremećaja ili bolesti.

Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti sami za sebe ako imate problema sa spavanjem.

Na prvome je mjestu higijena spavanja, tj. treniranje navika koje pomažu urednom ritmu spavanja i budnosti:

• Ritam rutine - Odlazak u krevet i buđenje uvijek u isto vrijeme, uključujući i vikend. Izbjegavajte drijemanje i spavanje tijekom dana.
• Fizička aktivnost - Korisna je za san, no predvečer može utjecati na srčano-žilni i živčani sustav te omesti spavanje. Stoga se prije spavanja savjetuje smiriti organizam i predvečer ne vježbati.
• Prehrana - Redovite i ne preobilne večere, po mogućnosti uvijek u isto vrijeme (ne kasno navečer), pomažu usklađivanju bioritma. Predvečer izbjegavajte prženu i masnu hranu. Idealno je večerati dva do tri sata prije spavanja.
• Izbjegavanje stimulansa i diuretika - U večernjim satima treba izbjegavati konzumiranje alkohola ili napitaka s kofeinom, zelenog čaja, gaziranog pića, pušenje i uzimanje diuretika.
• Uvjeti okoline - Spavaća soba treba biti zamračena, tiha i svježe prozračena, temperatura umjerena, a krevet udoban. Sobu valja koristiti isključivo za spavanje, a ne za čitanje, gledanje televizora ili konzumiranje hrane...
• Opuštanje - Stres i briga negativno utječu na san. Stoga su prije spavanja dobrodošle opuštajuće aktivnosti, primjerice topla kupka dva sata prije spavanja (opušta mišića), vježbe disanja, čitanje i sl. Barem dva sata prije spavanja nije poželjno čitati niti gledati napete ili intelektualno zahtjevne sadržaje.
• Jastuci - Kako biste se što udobnije namjestili, može pomoći dodatni jastuk među nogama ili ispod križa. U slučaju bolova u kralježnici, pomoći će veliki jastuk ispod nogu.
• Olovka i papir - Ako vas nešto muči, a navečer ne možete ništa poduzeti, napišite na papir od čega se sastoji problem i odlučite razmišljati o tome sljedeći dan. Na isti način postupite i ako vam na pamet padnu dobre ideje, koje biste do sutra mogli zaboraviti.
• Ako ne zaspite za 20-30 minuta - Nemojte gledati u sat dok ste u krevetu i bezuspješno pokušavate zaspati. Radije ustanite, popijte malo vode ili mlijeka ili pronađite neku drugu aktivnost (npr. čitajte knjigu ili obavite neki ne osobito zahtjevan posao). Tako ćete umanjiti tjeskobu i povećati izglede da u idućih 30 do 90 minuta osjetite pospanost i tek onda ponovno pokušajte zaspati.

Ako ne pomogne promjena navika, postoje tretmani koji su se pokazali korisnima:

• tehnike opuštanja - mogu vam pomoći ako ih redovito prakticirate, a osobito prije odlaska u krevet. Autogeni trening i progresivno opuštanje mišića naširoko su korištene tehnike opuštanja koje su se pokazale korisnima u rješavanju problema spavanja. Te tehnike možete naučiti na tečaju ili sami (npr. na internetu);
• kognitivno-bihevioralne tehnike - radom na mislima i promjenom načina razmišljanja uči se prepoznati negativne misli i zamijeniti ih pozitivnim mislima. I sami možete pokušati izbjeći misli koje vam ne dopuštaju zaspati. Na primjer, ako razmišljate na sljedeći način: “Ako ne zaspim sada, sutra ujutro će mi padati glava, neću dobro obaviti posao.” Takvu misao dobro je zamijeniti više realnom, na primjer: “Normalno je ponekad biti budan noću, a ako i ne zaspim, nije problem.” Takva misao nije uznemirujuća pa se i mogućnost da zaspite povećava ako tako razmišljate.

Negdašnja istraživanja nesanice fokusirala su se na količinu, a manje na kvalitetu sna. Danas, međutim, znamo da su podjednako važni i količina i kvaliteta sna.

Ako nesanica, unatoč svim poduzetim mjerama, traje više od tri tjedna i ne prolazi, i ujedno vas ometa u svakodnevnom funkcioniranju jer se osjećate umorno i rastreseno, nemojte se ustručavati potražiti pomoć liječnika.

U liječenju bilo kojeg oblika nesanice prvi korak je odrediti uzrok, to jest provesti obradu i procjenu vašeg tjelesnog i psihičkog stanja. Ako se ustanovi postojanje primarnog psihičkog ili tjelesnog poremećaja, liječnik vas može uputiti liječniku određene specijalnosti zbog nastavka liječenja i/ili vam propisati tablete za spavanje ako uopće ne spavate.

Farmakološke metode liječenja nesanice uključuju primjenu različitih lijekova, što ovisi o problemu u pozadini: suplementi melatonina, benzodiazepinski agonisti, benzodiazepini, antidepresivi i razni drugi.

Primjena hipnotika u početku liječenja s ciljem potpomaganja usnivanja treba biti kratkotrajna i isključivo uz preporuku, upute i nadzor liječnika, a nikako samoinicijativna. Tablete za spavanje mogu imati više nuspojava, na primjer, mogu izazvati osjećaj umora ili dovesti do ovisnosti, čak i nakon relativno kratkog razdoblja uzimanja.



Mnogi ljudi imaju pogrešnu predodžbu o lijekovima za spavanje: s jedne su strane oni koji zaziru od lijekova pa ih ne uzimaju niti onda kad su im potrebni, dok s druge postoji velik broj ljudi koji samoinicijativno i bez liječničke kontrole olako uzimaju različite tablete za spavanje, čak i onda kad je to nepotrebno, zbog čega nastaju problemi zloporabe i pogrešne primjene lijekova, što pak može voditi u razvoj ovisnosti i dodatnih problema sa spavanjem. Stoga nikad, ali baš nikad ne biste trebali uzeti tablete samostalno ili one koje su propisane za nekoga drugoga (npr. za vaše roditelje ili prijatelje). Uzimanje tableta za spavanje je opravdano isključivo i samo uz odobrenje vašeg liječnika jer je riječ o lijekovima koji se moraju uzimati u točno propisanoj dozi i prema liječnikovoj uputi.
​
Specifične bihevioralne terapije, poput progresivne relaksacije mišića, biofeedbacka, kronoterapije, fitoterapije kontrole podražaja, deprivacije spavanja..., tehnike su kojima se dodatno može pokušati ublažiti sekundarna nesanica kod psihičkih poremećaja, no ipak, osnovno je liječenje primarnog poremećaja, na primjer depresije ili anksioznosti.