Gladovanje ne znači mršavljenje

Snaga prehrane leži u izgradnji mišićne mase, porastu energije, a gubljenju masnog tkiva. Zato je inteligentna redukcija tjelesne težine sinergija između pravilno uravnotežene prehrane, dovoljne količine vode i neizostavne tjelesne aktivnosti.

Svaki obrok trebao bi sadržavati odgovarajuću ravnotežu makronutrijenata - bjelančevina, ugljikohidrata i masnoća u omjeru 30 posto - 40 posto - 30 posto koja izaziva povoljnu hormonalnu reakciju, osobito u proizvodnji glukagona, inzulina i eikosanoida.

Bez obzira na izvor bjelančevina, njihova ispravna količina ovisi o tri čimbenika: tjelesnoj težini, postotku masnoće u tijelu i tjelesnoj aktivnosti. Nije teško zaključiti da opskrba bjelančevinama mora biti individualno prilagođena te da izrada jelovnika zahtijeva nutricionističko znanje i praksu.

Osobito treba pripaziti na izbor i količinu unosa ugljikohidrata, jer nisu svi jednako ravnopravni. Povoljni su složeni ugljikohidrati, koji imaju nizak glikemijski indeks - polako ulaze u krvotok, postupno podižu razinu šećera (glukoze) u krvi i potiču umjerenu inzulinsku reakciju. Nepovoljni su jednostavni ugljikohidrati, koji u pravilu imaju visok glikemijski indeks - brzo ulaze u krvotok, brzo podižu razinu šećera u krvi i izazivaju pretjeranu inzulinsku reakciju, zbog čega se javlja stalna potreba za hranom, stanje poznato pod nazivom inzulinska rezistencija.

Kako bi obrok bio potpun, ne smijemo zaboraviti masnoće. Masnoće iz obroka u želucu oslobađaju hormon kolecistokinin, koji šalje impuls u središnji živčani sustav i nalaže sitost, dakle znak da treba prestati s hranjenjem. Stoga ne živite u strahu od masnoća, jer su one ključne za stvaranje eikosanoida. Ipak, birajte nezasićene masnoće, poput maslinova, lanenog ili ribljeg ulja.

Čini se nemoguće, no dobra je vijest da se možete pravilno hraniti čak i ako jedete "s nogu", samo što treba znati što, kako i kada jesti. Polugotove, uravnotežene formule na bazi izolata sojinih bjelančevina su "fast food", ali na poželjan način. U kombinaciji s klasičnim obrocima, idealno su rješenje zbog svoje praktičnosti, brze pripreme, ali i nutritivnog sastava i dobra okusa.

Vrlo je raširen stav da će se gladovanjem ili drastičnim rezanjem jelovnika riješiti problem viška kilograma. Tu taktiku iskuša najveći dio onih koji sami kreću u rat protiv debljine. Izgladnjivanje znači samo smanjen dotok energije i pad vitalnosti.

Zato je od velike važnosti naučiti razliku između apetita i gladi.

Preskakanje doručka, kako bi se uštedjelo na kalorijama, nije uspješan pristup mršavljenju. Propustimo li doručak, nadoknadit ćemo ga popodnevnim i večernjim prejedanjem.

Ispravno uravnotežen obrok i njegova pravilna raspodjela tijekom dana logično su rješenje za pametnu prehranu. Nikad ne treba dopustiti da prođe više od četiri sata, a da nismo uzeli hranu, pa makar to bio i komad voća. Tko god je bio na drastičnoj dijeti, snosio je i drastične posljedice u vidu gubitka vode i mišićne mase, a time i aerobne snage.

Svi aktivni ljudi trebaju više bjelančevina nego što nalažu preporučene dnevne količine od 0,8 g/ kg tjelesne težine. Uzimanjem bjelančevina čuvamo mišićnu masu, a optimalna doza je 1,6 g/kg tjelesne mase dnevno. Oni koji su odabrali niskokaloričnu dijetu posebno bi trebali pripaziti na unos bjelančevina, jer se one tada koriste za proizvodnju energije umjesto da izgrađuju i popravljaju mišićnu strukturu. Ljudi koji počinju s programom tjelovježbe trebaju dodatne količine bjelančevina za izgradnju mišićne mase.

Vježbanje će pomoći u procesu mršavljenja, ali samo onda ako se potroši više kalorija nego što se unese. Osim što pomaže održati postignuto stanje, vježbanje oslobađa od stresa, pomaže da se bolje osjećamo, ubrzava metabolizam i povećava želju za pravilnom prehranom. Ima i onih koji se žale da unatoč satima vježbanja nisu skinuli ni kilogram. To je najčešće stoga što se nakon vježbanja velikodušno nagrađuju kalorijama koje su potrošili.

Drugi činitelj koji utječe na učinkovitost vježbanja u smislu mršavljenja odnosi se na količinu vježbanja u odnosu na sveukupni zbir dnevnih aktivnosti. Ako želite vježbanjem smršaviti, najbolji je tip vježbanja onaj kojim razvijate mišiće.

Jedan sat naporno trenirati, a ostatak dana provesti ležeći u krevetu neće donijeti željene rezultate.

Za razliku od aerobnih vježbi, koje ponajprije sagorijevaju kalorije tijekom treninga, a vrlo malo nakon njega, treninzi snage ubrzavaju metabolizam tijekom cijelog dana i noći. Naime, mišićno tkivo aktivno sagorijeva kalorije, pa što je veća mišićna masa, troši se više kalorija. U istraživanjima na muškarcima i ženama koji su vježbali tri puta tjedno u razdoblju od 12 tjedana, brzina metabolizma povećala se za 15 posto i skinuli su dva kilograma masnog tkiva bez izgladnjivanja.

Vježbom izgrađujete mišiće, a kad uz to uzimate manje kalorija nego što potrošite, smanjuje se i masni omotač.

POMOĆNO SREDSTVO - ZELENI ČAJ

Zeleni čaj za redukciju tjelesne težine koristi se ponajviše otkako je u American Journal of Clinical Nutrition objavljen članak u kojem stoji da kofein (50 mg) i katehini iz čaja (30 mg), ako se piju dva do tri puta dnevno, mogu uz odgovarajuću prehranu pokrenuti proces termogeneze, što može rezultirati povećanom potrošnjom kalorija i do četiri posto. Upravo je to razlogom zašto mnoge tvrtke dodaju zeleni čaj u razne preparate za mršavljenje.

Budući da brojne studije idu u prilog zelenom čaju, nema nikakva razloga da se on ne koristi kao dobro pomoćno sredstvo u redukciji tjelesne težine. Posebno se preporučuje za vrijeme treninga i neposredno nakon njega, a ujedno služi i kao izvrstan antioksidans.

Vizualna procjena i tjelesna težina, a pogotovo indeks tjelesne mase (ITM ili BMI - Body Mass Index) nisu realni pokazatelji tjelesne kompozicije. Vaganje nakon treninga je puko zavaravanje, jer pruža samo jednu beznačajnu brojku, a ne pokazuje sastav tjelesne težine. Naime, tijekom napornog vježbanja može se izgubiti i do 2,5 kg, što nije otopljeno salo, nego izgubljenu tekućinu. Zato je mnogo važnije izmjeriti postotak masnoga tkiva u odnosu na mišićnu masu prije nego što započnete s bilo kakvim programom mršavljenja, pa tek s tim podatkom odredite odgovarajući cilj - težinu koju želite postići.

Redukcija težine mnogo je složenija od vježbanja i izbjegavanja masnoća u prehrani. Kako biste uz vježbanje zdravo i uspješno skinuli višak masnoga tkiva, obratite pozornost na sljedeće:

• koliko jedete? - za svaku hranu postoji određena porcija, tj. jedinica serviranja;
• kada jedete? - obilan obrok nakon vježbanja neće rezultirati mršavljenjem;
• zašto jedete? - uživanje u hrani zbog dosade, depresije, stresa ili usamljenosti opasan je uzrok debljanja.

Ono što ste pojeli prije vježbanja može pomoći ili naškoditi treningu. Uzimanje hrane s mnogo šećera neposredno prije treninga također može imati negativan učinak. Koncentrirana doza šećera (neovisno o tome je li riječ o voću, voćnim sokovima ili slatkim gaziranim napicima i slatkišima) naglo povećava razinu šećera u krvi te simultano potiče gušteraču na izlučivanje visokih količina inzulina.

Bez obzira na to koju vrstu vježbanja odabrali, dobro je znati da je važno tjelesnu aktivnost prilagoditi individualnim sposobnostima. Ako imate bilo kakav zdravstveni problem, pa bila to i prekomjerna tjelesna težina, poželjno je prilagoditi vrstu i intenzitet tjelesne aktivnosti. Mjerenje intenziteta treninga relativno je jednostavno - treba postići 70 do 85 posto brzine otkucaja srca u odnosu na maksimum koji dobijete ako od 220 oduzmete svoje godine (na primjer: ako imate 35 godina, vaš maksimum pulsa iznosi 129,5).

Valja istaknuti kako su hormoni jedan od najznačajnijih metaboličkih čimbenika koji određuju sastav, oblik i izgled tijela, pa tako i brzinu rasta (ili gubitka) skeletne mišićne mase, ali i masnoga tkiva.

Hormon rasta (somatotropin) najmoćniji je hormon za trošenje pohranjenih tjelesnih masnoća. Oslobađa se iz hipofize, a tijekom anaerobnih aktivnosti ključna je hormonalna promjena u procesu tjelovježbe, koja pruža dvojaku prednost: trošenje masnoga tkiva i stvaranje mišićne mase. No, svakako treba napomenuti da se anaerobno vježbanje odvija tek kad se dosegne razina koja prelazi 90 posto maksimalnog broja otkucaja srca, što je prilično naporno. Tipičan primjer izrazito mišićavih i vitkih osoba su sprinteri i plivači.

Hormon rasta oslobađa se i tijekom spavanja, neposredno prije REM faze (Rapid Eye Movement - faza brzih pokreta očiju). Što je san kvalitetniji, to će se tijekom spavanja izlučiti više hormona rasta.

PROMIJENITE PREHRAMBENE NAVIKE I POKUŠAJTE USVOJI SLJEDEĆE...

• crveno meso (junetina, svinjetina) zamijenite bijelim mesom peradi i ribom;
• punomasno mlijeko i mliječne proizvode zamijenite obranim (do 1,5% m.m.);
• koristite maslinovo ulje ili mješavinu ulja, ali u razumnoj količini;
• izbacite hranu prženu u dubokoj masnoći;
• prednost dajte povrću i voću slatkiše zamijenite suhim voćem i orašastim plodovima;
• konzumirajte kruh od cjelovitog brašna;
• umjesto sokova i gaziranih napitaka, pijte čistu, izvorsku vodu.

Za večeru prednost treba dati hrani s visokim udjelom bjelančevina. Naime, anaboličke reakcije koje stimulira hormon rasta u organizmu, impliciraju potrebu unosa bjelančevina, kako bi noćna sinteza bjelančevina imala gradivne elemente za izgradnju mišićne mase.

Večernji obrok nikako ne smije biti bogat jednostavnim ugljikohidratima, tj. ne smije sadržavati namirnice s visokim glikemijskim indeksom, koje postižu učinak provokacije inzulina, jer posljedično dolazi do pretvorbe glukoze (šećera) u mast, koja se u ovom slučaju odvija tijekom noći. Kako je inzulinska osjetljivost najniža tijekom noći, tada je i mogućnost pretvorbe ugljikohidrata u masnoće vrlo visoka. Vezano uz inzulin, ne preporučuje se večerati poslije 19:30, jer će do 22 sata koncentracija inzulina porasti, što će rezultirati smanjenom sekrecijom hormona rasta. No, mnogi treniraju upravo u večernjim satima!