HODANJE UNATRAG: iznenađujuće velik broj zdravstvenih prednosti

Stručne zanimljivosti Carmen Rivier-Zurak dr. med.

Hodanje unatrag poboljšava stabilnost i ravnotežu, sagorijeva više kalorija i ima niz drugih zdravstvenih prednosti

Hodanje ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu ili članstvo u teretani, a što je najbolje, potpuno je besplatno. Za većinu nas hodanje je nešto što radimo automatski. Ne zahtijeva svjestan napor pa se mnogi od nas ne sjećaju dobrobiti hodanja za zdravlje.

Ali, što se događa ako prestanemo hodati na auto-pilotu i počnemo izazivati svoj mozak i tijelo hodajući unatrag? Ne samo da ova promjena smjera zahtijeva više naše pozornosti, već može donijeti i dodatne zdravstvene prednosti.

Tjelesna aktivnost ne mora biti komplicirana. Bez obzira na to jeste li redovito aktivni ili ne, čak i brza desetominutna dnevna šetnja može donijeti niz zdravstvenih dobrobiti i može se ubrojiti u preporučeni minimum Svjetske zdravstvene organizacije od 150 minuta aerobne aktivnosti tjedno.

Ipak, hodanje je kompliciranije nego što mnogi od nas shvaćaju. Da bismo ostali uspravni, potrebna je koordinacija između našeg vizualnog, vestibularnog (senzacije povezane s pokretima kao što su okretanje ili brzo kretanje) i proprioceptivnog (svijest o tome gdje se naše tijelo nalazi u prostoru) sustava. Kada hodamo unatrag, našem mozgu treba više vremena da obradi dodatne zahtjeve koordinacije ovih sustava. Međutim, ova povećana razina izazova sa sobom donosi veće zdravstvene prednosti.

Hodanje unatrag poboljšava stabilnost i ravnotežu

Jedna od dobro proučenih dobrobiti hodanja unatrag je poboljšanje stabilnosti i ravnoteže. Hodanje unatrag može poboljšati hod prema naprijed (način kako osoba hoda) i ravnotežu za zdrave odrasle osobe i one s osteoartritisom koljena. Hodanje unatrag uzrokuje kraće, češće korake, što dovodi do poboljšanja izdržljivosti mišića potkoljenica, a istodobno smanjuje opterećenje zglobova.

Dodavanje promjena u nagibu ili pregibu također može promijeniti raspon pokreta za zglobove i mišiće, nudeći olakšanje boli za stanja kao što je plantarni fasciitis (sindrom prenaprezanja stopala, u pozadini kojeg je poremećaj biomehanike stopala) jedan od najčešćih uzroka boli u peti.
Promjene držanja do kojih dolazi hodanjem unatrag također koriste više mišića koji podupiru lumbalnu kralježnicu,- što sugerira da bi hodanje unatrag mogla biti posebno korisna vježba za osobe s kroničnom boli u donjem dijelu leđa.

Hodanje unatrag čak se koristi za prepoznavanje i liječenje ravnoteže i brzine hoda kod pacijenata s neurološkim stanjima ili nakon moždanog udara.

Ostale dobrobiti hodanja unatrag

No dobrobiti promjene smjera nisu samo terapeutske. Zanimanje za kretanje unatrag navelo je istraživače da otkriju razne druge dobrobiti.

Dok nam normalno hodanje može pomoći u održavanju zdrave težine, hodanje unatrag može biti još učinkovitije. Potrošnja energije pri hodanju unatrag gotovo je 40 posto veća od hodanja istom brzinom prema naprijed (jedno istraživanje pokazuje smanjenje tjelesne masti za žene koje su završile šestotjedni program treninga hodanja ili trčanja unatrag).

Kada postanemo sigurni u hodanju unatrag, prelazak na trčanje unatrag može dodatno povećati zahtjeve. Iako se često proučava kao metoda rehabilitacije, trčanje unatrag povećava snagu ključnih mišića uključenih u ispravljanje koljena, što se ne odnosi samo na prevenciju ozljeda, već i na našu sposobnost generiranja snage i atletske izvedbe.

Neprekidno trčanje unatrag smanjuje energiju koju trošimo kada trčimo naprijed. Ova poboljšanja u ekonomičnosti trčanja čak su korisna za iskusne trkače s već ekonomičnom tehnikom trčanja.

Ako se hodanje unatrag čini previše lakim, ali prostorna ograničenja utječu na vašu sposobnost trčanja unatrag, još jedan način da dodatno povećate izazov je da počnete vući utege. Povećanje ukupnog opterećenja povećava angažiranje mišića ekstenzora (ispružača) koljena, dok postavlja velike zahtjeve za vaše srce i pluća u kratkom vremenu.

Kako hodanje unatrag dodati u svoj režim vježbanja?

Hodanje unatrag je jednostavno, ali to ne znači da je lako. Dakle, postavlja se pitanje kako započeti?

Kada hodamo unatrag, vjerojatnije je da nećemo vidjeti prepreke i opasnosti u koje bismo se mogli zabiti ili preko njih pasti, stoga je u interesu sigurnosti najbolje krenuti u zatvorenom prostoru gdje se nećete zabiti u nekoga.

Oduprite se porivu da zgrčite tijelo i pogledate preko ramena. Glavu i prsa držite uspravno dok nožnim palcem posežete unatrag za svaki korak, prebacujući se kroz stopalo od prstiju do pete.

Jednom kada steknete više samopouzdanja hodajući unatrag, možete početi ubrzavati tempo hodanja, pa čak i prijeći na traku za trčanje, pazeći da koristite vodilice kada je to potrebno. Ako koristite utege, počnite s manjim opterećenjem. Usredotočite se na više ponavljajućih serija radije nego na produljene udaljenosti i ne zaboravite održati integritet svoje tehnike za početak na udaljenosti ne većoj od 20 metara.


Izvor: www.iflscience.com
Izvor fotografije: Schutterstock


 

Datum objave članka: 5. 12. 2022.
izdvojeni proizvodi