Dajte prednost zdravim grickalicama

Hrana i zdravlje / Prehrambene preporuke Slađana Divković dr. med.

Orašasti plodovi i sušeno voće sadrže visokovrijednu kombinaciju hranjivih tvari važnih za funkciju moždanih stanica i tijela u cjelini, smanjuju rizik od srčanožilnih bolesti i pridonose zdravijoj probavi

Današnji način života, ubrzan životni tempo, osobito u urbanim sredinama, doslovno iscrpljuje. Od pojedinca se u svakom trenutku očekuje maksimum, u obitelji općenito, školi, na fakultetu i radnome mjestu, što mnogima ne ostavlja previše vremena za osmišljeno pripremanje obroka, dok je istodobno sve veća ponuda brze, takozvane fast food hrane. No, unatoč tome, treba imati na umu da je važno pomno isplanirati obroke i međuobroke kako bi se organizam opskrbio funkcionalno važnim tvarima.

Podsjetnik na smjernice pravilne prehrane

Od svih činitelja zdravog načina života prehrana vjerojatno ima ključnu ulogu. Hranu unosimo u organizam svaki dan i ona je os oko koje se okreće naša svakodnevica. Počevši od izbora namirnica, nabave, načina pripreme i osmišljavanja samog obroka pa sve do konzumiranja, prirodno je da pravilnoj prehrani moramo posvetiti određeno vrijeme i pozornost. No, to je ujedno i dobra investicija u zdravlje jer pravilnim načinom prehrane djelujemo na organizam i preventivno i terapijski. Hrana je energija i pogonsko gorivo za naše stanice, hrana je i užitak i za većinu osoba predstavlja zadovoljstvo, a prema Hipokratu, hrana je i lijek.
 
Danas znamo da jesti nije isto što i hraniti se te da pravilnom prehranom svakodnevno moramo unositi sve tri glavne vrste namirnica (makronutrijenata) - ugljikohidrate, masti i bjelančevine, tekućinu, voće i povrće te vitamine i minerale koji su nam potrebni za odvijanje normalnog metabolizma.
 
O izboru namirnica uglavnom odlučujemo sami ili, kada je to potrebno u terapijskom smislu, uz pomoć stručne osobe. Stoga kažemo da je pravilna prehrana individualna i prilagođena uzrastu, spolu, zdravstvenom statusu osobe, pa i afinitetu za pojedinom namirnicom. Svi mi imamo svoja omiljena jela. Za neku namirnicu ne možemo reći da bi je baš svi trebali uvrstiti u svoj jelovnik jer se ipak međusobno metabolički razlikujemo, nemamo istu razinu probavnih enzima niti istu krvnu grupu. Izuzetak je samo voda koja je potrebna svima.
 
Pored izbora namirnica, u sastavljanju jelovnika svakako moramo voditi računa i o energetskoj potrebi i unosu kalorija te o nutritivnoj vrijednosti hrane koju uzimamo. No, za očuvanje dobrog zdravlja prije svega su važni umjerenost, raznolikost i redovitost obroka. U izboru namirnica poželjno je koristiti sezonske, svježe i što manje prerađene namirnice, a u pripremi koristiti što jednostavnije načine. Treba uzeti u obzir i prirodni potencijal biljaka čije pojedine tvari i pigmenti djeluju kao prirodni antioksidansi, zbog čega je dobro da dugine boje budu što češće na tanjuru, što se lako može postići već izborom voća, povrća, mahunarki i žitarica.
 
Zdravim prehrambenim navikama čuvamo i zdravlje probavnih organa, primjerice, unosom dovoljne količine tekućine, poglavito vode, temeljitim žvakanjem hrane, ne preskakanjem obroka, izbjegavanjem kasnih i obilnih večera, smanjenim unosom rafiniranih namirnica i slično.

Orašasti plodovi

Plodovi oraha, badema i lješnjaka pravi su izvor visokovrijednih tvari: nezasićenih masnih kiselina, bjelančevina, vitamina i minerala. U kombinaciji sa sušenim voćem, primjerice, smokvama, grožđicama ili marelicama, mogu biti zamjena za jedan obrok. Posebna vrijednost tih plodova očituje se u sadržaju minerala (mikroelemenata) i elemenata u tragovima (kao što su željezo, cink i bakar), koji se svakodnevnom prehranom najčešće nedostatno unose. Budući da su to energetski visokovrijedne namirnice, treba ih konzumirati u manjim količinama. Dovoljno je dnevno uzeti, primjerice, tri do četiri oraha ili pet do šest badema.

Sušeno voće

Dobar je izvor monosaharida, jednostavnih šećera (npr. fruktoze) koji zadovoljavaju želju za slatkim, a da pritom ne dolazi do velikih promjena u koncentraciji glukoze u krvi, što izvrsno nadoknađuje izgubljenu energiju. Osim toga, osjećaj sitosti dulje traje, a glukoza se bolje iskoristi kao energija na razini stanice.
 
U odnosu na svježe, suho je voće postupkom dehidriranja samo „izgubilo vodu“ i malo više vitamina C, dok je zadržalo minerale, određene vitamine, vlakna i korisne flavonoide koji su u osušenim plodovima koncentrirani, zbog čega je intenzitet boje, ali i okusa jači u odnosu na svjež plod.
 
Sušeno voće prava je riznica minerala (kalija, magnezija, kalcija, cinka i željeza) te vitamina A, B i C. Među vitaminima B kompleksa izdvajaju se B1, B2, B3 i B6. Grožđice, sušene smokve i suhe šljive sadrže i bakar, mikroelement važan za stvaranje crvenih krvnih stanica (eritrocita) i sintezu krvnog pigmenta hemoglobina pa se savjetuju kod slabokrvnosti i umora. Datulje, koje nisu „domaća vrsta“ voća, imaju specifičan okus pa ih vole djeca i odrasli. Obiluju vitaminom B5 koji potiče vitalnost i sposobnost koncentracije, zbog čega su datulje primjeren zalogaj za vrijeme ispitnih rokova. Datulje sadrže i triptofan, aminokiselinu važnu za funkciju imunosnog sustava, kao i za mirniji san. Suhi orah, badem, rogač i sušene smokve prednjače kada je riječ o količini magnezija u 100 grama ploda. Magnezij je, poslije kalija, najvažniji elektrolit staničnog prostora, ujedno i jedan od tri glavna elementa kostiju (uz kalcij i fosfor). Od vitalne je važnosti za organizam jer aktivira više od 300 enzimskih sustava. Preporučljiva dnevna doza magnezija iznosi 300 mg (ukupna količina magnezija u organizmu iznosi oko 25 g).
 
Magnezij je organizmu potreban za:
  • stvaranje energije unutar stanice (prelazak glukoze u ATP, što se odvija u staničnim energetskim centralama koje nazivamo mitohondriji);
  • sintezu bjelančevina u stanici;
  • prijenos živčanih impulsa;
  • regulaciju metabolizma kalcija preko hormona do štitne žlijezde;
  • protuupalni učinak u sprezi s kalijem;
  • normalnu funkciju žučnog mjehura;
  • pomoć kod funkcionalnih poremećaja debelog crijeva;
  • borbu protiv slobodnih radikala (antioksidativno djelovanje) i očuvanje imuniteta.
 
Suho i kandirano voće te zasoljeni i u ulju prženi oraščići i kikiriki ne savjetuju se osobama sa šećernom bolešću. Dijabetičari mogu konzumirati umjereno jezgre oraha, badema ili lješnjaka. Još je bolja varijanta močeni badem - suha jezgra se preko noći namoči u čaši vode, ujutro se smeđa opnica oguli. Oguljena, prethodno namočena jezgra ima nekoliko puta više kalcija i magnezija nego suha jezgra jer se „ponaša kao klica“.

Sve za funkciju moždanih stanica

Orašasti plodovi i sušeno voće sadrže sve što je potrebno za optimalnu funkciju moždanih stanica i zato su učinkoviti kod intelektualnih napora, primjerice, kad se uči i polažu ispiti, zbog čega se ta kombinacija popularno naziva „studentska hrana“.
 
Jednostavni šećeri, kojima sušeno voće obiluje, jedini su energetski izvor za mozak, dok su nezasićene masne kiseline, kojima su bogati orašasti plodovi, potrebne za mijelinske ovojnice živaca. Upravo je zbog toga ta kombinacija izvrsna u situacijama kada je tijelu potrebna veća psihofizička izdržljivost i budnost. No, savjetuje se i u slučaju astenije i slabokrvnosti, djeci i mladima tijekom rasta i razvoja, osobama s neredovitom prehranom, u slučaju oslabljenog imuniteta i stresa, aktivnim sportašima i preventivno za očuvanje zdravlja i vitalnosti.

Korist i za srčanožilni sustav

Orasi, lješnjaci i bademi sadrže dosta bjelančevina i masnoća, vitamine B skupine i vitamin E, a od minerala kalcij, magnezij, željezo, fosfor i cink. Orasi, osobito mladi, imaju dosta vitamina C (kombinacija s medom najbolji je način „konzerviranja“ vitamina C). Veći dio masnoća čine nezasićene masne kiseline koje ne štete organizmu.
 
Bogatstvo vitamina i minerala iz tih plodova, uz učinak nezasićenih masnih kiselina i biljnih vlakana djeluje antioksidacijski, tako da sprječava i usporava razvoj ateroskleroze (ovapnjenja krvnih žila). Pri tome je važno spriječiti oksidaciju lošeg LDL kolesterola, ključnog za razvoj ateroskleroze.
 
Nedavna epidemiološka istraživanja pokazala su da postoji izrazito obrnuta povezanost između konzumiranja različitih vrsta koštičavog, orašastog voća i rizika od koronarne bolesti. Oni koji jedu takvo voće jednom do tri puta na dan imali su 22 posto manji rizik od infarkta miokarda i moždanog udara od onih koji ga jedu rjeđe od jednom tjedno. Pri tome valja naglasiti da je u jednom obroku dostatno konzumirati samo nekoliko jezgri oraha, badema ili lješnjaka, primjerice, tri do četiri oraha ili pet do šest badema. Dakle, svakodnevno, ali u manjoj količini.

Moguća sporadična alergija

Kod djece se, iako sporadično, može javiti alergija na orašaste plodove, osobito lješnjake, a u posljednje vrijeme i na kikiriki i sezam. U tom slučaju svakako je poželjno istražiti uzrok „pogrešno“ usmjerenog imunološkog odgovora i uopće sklonosti alergiji te obratiti pozornost na vrlo često neprepoznatu dehidraciju kod djece (prije svega, nedostatan unos vode) koja dovodi do pojačanog lučenja histamina, medijatora alergijske reakcije. Drugim riječima, dehidrirano dijete više je predisponirano za razvoj alergijskog odgovora.

Deficit određenih vitamina, minerala i esencijalnih tvari, primjerice, masnih kiselina, također može imati isti učinak. Stoga, ako imate nedoumica vezanih uz prehranu vašeg djeteta, svakako se posavjetujte sa stručnom osobom.
 

Prednost u odabiru

Sušeno voće i orašaste plodove možemo kombinirati sa žitnim pahuljicama, posijama i klicama žitarica. Mogu zamijeniti omiljene slatkiše, a od njih se mogu raditi i brze nepečene slastice. Budući da nam je sve to dostupno tijekom cijele godine, a sadrži visokovrijednu kombinaciju hranjivih tvari, trebali bismo im dati prednost u svakodnevnom odabiru i iskoristiti njihov pozitivan učinak na zdravlje.

Osim kao zdrave grickalice, orašasti plodovi i sušeno voće neizostavan su dio brojnih slastica. Iskušajte ponuđene recepte i zdravo se zasladite.

Recepti

Dalmatinski kolač od suhog voća

Sastojci: 15 dag suhih marelica, 2 dl prosijanog rogača u prahu,1,5 dl ulja, 2 dl prženih i grubo samljevenih badema, 1 dl ječmenog slada ili 10 dag smeđeg šećera, 3 dl crnog brašna, ½ praška za pecivo, 4 – 5 dl jabučnog soka ili vode.

Postupak: Marelice namočite u hladnu vodu, nakon sat vremena ocijedite i što sitnije narežite. Narežite i smokve pa dodajte bademe, brašno pomiješano s praškom za pecivo, slad, ulje i na kraju jabučni sok. Sve sastojke dobro izmiješajte, stavite u lim obložen papirom za pečenje i pecite oko 40 minuta na temperaturi od 170 ºC. Vruć kolač izrežite na kocke, pokrijte i pustite da se ohladi.


Kolač od lješnjaka i oraha s rogačem

Sastojci: 100 g oraha, 150 g lješnjaka, 3 žlice mljevenog rogača, 3 bjelanjka, 120 g smeđeg šećera ili ječmenog slada.

Postupak: Orahe zdrobiti, lješnjake samljeti i dodati mljeveni rogač. Bjelanjke istući u čvrst snijeg pa pomalo dodavati smeđi šećer dok smjesa ne postane sjajna. U bjelanjke pažljivo dodati mješavinu oraha, lješnjaka i rogača, peći 30 minuta na 175 ºC, ohladiti i narezati.


Nepečena torta od banana, naranči i oraha

S 2 manje šalice vode prokuhati 150 g smeđeg šećera i tome dodati 200 g mljevenih oraha, 100 g mljevenog keksa i 2 žlice vrhnja. Smjesu oblikovati na podlozi za tortu koju smo prethodno posuli mljevenim orasima. Zatim narezati po dužini 1 kg banana i rasporediti po prvome dijelu.

Sa 6 žlica šećera umutiti 160 g maslaca i u smjesu dodati 100 g mljevenih oraha, ribanu koricu od naranče i 2 žlice sirupa od naranče te premazati preko banana. Na taj nadjev na sitni ribež izribati 100 g marcipana ili, ako nemate marcipan, 3 bjelanjka umutiti sa 6 žlica šećera te premazati preko nadjeva od maslaca.
 
Datum objave članka: 14. 12. 2018.