Osteoartritis - prehrambene smjernice

Osteoartritis (artroza) nije uzrokovan samo starenjem organizma nego i pretjeranim trošenjem zglobne hrskavice zbog prevelike tjelesne težine, sportskih napora i opterećenja na radnome mjestu. Osim vježbanjem i skidanjem suvišnih kilograma, može se obuzdati i pravilnom prehranom s mnogo sirovog voća i povrća, biljnih čajeva i negazirane mineralne ili izvorske vode. Hrana, uključujući lijekove i ljekovito bilje, ne može izliječiti osteoartritis, ali može smanjiti njime uzrokovane tegobe.

S obzirom na to da pravilnim izborom hrane možemo povoljno utjecati na ublažavanje simptoma bolesti, dijetoterapija je nadopuna postojećim vidovima terapije jer pridonosi učinkovitosti medikamentnog i terapijskog liječenja osteoartritisa.

Hrana koja može POGORŠATI osteoartritis  - crveno meso, zasićene masnoće, slatkiši, špinat, rajčica, patlidžan, papar, heljda, pšenica, orah, brusnica, šljiva

Hrana koja može UBLAŽITI osteoartritis - riba, maslinovo ulje, sirovo voće i povrće (osim navedenog), bučine sjemenke, soja, zob, ječam, lanene sjemenke

Preventivne mjere

• smanjiti i održavati poželjnu tjelesnu težinu
• u prehranu uvrstiti što više sirovog voća i povrća
• jesti nekoliko puta tjedno plavu ribu
• pripaziti na unos masnoća (životinjskog podrijetla)
• umjereno soliti hranu i zamijeniti sol gdje god je moguće začinskim biljem
• svesti na najmanju moguću mjeru konzumiranje namirnica bogatih šećerom, slatkiše te namirnica koje sadrže dodatne zaslađivače
• biti umjeren u konzumiranju alkohola i kofeina
• tijekom dana voditi računa o dovoljnom unosu tekućine (najbolje je piti vodu)
• vježbati, vježbati, vježbati...

Losos, skuša, tuna i srdela obiluju omega-3 masnim kiselinama koje izravno djeluju na obrambeni sustav. Masti morskog podrijetla sprječavaju proizvodnju leukotriena B4, upalne tvari odgovorne za pojavu simptoma artritisa. Uz to, konzumacija ribe osigurava unos kalcija, magnezija, fosfora, flora, joda i bjelančevina, tvari koje imaju važnu ulogu u izgradnji koštane mase. Sadržaj kalcija u ribi dvadeset puta je veći nego u crvenom mesu. Kalcij zajedno s fosfatima i karbonatima najviše pridonosi mehaničkim i strukturnim svojstvima kosti. Preporučuje se kuhana ili pečena riba u aluminijskoj foliji ili vrećici za pečenje prelivena maslinovim uljem.
 

Razlozi za smanjenje unosa crvenog mesa:
* meso (govedina, svinjetina) može izazvati "alergijske" reakcije koje potiču pogoršavanje artritisa
* suhomesnati proizvodi, poput slanine, šunke i hrenovki te hladnih narezaka, sadrže konzervanse i druge kemijske tvari koje kod nekih pacijenata izazivaju alergijske artritične reakcije
* masti životinjskog podrijetla izazivaju upalni proces.

Ako ste primijetili da se nakon konzumiranja mlijeka simptomi osteoartritisa pogoršavaju, znači da imate intoleranciju laktoze (mliječnog šećera). Istraživanja pokazuju da mliječna hrana kod nekih osoba izaziva pogoršanje bolesti 24 do 48 sati nakon ispijanja mlijeka, a nestaju za dan ili dva. No, prije negoli mlijeko i mliječne proizvode proglasite glavnim krivcima za vaše tegobe, svakako valja imati na umu da obiluju prijeko potrebnim kalcijem i vitaminom D. Utvrđeno je da većina oboljelih od osteoartritisa ne unosi dovoljno kalcija i vitamina D. Dnevne potrebe za kalcijem nakon 50. godine su 1200 do 1500 mg, a za vitaminom D 400 do 600 IU.

TABLICA 1 - Sadržaj kalcija u 100 g namirnicama

Svakodnevno jedite svježe povrće i voće (osim špinata, rajčica, patlidžana, brusnica i šljiva) jer takva prehrana sprječava nastajanje upalnih tvari. Voće i povrće bogat su izvori vitamina, minerala i biljnih vlakana (osobito pektina), a sadržavaju i niske količine masti. Važnost biljnih vlakana je u održavanju normalne peristaltike crijeva. Snižavaju kolesterol u krvi i apsorpcijom toksičnih tvari iz organizma pospješuju njihovo izlučivanje. Toplo, lagano kuhano povrće poput kelja, brokule, korabe, celera, komorača, poriluka, blitve, repe, šparoga, mahuna i graha ponovno oživljava oslabljeni imunološki sustav, a masline, luk, češnjak, sjemenke (bučine sjemenke i sezam) ublažavaju upalu.

Pokušajte s crvenim lukom i češnjakom - Drevni Egipćani koristili su luk da bi izazvali opuštanje i san. Možda ima nečega u tome. Luk žute i crvene boje najbogatiji je izvori kvercetina. Riječ je o antioksidansu, protuupalnom, a i blagom umirujućem sredstvu. Luk je bogat folnom kiselinom, vitaminom C i cinkom, a češnjak je šampionski nositelj antioksidansa koji sadrži barem petnaest antioksidacijskih kemijskih tvari.

Snaga malih borovnica - Borovnice su posebno bogate karotenima i vitaminom C. Sadrže mnogo tanina, koji pomaže u obnavljanju sluznice, uništava bakterije te sprječavaju i ublažavaju upale. Borovnicama možete utažiti glad, a zbog samo 60 kcal sadržanih u 100 g, svakako ih valja uvrstiti u jelovnik tijekom mršavljenja. Kratko, ali slatko veselje s borovnicama počinje ukusnim voćnim desertima, sokovima ili kao dodatak jogurtu.

Trešnja - Poznato je da trešnje sprječavaju kostobolju. Naime, antocijani (biljni pigmenti) koji se nalaze u trešnjama zajedno s vitaminom C i cinkom obnavljaju vezivna tkiva i ublažavaju upale, smanjujući količinu hormona poput histamina ili prostaglandina. Zbog tih učinaka trešnja je idealna kod upala, paradontoze i artritisa.

Ublažite upalu ananasom - Ananas je bogat enzimom bromelinom, koji pomaže u razgradnji bjelančevina, poboljšava prokrvljenost, snižava krvni tlak, pridonosi razgradnji nakupina na unutarnjim stijenkama žila (uzrok ateroskleroze), ublažava upale i otekline. Osim biotina, vitamina B12 i vitamina E, ananas sadrži sve vitamine i 16 različitih minerala u tragovima. Energetska vrijednost na 100 g iznosi samo 56 kcal.

U svakom upaljenom zglobu vodi se bitka, tijelo pokušava popraviti štetu. Glavni neprijatelji organizma su slobodni radikali. Ako imunološki sustav ne radi dobro, kao kod artritisa, proizvodit će previše slobodnih radikala koji mogu oštetiti tkivo oko zgloba. Premalen unos antioksidativnih nutrijenata poput vitamina C, vitamina A, vitamina E, cinka i selena može pogoršati artritis. Element selen (riba i školjke, zob, ječam, riža, češnjak) najvažnija je zaštita tekućine koja podmazuje zglobove, pogotovo kad je povezan s vitaminom E u sjemenkama suncokreta, maslinama, maslinovu ulju i soji.

Vitamin C - Zalihe vitamina C, najvažnijeg antioksidansa, moraju se dnevno obnavljati. Preporučena dnevna doza vitamina C za muškarce iznosi 90 mg, za žene 75 mg, a za osobe koje puše preporučuje se još dodatnih 35 mg. Dobro je znati: otprilike polovica količine vitamina C u povrću uništava se kuhanjem (vrenjem, kuhanjem na pari, blanširanjem). Količina vode koja se koristi tijrkom kuhanja ne igra nikakvu ulogu. Naime, ispitivanja pokazuju da brokule koje se kuhaju u četvrt šalice vode gube jednaku količinu vitamina C kao da se kuhaju u litri vode.

Beta-karoten - Karoteni su žuti, narančasti i crveni biljni pigmenti mnogih biljaka, čija je prisutnost očita kod mrkve, dinje, marelica i ostalog žarko obojenog voća i povrća, ali maskirana klorofilom u lisnatom tamnozelenom povrću (brokula, blitva). Smatra se prethodnikom vitamina A.

Vitamin E - Zovemo ga vitaminom mladosti, vitalnosti i ljepote. Široko je rasprostranjen u prirodi, tako da ga nalazimo u lisnatom zelenom povrću, biljnim uljima (suncokretovo ulje i sjemenke, kukuruzno ulje), bademima i soji. Od izvora životinjskog podrijetla najzastupljeniji je u jajima, mišićima te u mlijeku i mliječnim proizvodima. Najbolje se apsorbira uz vitamin C, a ujedno je i mnogo djelotvorniji ako se uzima istodobno s vitaminom C.

TABLICA 2 - Sadržaj vitamina C u 100 g namirnice

Dostatan unos tekućine nešto je što ne smijemo zaboraviti. Stoga, osam čaša vode neka postane pravilo kojeg bi se trebalo svakodnevno pridržavati. Možete piti prirodnu izvorsku vodu, negaziranu mineralnu vodu ili nezaslađene biljne čajeve. Valja izbjegavati zaslađene voćne sokove, gazirana pića i alkohol.

Zeleni čaj smatra se eliksirom za vitalnost organizma. Osim moćnih antioksidansa (polifenola), sadržava i manje količine vitamina. Koncentracija vitamina C u zelenom čaju deset je puta veća nego u crnom. Ostali vitamini u zelenom čaju su: vitamin B2, vitamin D, vitamin K i beta-karoten. Sadržava i male količine minerala: selena, magnezija i fluora. Istraživanja su pokazala da je djelotvoran za detoksikaciju organizma, jačanje imuniteta te prevenciju krvožilnih i malignih bolesti. Preporučuju se tri šalice zelenog čaja dnevno. Jedna šalica zelenog čaja sadržava 80 - 110 mg polifenola i 50 - 100 mg kofeina.

Pretilost u oba spola uzrokom je dodatna opterećenja kralježnice, a time i bolesti lokomotornog sustava (hernija, degenerativnih promjena i osteoatritisa). Koštani sustav opterećen masom i njezinom lošom raspodjelom pokazuje različita koštana i zglobna iskrivljenja.

Najvažniji uzroci pretilosti su pogrešna prehrana i nedostatak kretanja. Pretilost nastaje kad se hranom unosi više energije, tj. više kalorija nego što tijelo potroši. Međutim, ipak ne poduzimajte nikakve radikalne dijete. Pri sastavljanju dijete osobito treba voditi računa o kvaliteti bjelančevina i ugljikohidrata, a posebno o mastima. Iz takvih dijeta preporučuje se ukloniti zasićene masti i jednostavne ugljikohidrate (šećere), a povećati složene ugljikohidrate (povrće i voće). Uz uravnotežen odnos energetskih nutrijenata, bitno je hranu uzimati češće, u pet do šest obroka dnevno, ali da ukupna energetska vrijednost ne prijeđe planiranu količinu. Na taj način kilogrami se gube postupno - preporučljivo je 0,5 kg tjedno, što je sporije, ali ispravno i bez posljedica.

Uz preporučene višestruke obroke valja održavati stalnu fizičku aktivnost. Redukcijska dijeta bez tjelovježbe rijetko je dovoljna za smanjenje tjelesne mase. Tjelovježba pri redukciji tjelesne mase omogućuje održavanje ili čak povećanje nemasne mase tijela i utječe na raspodjelu odlaganja rezervne masti.

PRIMJER JELOVNIKA REDUKCIJSKE DIJETE OD 1100 kcal

Zajutrak 8.00 - voćna salata 200g

Doručak 10.00 - zobene pahuljice s jogurtom 0,1 % m.m. (150 g)

Ručak 14.00 

• riblja juha 2 dl
• skuša pečena u foliji s maslinovim uljem, češnjakom i peršinovim listom
• blitva lešo
• blitva 300 g
• krumpir 150 g
• maslinovo ulje 5 g

Užina 16.00 - ananas 100 g

Večera 18.00 - svježi krastavac narezan na krupnije komade pomiješati sa 100 g zelene salate i svežnjem rotkvica, začiniti limunovim sokom. Na salatu se može dodati umak od šalice obranog jogurta, žlice posnog svježeg sira i kopra.

Metvica - Sadrži eterično ulje s mentolom, treslovinu, flavonoide... Pospješuje probavu i rad žuči, ali i smiruje. Primijenjena izvana lagano hladi, osvježava i ublažava bol te olakšava pokretljivost.

Kora vrbe - Sadrži salicin koji u organizmu prelazi u saligenin, a on procesom oksidacije daje salicilnu kiselinu. Sadrži flavonoide, pa se u obliku čaja koristi kao analgetik, antipiretik i antireumatik.

Borovnica - Aktivne komponente iz eteričnog ulja borovnice djeluju kao diuretik, tonik i rubefacijens (pojačavaju prokrvljivost bolnog zgloba) te vode bržem izlječenju. Sastavni su dio raznih masti i ulja koja se utrljavaju u kožu, kao i tinktura što se koriste za oblog i masažu. Uzima se i u obliku čaja.

Kopriva - Sadrži flavonoide, mineralne soli i vitamin C. Uzima se u obliku čaja, biljnih kapi i kupelji.

Valerijana - Bogata je valepotrijatima i eteričnim uljima, čiji je glavni sastojak izovalerijanska kiselina. Djeluje umirujuće i spazmolitički te olakšava san.

Ružmarin - Eterično ulje i flavonoidi potiču cirkulaciju. Time se povećava protok krvi, pa se tkivo blizu zgloba i zglobna čašica bolje opskrbljuju krvlju, a zglobna hrskavica bolje hrani. Narod ga koristi od davnina ne samo kao začin, nego i kao ljekovitu biljku.

Gavez - Sadrži alantoin koji pospješuje zacjeljivanje rana i ubrzava zarastanje kosti. To njegovo svojstvo pozitivno djeluje i na istrošenu hrskavicu. Oblozi od gaveza, kreme ili ulja te biljne kapi primjenjuju se izvana na bolni zglob.

Salata od rakova, maslina, sezama i sjemenki bora (za 2 osobe)

• 225 g svježeg mesa račića (npr. surimi štapići);
• 50 g sjemenki bora (pinjoli);
• 25 g sjemenki sezama;
• 30 g crnih maslina bez koštica;
• 225 g mladih kuhanih krumpira, na polovice;
• 225 g miješane salate (listova);

Preljev za salatu

• 150 g light jogurta;
• 2 mlada luka, narezana;
• 1 češanj češnjaka, zdrobljen;
• svježi sok od limuna;
• 2 žlice nasjeckanog peršina;

Lagano prepecite sjemenke pinjola i sezamove sjemenke. Zatim ih dobro promiješajte sa sastojcima za preljev. Listove salate stavite u zdjelu i prelijte preljevom. Kuhani mladi krumpir stavite na salatu, prelijte ostatkom preljeva te dodajte račiće.

Piletina s narančom (za 6 osoba)

• 2 žlice maslinova ulja;
• 1,5 kg kuhane piletine, bez kože;
• 1 veliki luk, narezan;
• 2 češnja češnjaka, zdrobljena;
• 300 ml pileće ili juhe od povrća;
• 120 ml suhog bijelog vina;
• 1 struk svježeg peršina;
• 6 žlica nasjeckanog lista korijandra;
• 4 žlice nasjeckane mente;
• 175 ml soka od naranče i naribane kore.

U velikoj tavi lagano pirjajte luk i češnjak na maslinovu ulju. Dodajte piletinu, vino, juhu i papar. Pokrijte i pirjajte jedan sat. Dodajte sve začine, sok od naranče i koricu. Nastavite kuhati još 30 minuta. Servirajte uz smeđu rižu i salatu.

Riba na roštilju s limunom i začinima (za 4 osobe)

• 4 komada lososa ili skuše;
• 1 žlica maslinova ulja;
• 4 žlice svježeg limunova soka;
• 2 češnja češnjaka;
• 4 žlice svježega začinskog bilja (peršin, kopar, ružmarin);
• 2 mlada luka.

Promiješajte maslinovo ulje, limunov sok, nasjeckani mladi luk, češnjak i začine. U toj smjesi marinirajte ribu najmanje jedan sat pa je ispecite na roštilju ili u alu-foliji. Kao prilog poslužite kuhanu brokulu i krumpire, začinjene maslinovim uljem.

Mediteranska juha od graha (za 4 osobe)

• 225 g suhoga graha;
• 2 češnja češnjaka;
• 1 veliki luk;
• 2 žlice maslinova ulja;
• 1 velika mrkva;
• 1 veliki poriluk;
• 1 komad celera;
• 1,5 litra juhe od povrća ili vode;
• sok od ½ limuna;
• malo svježeg ružmarina;
• malo svježeg timijana.

Namočite grah preko noći. Promijenite vodu i stavite ga kuhati. Skinite pjenu i kuhajte ga 10 minuta. Procijedite vodu te kuhajte grah još 10 minuta, a zatim ocijedite. Pirjajte nasjeckani luk i češnjak na maslinovu ulju te dodajte narezano povrće. Pomiješajte s grahom i vodom u kojoj se kuhao, pa sve to nastavite lagano pirjati jedan sat. Odvojite jednu veliku žlicu, a ostatak razrijedite i smiksajte. Dodajte odvojeni dio, sok od limuna te pirjajte još 10 minuta. Posolite, poslužite s ribanim parmezanom i sjeckanim začinima.