Kako uživati u hrani, a ne debljati se

Hrana i zdravlje / Prehrambene preporuke Suzana Tomašević dipl. ing., nutricionistica

Blagdanski stol na kušnju stavlja čak i najdiscipliniranije, no umjerenost i razum mogu spriječiti neugodnosti povezane s obilnim unosom visokokalorične hrane

Sadržaj članka
Ne gubite kontrolu...

Bliži se vrijeme božićnih i novogodišnjih blagdana - prepunih stolova ukusne hrane koja mami naša osjetila, višestrukog punjenja tanjura i ispijanja prevelike količine alkohola. Golema količina masne i slatke hrane, prejedanje, nedovoljno žvakanje i prebrzo gutanje nesažvakane hrane obično izazivaju probavne smetnje, što nam itekako može pokvariti dobro raspoloženje.

Uza zdravstvene prijetnje, blagdansko prejedanje može narušiti i izgled. Kako god, neumjerenost dovodi do neželjenih posljedica, kad svaka, pomno planirana dijeta pada u vodu. Na sreću, nezadovoljstvo zbog vlastitog neuspjeha i gubitak kontrole nad prehranom mogu se na vrijeme spriječiti, uz jednostavne preporuke...

Ne preskačite obroke
Preskakanje obroka dovest će vas do pretjerane, "vučje" gladi (koja često vodi u prejedanje), a time i prekomjerna kalorijskog unosa. Poštujte vremenski razmak između obroka, koji bi trebao biti tri do četiri sata, kad se obično i javlja fiziološka glad. Sve ostalo samo je puka želja za hranom.

Hranu treba žvakati
Probava počinje već u ustima, pa je jako važno polako žvakati hranu sve dok se ne pretvori u homogenu smjesu. Uz to, treba uživati u svakom zalogaju, osjetiti teksturu i okus hrane.

Prilagodite blagdanski jelovnik - Napravite to u skladu s vlastitim dijetnim potrebama, a uz pomoć stručnjaka za prehranu, jer ćete tako spriječiti zastranjivanje i neće se zalijepiti višak kilograma. Uobičajen scenarij kod osoba koje su počele samostalan program redukcije tjelesne težine je takav da malo varaju danas, sutra obično malo više, a onda se spuste skliskom stazom, na kojoj svaka dijeta biva razorena, a sva pravila prekršena. Slijede potištenost, obeshrabrenja, vjerovanje u vlastiti neuspjeh i ponovno vraćanje na početak, po tko zna koji put. Deserti su dopušteni, ali sastojci moraju biti pomno birani.

Ne zanemarite tjelesnu aktivnost
Nakon obilnijeg obroka svakako prošećite. Nedvojbeno je da tjelovježba povećava tjelesni metabolizam i tako svaku dijetu čini učinkovitijom i brzo ispravlja male "izlete" u nedopušteno područje.

Pijte dovoljno vode
Preporučuje se popiti osam čaša vode dnevno, osobito pola sata prije svakoga glavnog obroka. Ako pijete tijekom obroka, isprat ćete probavne enzime, pa probava neće biti potpuna.

Naučite razliku između dobrih i loših masnoća
U sveopćoj eri lipofobije (straha od masnoća) zaboravljamo na pozitivne strane masnoća, jer sve veći broj istraživanja pruža čvrste dokaze da mnoge masti nemaju štetan učinak. To su već dobro poznate nezasićene masnoće, koje pronalazimo u biljnim uljima (maslinovo, laneno), i omega-3 masne kiseline. Važno je napomenuti ulogu koštunjavog voća (orasi, bademi i dr.), bogatog jednostrukim i višestruko nezasićenim masnim kiselinama, koje istodobno pruža brojne mogućnosti u pripremi raznolikih obroka sjajnog okusa i dobro djeluje na zdravlje. Ne zaboravite obratiti pozornost na količinu unesene masnoće po obroku, koja mora biti između 5 i 10 g (dvije čajne žličice). Pretjerate li, misleći pritom da kvalitetu ulja mora pratiti i kvantiteta, imat ćete gorka iskustva. Svako dodavanje masnoća, pa bile one i dobre, povećava kalorijsku vrijednost obroka, a ako ih ne potrošimo, višak se gomila i rezultira nakupljanjem kilograma.

Neumjerenost dovodi do neželjenih posljedica, kad svaka, pomno planirana dijeta pada u vodu

Pripazite na ugljikohidrate
Ugljikohidrati su u najrazličitijoj hrani, počevši od povrća do odgovarajuće poslastice. Svi ugljikohidrati sadrže šećere, koji postoje u nekoliko oblika i nose različita imena: saharoza (bijeli šećer), laktoza (u mliječnim proizvodima) i fruktoza (u voću). Unatoč njihovoj sličnosti, tu su i mnoge razlike, pa tako nitko tko je žudio za slatkim nije, primjerice, potrebu za slatkim zadovoljio jabukom.

Po okusu je lako zaključiti koji ugljikohidrati sadrže najviše šećera, no mnogi će se iznenaditi kad doznaju da, primjerice, mliječna čokolada lakše otpušta šećere nego tamna, ili da ananas slatkoću oslobađa brže od grejpa. Ili, pak, da kriška bijelog kruha podiže šećer u krvi brže od integralnog peciva. Što je više šećera u hrani, to se on brže oslobađa, uza snažan osjećaj "navale" šećera - olakšanje koje struji našim krvotokom dok odgovaramo zovu slastica. Međutim, naše tijelo sve ugljikohidrate tretira na isti način, pretvarajući ih u gorivo koje sagorijevamo ili skladištimo. Sagorijevanje goriva je dobro, jer znači da smo dovoljno aktivni i da učinkovito iskorištavamo hranu koju jedemo. U redu je i skladištenje male količine goriva, ali sve više od toga nije dobro, a poznato je pod nazivom tjelesno salo ili masno tkivo.

Zbog svega navedenoga, valja naučiti koji ugljikohidrati izazivaju najbrži porast razine šećera u krvi. Kraljica svih šećera, ona koja povisuje razinu šećera u krvi brže nego ijedan drugi šećer, je maltoza, koju nalazimo u pivu. Otud je jasno što stvara pivski trbuh: brz porast šećera u krvi izazvan ispijanjem toga pića uzrokuje odgovarajuće pojačanje proizvodnje inzulina, koji potiče skladištenje masti oko struka. Sve što je napravljeno od bijelog brašna nalazi se visoko na popisu loših ugljikohidrata. Ako tome pridodamo i bijeli konzumni šećer, osnovu svakog kolača, vrlo brzo dolazimo do zaključka da su i takvi deserti u zabranjenoj zoni.

Kako biste napravili nešto za svoje zdravlje, ove godine pripravite zdravije varijante kolača. Potrebno je samo prilagoditi već postojeću recepturu, odnosno da:

  • umjesto bijelog brašna upotrijebite integralno raženo brašno,
  • bijeli šećer zamijenite ječmenim sladom, smeđim šećerom ili medom,
  • isprobate sojino, rižino ili zobeno mlijeko umjesto kravljeg,
  • mliječnu čokoladu zamijenite tamnom, gorkom.

Ne zaboravite na količinu
I najbolje planirana prehrana izgubit će smisao onoga trenutka kad dobre namjere ne budu mogle kontrolirati klimavu obvezu prema trajnoj promjeni načina života.

Ne gubite kontrolu...

Iako očajni zbog neuspjele bitke s viškom kilograma, ne posežite za svime što je zabranjeno i ne pretvarajte se u emocionalne izjelice, jer svako pretjerivanje u hrani samo vas privremeno tješi. Ako ipak pretjerate, ne opterećujte se osjećajem krivnje i grižnjom savjesti, nego obećajte sami sebi da ćete sljedeći dan nastaviti s laganom prehranom. Brzo preuzmite kontrolu nad svojoj tjelesnom težinom - uravnotežite prehranu, uz mnoštvo voća i povrća, visokovrijednih proteina, dobrih ugljikohidrata i dovoljne količine vode, i ne zaboravite na svakodnevnu aerobnu aktivnost (hodanje, trčanje, tjelovježba). 

Iako blagdanski stol stavlja na veliku kušnju čak i najdiscipliniranije, umjerenost i razum mogu spriječiti neugodne pojave povezane s obiljem visokokalorične hrane. Zato samo mogu preporučiti - ne dopustite da vam tegobe zbog prejedanja pokvare blagdansko raspoloženje.

Datum objave članka: 1. 12. 2014.