Zdrav mozak danas - za sutra

Rezultati opsežnih istraživanja tijekom Desetljeća mozga (1990. - 2000.), uza sve savršenije dijagnostičke metode, ističu važnost mehanizma neuroplastičnosti mozga, kojeg su znanstvenici opisali još krajem 19. stoljeća, no tada bez jasnih dokaza. Upravo mehanizam neuroplastičnosti pokazuje da mozak nije statičan organ koji se ne može oporaviti i na čije funkcije ne možemo djelovati. Baš naprotiv, stvaranjem novih veza među neuronima, reorganizacijom i remapiranjem u nekim slučajevima moguće je ponovno uspostaviti funkciju, ali i očuvati svježinu funkcioniranja do duboko u starost. Prema motu Svjetske federacije neurologa: Nema zdravlja bez zdravlja mozga.

Još davne 1904. poznati španjolski neuroanatom Santiago Ramon y Cajal navodi da svaki čovjek, ako to želi, može postati kreator (skulptor) vlastitog mozga. Ova intrigantna rečenica inspirirala je akademkinju Vidu Demarin da u svojoj novoj knjizi "Zdrav mozak danas - za sutra", u izdanju Medicinske naklade, upozna čitatelje s mogućnostima očuvanja zdravlja mozga, jer za to su potrebni "ključevi" u našim rukama.

Još davne 1904. poznati španjolski neuroanatom Santiago Ramon y Cajal navodi da svaki čovjek, ako to želi, može postati kreator (skulptor) vlastitog mozga

Među ostalim, to su zdrava prehrana (mediteranska), redovita tjelesna aktivnost, uspješno nošenje sa stresom u svakodnevnom životu, vježbe moždanih funkcija (takozvani brain fitness), san i spavanje te uključenost u društvo. Ujedno su na zanimljiv i razumljiv način prikazani rezultati znanstvenih istraživanja, koja primjenom dijagnostičkih metoda prikaza mozga (najčešće funkcionalne magnetske rezonancije) daju dokaze o zbivanjima u mozgu povezanima s aktivnostima svakog od navedenih "ključeva".

Posljednjih godina puno se govori o vrijednosti mediteranske prehrane za zdravlje, posebno u prevenciji moždano-žilnih i srčanih bolesti, pa i Alzheimerove bolesti. A to nedvojbeno dokazuju rezultati kliničkih pokusa na velikom broju ispitanika, objavljeni u eminentnim časopisima (NewEngland Journal of Medicine, Lancet, Circulation itd.). Kao što znamo, mediteranska prehrana uključuje ribu (plavu), voće i povrće, maslinovo ulje i čašu crnog vina. Za poboljšanje kognitivnih funkcija još se preporučuju orašasti plodovi, bobičasto (šumsko) voće, tamna čokolada s više od 70 posto kakaa, zeleni čaj i slično.

Riba je izuzetno vrijedna namirnica. Njezin blagotvoran učinak na cerebrovaskularne i kardiovaskularne bolesti rezultat je djelovanja svih njezinih nutrijenata. Smatra se jednim od najvrjednijih izvora bjelančevina koje sadrže nezasićene masne kiseline, omega-3 nezasićenih masnih kiselina i vitamina, posebice B i D. Uz umjereno konzumiranje tune ili druge ribe koja nije pržena, u starijih osoba zabilježena je niža učestalost subkliničkih infarkta i abnormalnosti bijele tvari na MR snimkama mozga.

Posljednjih godina puno se govori o vrijednosti mediteranske prehrane za zdravlje, posebno u prevenciji moždano-žilnih i srčanih bolesti, pa i Alzheimerove bolesti

Općenito govoreći, povećana sklonost mediteranskoj prehrani povezana je sa značajnim sniženjem ukupne smrtnosti, smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i novotvorina, te sa smanjenom učestalošću Parkinsonove i Alzheimerove bolesti, kao i blagoga spoznajnog poremećaja.

Iako raznovrsne prehrambene namirnice imaju značajan utjecaj na pamćenje, koncentraciju, proces razmišljanja i emocionalno stanje, mozgu su najpoželjnije one poput lososa, plave ribe (srdele, skuše, tune), ekstra djevičanskog maslinova ulja, zelene salate, kelja, brokule, tamne čokolade, avokada, oraha, lješnjaka, badema, bobičastog i drugog voća, grahorica i integralnih žitarica. Navedene namirnice pune su zdravih tvari, vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa. I neka na vašem tanjuru bude što više namirnica različitih boja, jer uz više boja i mozak više uživa.
S druge strane, preporučuje se smanjiti unos zasićenih masnoća i šećera jer dovode do oksidacije i upalnih promjena, a posljedično do degeneracije i propadanja živčanih stanica (neurona), zatim smanjiti unos soli i piti dovoljno vode.

Tjelesna aktivnost je nužna za uredno funkcioniranje cijelog organizma, a posebno mozga, s obzirom na to da se na taj način podiže razina neurotrofina BDNF-a (Brain Derived Neurotrophic Factor) koji je ključan za koncentraciju, pamćenje i učenje. Niska razina BDNF-a dovodi do depresije i lošijega kognitivnog funkcioniranja. Drugim riječima, redovito vježbanje ima blagotvoran učinak na kognitivne funkcije i smanjuje rizik nastanka neurodegenerativnih bolesti.Poznatom rečenicom - Mens sana in corpore sano - rimski pjesnik Decimus Iunius Iuvenalis još prije 2000 godina govorio je o tjelesnom i mentalnom zdravlju i njihovoj međusobnoj povezanosti. A danas nam tu povezanost jasno pokazuju rezultati znanstvenih istraživanja i neuroimaging metode. Otkriće neurotrofina, proteina koji pripadaju skupini faktora rasta s posebnim učinkom na živčane stanice, za koje su 1986. godine Rita Levi Montalcini i Stanly Cohen dobili Nobelovu nagradu za medicinu, dovelo je do prave prekretnice. Neurotrofini stimuliraju neurone da rastu i preživljavaju te da se stvaraju novi. Među njima je posebno značajan već spomenuti BDNF, koji utječe na dugotrajno pamćenje i raspoloženje, a tjelesna aktivnost potiče njegovo izlučivanje i djelovanje.

Epidemiološke i prospektivne studije pokazale su da redovita tjelesna aktivnost poboljšava kognitivne funkcije mozga i štiti od razvoja neurodegenerativnih bolesti. S ciljem dokazivanja bioloških mehanizama toga blagotvornog učinka provode se opsežna istraživanja. U svakom slučaju, intervencije u više domena mogu poboljšati ili održati kognitivne funkcije čak i u starijih osoba koje imaju povećan rizik nastanka kognitivnih poremećaja (FINGER, studija 2015.). Da je to tako, pokazuju i podaci o većem volumenu sive tvari mozga, izmjerenom pomoću magnetske rezonancije u osoba koje su aktivno vježbale snažnije aerobičke aktivnosti, što bi moglo imati neuroprotektivni karakter.

Vježbanje je važno za mozak jer tijekom vježbanja pojačano se izlučuju važne tvari (kao što su hormoni, neurotransmiteri i neurotrofini), što ujedno intenzivira njihove funkcije i učinke na tijelo u cjelini. Norepinefrin djeluje na pažnju i percepciju te povećava motivaciju. Neurotrofin BDNF omogućuje oporavak neurona, čak i stvaranje novih neurona, a posebno u suradnji s hormonima djeluju na raspoloženje, koje postaje vedrije te osigurava mentalnu jasnoću. Pojačano se izlučuju endorfini, koji smanjuju osjet boli, serotonin koji poboljšava raspoloženje i dopamin, koji poboljšava motivaciju, fokus i učenje. Smanjuju se stres i osjećaj napetosti i brige te poboljšava raspoloženje, što sve vrlo povoljno djeluje na usnivanje i san.

Kod osoba koje redovito vježbaju, tijekom vremena povećava se hipokampus, dio mozga koji je odgovoran za učenje i pamćenje. Srce ubrzano radi i povećava se količina krvi koja opskrbljuje mozak, dovodeći mu više kisika i hrane, odnosno pojačava se otplavljivanje štetnih tvari iz mozga. Najbolji primjer korisne aktivnosti je brzo hodanje (postupno sve brže i dulje hodati kroz određeno vrijeme), koje je još djelotvornije ako se hoda u prirodi, uživajući pritom u krajoliku i zelenilu, gdje je i količina kisika povećana. Preporučuju se i plivanje, tenis i plesanje.

Stres je teško definirati, jer dok je određena situacija za nekoga stres, za drugoga može biti upravo suprotno, poticaj. No, ipak je poželjno imati što manje stresa u životu, ali i naučiti kako se nositi s njime. U tom smislu na raspolaganju su nam različite tehnike opuštanja, glazba, joga, masaža i brojne vježbe, kao dio načina smanjenja stresa.

Da bi mozak uredno funkcionirao, potrebni su mu stalni poticaji, novi zadaci i učenje novih znanja, jer rutina svakodnevnice ubija svježinu moždanih funkcija. Ti poticaji mogu biti nešto sasvim jednostavno, na primjer da se dešnjak potpiše lijevom rukom ili zakopča dugmad lijevom rukom, ili pere zube lijevom rukom... Takvih, takozvanih brain fitness zadataka ima cijeli niz, pa je važno odabrati i vježbati ono što nam se najviše sviđa - od rješavanja križaljki, rebusa i sudokua do učenja novih znanja.

Dobar san iznimno je važan za zdravlje mozga i prijeko potreban za naše mentalno i fizičko zdravlje. Često prevladava mišljenje da se mozak tijekom sna odmara, no to je daleko od istine. Spavanje nam pomaže da se odmorimo, no dok mi tijekom noći spavamo, naš mozak i tijelo u velikom su poslu. Mozak je tada vrlo aktivan: analizira događaje prethodnog dana, konsolidira memoriju i putem glimfatičkog sustava čisti se od svega što mu može naškoditi. Spavanje nam pomaže da jasnije mislimo, bolje se usredotočujemo na temu i eventualni problem, imamo brže reflekse, a nedovoljno spavanja smanjuje našu pažnju i djelotvornost rješavanja problema.

Za zdravlje mozga posebno je značajno biti stalno uključen u društveni život, održavati prijateljske veze i druženje, ići u kazalište, kino, na koncerte i izložbe. Grantova Harvardska 75-godišnja studija otkriva tajnu sretnog života - ljubav. Prema riječima psihijatra dr. Georga Vaillanta, koji je posljednjih 15 godina vodio tu studiju, najvažniji u našem životu je odnos s drugim ljudima, jer obilježava nas i naš stav prema životu.
Uz to, treba imati povjerenja u vlastite snage, u mogućnost rješavanja bilo kakvih radnih, emocionalnih, društvenih ili drugih problema. Tajna uspjeha akcija i cijelog našeg života je upravo u našem stavu. Ako je on pozitivan, pun povjerenja, entuzijazma i volje, onda će i naš život biti takav - pun entuzijazma, energije, veselja i sreće. A u klimi ispunjenoj pozitivnim vibracijama nema mjesta za bolest, loše raspoloženje ili nesreću. Hoćemo li misliti pozitivno, ovisi samo o nama samima.