Karika koja nedostaje

Hrana i zdravlje / Prehrambene preporuke Maja Perković Pajk dipl. ing. bioteh.

Zahvaljujući rezervama i regulacijskom mehanizmu, tijelo može dugo nadoknađivati nedostatan unos magnezija

Kad govorimo o magneziju, teško možemo pretjerati u naglašavanju njegove važnosti za normalno funkcioniranje organizma. Od otkrića 1808. do prije pedesetak godina o magneziju se nije puno znalo, no danas je situacija potpuno drukčija. Osim što je u prirodi gotovo sveprisutan - ima ga u morskoj vodi, mineralnim izvorima i zelenom pigmentu u biljkama - esencijalni je sastojak ljudskog i životinjskog organizma i nužan za aktivnost oko 300 različitih enzima. Zbog toga se s pravom može reći da život bez magnezija ne bi bio moguć i da spada među najznačajnije minerale našeg vremena.

Nedostatak sve češći

Tijelo odraslog čovjeka prosječne težine 70 kg sadrži oko 24 do 27 g magnezija. Od ukupne količine 65 posto nalazi se u kostima, 34 posto u mekim tkivima (npr. u srčanom mišiću, jetri, bubrezima i mozgu), a ima ga i u eritrocitima. Samo jedan posto nalazi se u izvanstaničnoj tekućini. Magnezij se apsorbira u tankom crijevu, regulator njegova ukupnog sadržaja su bubrezi, a rezerve se nalaze u kostima. Zahvaljujući rezervama i regulacijskom mehanizmu, tijelo može dugo nadoknađivati nedostatan unos magnezija.

Magnezij je potrebno svakodnevno unositi putem hrane i/ili dodataka prehrani. Iako dnevne potrebe ovise o brojnim činiteljima (dob, zdravstveno stanje, sastav hrane, konzumiranje alkohola, stres, trudnoća, dojenje...), u pravilu se kreću između 300 i 400 mg.

Iznenađujuće je da se u razvijenim zemljama, unatoč bogatoj ponudi hrane, često zapaža nedostatna opskrba nekim vitaminima i mineralima, što se posebno odnosi na magnezij. Pojedini znanstvenici smatraju da velik dio educirane i dobro uhranjene populacije ne unosi dovoljnu količinu magnezija putem hrane, što potvrđuju i rezultati studija koji pokazuju da je kod 40 posto muškaraca i 50 posto žena dnevni unos magnezija manji od dvije trećine preporučenih dnevnih potreba.

Magnezij je sastavni dio klorofila, spoja pomoću kojeg biljke obavljaju fotosintezu, pa se tako velik dio unosi putem namirnica biljnog podrijetla, kao što su povrće i žitarice. Orašasti plodovi (bademi, kikiriki i orasi) također sadrže velike količine magnezija. Zbog osiromašenja tla i intenziviranih metoda uzgoja, u posljednje vrijeme smanjio se sadržaj magnezija u biljnim i živežnim namirnicama. Velik postotak magnezija gubi se i mljevenjem žita, jer se uklanjaju rubni slojevi zrna koji ga najviše sadrže. Iz povrća magnezij nestaje kuhanjem, a čak 40 posto gubi se smrzavanjem namirnica. Naše zalihe magnezija ugrožavaju i loše prehrambene navike (previše masnoća, bjelančevina i alkohola, premalo integralnih proizvoda i balastnih tvari). Tako, primjerice, prekomjerna konzumacija alkohola pogoduje smanjenoj opskrbi, jer alkohol potiče izlučivanje magnezija preko bubrega. Iako se uobičajenom prehranom dnevno unosi 200 do 350 mg magnezija, treba voditi računa i o tome da tijelo može resorbirati samo oko trećine hranom unesenog magnezija.

Tjelesni signali

Smanjena opskrba organizma magnezijem može se očitovati u povećanoj podložnosti stresu, smanjenju otpornosti i oscilacijama općega zdravstvenog stanja. Na nedostatak magnezija osobito su osjetljiva meka tkiva koja sadrže najveće koncentracije magnezija i imaju veliku električnu aktivnost - mozak i srce.

Simptomi koji mogu upućivati na manjak magnezija u tijelu su grčevi u listovima i bedrima, titranje oka, aritmija, povišen krvni tlak, migrena, umor, slabost, razdražljivost, bolne menstruacije, itd. Novija istraživanja upućuju na povezanost njegova manjka s razvojem oštećenja srca, popuštanjem rada srca, pojavom angine pektoris i akutnog infarkta miokarda, oštećenjem stijenke krvnih žila, poremećajem metabolizma glukoze i povećanjem oksidativnog stresa.

U svjetlu tih spoznaja preporučuje se dodatna suplementacija magnezijem u prevenciji srčanih oboljenja, ateroskleroze i visokoga krvnog tlaka, kod dijabetesa, migrene, razdražljivosti i nemira, poremećaja spavanja, trudnoće i dojenja, intenzivna bavljenja fizičkom aktivnošću, u starijih osoba zbog slabije apsorpcije. Od suplementacije veliku korist imaju žene, jer magnezij "čuva" kosti od osteoporoze i opušta bolne menstrualne grčeve.

Moguće predoziranje magnezijem ne treba biti razlogom za brigu kod zdravih osoba s normalnom funkcijom bubrega, jer se on polagano resorbira, a višak ravnomjerno izlučuje mokraćom i stolicom. Znak da ste pretjerali je pojava mekše stolice ili proljeva. No, kad su posrijedi bubrežni bolesnici, potreban je oprez i obvezna je konzultacija s liječnikom prije eventualne suplementacije.

Ravnoteža prirodnog unosa i suplementacije

Izjava da bi većina ljudi imala koristi od veće količine magnezija u prehrani po svoj je prilici neškodljiva, posebno u današnje vrijeme. Dakako da nijedan nutrijent ne djeluje samostalno, te da je prioritet hraniti se u skladu s osnovnim načelima pravilne prehrane i upotrebljavati raznovrsne namirnice prihvatljiva podrijetla. No, jasno je i da povećan unos proteina, masti i ugljikohidrata s ciljem zadovoljenja dnevnih potreba za magnezijem svakako ne bi bio poželjan. Upravo iz tog razloga suplementacija magnezija mogla bi biti karika koja nam može pomoći u zaštiti od brojnih poremećaja i bolesti današnjice.

Datum objave članka: 1. 6. 2013.