Tajna plave ribe

Hrana i zdravlje / Hranjive tvari Goran Slivšek

Može se reći da je nedostatak omega-3 masnih kiselina skorbut 21. stoljeća, jer se tijekom posljednjih 150 godina njihov unos smanjio čak oko 80 posto, dok je unos omega-6 masnih kiselina u stalnom porastu

Porazna je činjenica da su u svijetu, ali i Hrvatskoj, bolesti srca i krvnih žila najčešći uzrok smrtnosti. Procjenjuje se da će do 2030. čak 23,6 milijuna ljudi godišnje umirati od bolesti srca i krvnih žila, odnosno svake dvije sekunde na svijetu će od posljedica srčanožilnih bolesti umrijeti jedan čovjek. Danas sve više ljudi boluje od bolesti koje su usko povezane sa srcem i krvnim žilama, kao što su povišen krvni tlak, ishemična bolest srca, moždanožilne bolesti...

Osim nasljednih, postoje i brojni drugi čimbenici rizika koji mogu pogodovati nastanku tih bolesti. Opisuju se u mnogim knjigama, navode u medijima i na internetskim stranicama. Pušenje, pretilost, povišeni krvni tlak i hiperlipoproteinemija među vodećim su uzrocima bolesti srca, a ubrajaju se u promjenjive čimbenike rizika na koje možemo utjecati. Drugu grupu čine nepromjenjivi čimbenici rizika kao što su dob, spol i obiteljsko naslijeđe, na koje ne možemo utjecati. Veću sklonost za razvoj srčanožilnih oboljenja imaju osobe starije životne dobi i muškarci, a žene prije menopauze puno rjeđe obole. U treću grupu čimbenika rizika svrstavamo one koji ovise o načinu života (pušenje, tjelesna aktivnost, uzimanje alkohola...), a podložni su promjenama. Smanjena tjelesna aktivnost znatno utječe na pretilost, a uz pogoršanje šećerne bolesti pridonosi i čestoj pojavi ishemijske bolesti srca. Uz to, loš utjecaj imaju i stres te druga psihička opterećenja.

Kraljevske omege

Kako bi se spriječila srčanožilna oboljenja, stručnjaci preporučuju da velik utjecaj imaju prije svega zdrava prehrana, a zatim tjelesna aktivnost, prestanak pušenja, smanjenje tjelesne težine i stresa. Ključ zdrave prehrane za sprječavanje srčanožilnih oboljenja skriva se u prehrani bogatoj morskom ribom, a posebice plavom, jer obiluje višestruko nezasićenim omega-3 masnim kiselinama kojima se pripisuju brojni pozitivni učinci, kako općenito na ljudsko zdravlje tako i na srce i krvne žile.

Prema položaju dvostruke veze u odnosu na posljednji ugljikov atom u lancu, višestruko ili polinezasićene masne kiseline dijele se na:

  • omega-3 masne kiseline (imaju dvostruku vezu na trećem ugljikovu atomu od posljednjeg u lancu)
  • omega-6 masne kiseline (imaju dvostruku vezu na šestom ugljikovu atomu od posljednjeg u lancu)
  • omega-9 masne kiseline (imaju dvostruku vezu na devetom ugljikovu atomu od posljednjeg u lancu).

Ljudski organizam nije sposoban sam stvoriti dvostruke veze prije devetog ugljikova atoma u lancu, zbog čega su omega-3 i omega-6 masne kiseline esencijalne za ljudski organizam, odnosno potrebno ih je unositi izvana (putem hrane i/ili dodataka prehrani). Jedna od značajnijih razlika među njima je način djelovanja u ljudskom organizmu. Naime, omega-3 masne kiseline imaju protuupalno djelovanje (zbog čega su blagotvorne za srčanožilni sustav), većina omega-6 masnih kiselina (osim gama-linolenske masne kiseline) potiče upalne procese, a omega-9 masne kiseline u tom su pogledu nepristrane.

Masnije je zdravije

Tisućama godina riba i morski plodovi važan su i neizostavan dio ljudske prehrane. Riba se lovi i jede još od doba prapovijesti, a izuzetno su je cijenili Egipćani, Kinezi i Rimljani.

Kad je plava riba posrijedi, kaže masnije je zdravije. Naime, upravo zbog većeg sadržaja masnih kiselina masna riba pruža više blagodati za zdravlje nego nemasna


Prema raspodjeli masti, riba se dijeli na plavu i bijelu. Plava riba pohranjuje masti u masnim stanicama po cijelom tijelu, a bijela u jetru i donekle trbušnu šupljinu. Zato se, kad je riba posrijedi, kaže masnije je zdravije. Naime, upravo zbog većeg sadržaja masnih kiselina masna riba pruža više blagodati za zdravlje nego nemasna. Preporuke kažu da bi u svrhu očuvanja zdravlja, tjedno trebalo jesti barem dva puta po 170 g ribe. Plava riba na "leđima” i "bokovima” ima srebrnkaste pruge koje se odražavaju plavom bojom. Obično sadrži pet do 10 posto masti, a katkad i više. U Jadranskom moru plovi u velikim jatima i lovi se u velikim količinama, no ipak njezina godišnja potrošnja u Hrvatskoj iznosi samo oko 8,5 kg po stanovniku.

Plava riba kao namirnica je vrlo pogodna u prehrani osoba koje žele smanjiti tjelesnu težinu, a posebice se preporučuje u prehrani i dijetoterapiji oboljelih od srčanožilnih bolesti. Naime, tajna plave ribe je u njezinu obilju omega-3 nezasićenim masnim kiselinama koje imaju vrlo povoljan učinak na srce i krvne žile, pa se zato smatraju i prirodnim lijekom za srčanožilne bolesti. Njihovo zaštitno djelovanje na srčanožilni sustav očituje se kroz smanjenje ukupne količine kolesterola, sprječavanje upale, antihipertenzivnog i antiaritmijskog učinka. Ujedno, plava riba, kako sitna (srdela, inćun, papalina, skuša, lokarda i dr.) tako i krupna (tuna, palamida i dr.) u svakodnevnoj prehrani je izvor biološki vrijednih bjelančevina, vitamina A, B grupe i D, kalcija, željeza, cinka, kalija, fosfora, joda i selena.

Višedesetljetne spoznaje

Povoljan utjecaj plave ribe na zdravlje otkriven je pedesetih godina prošlog stoljeća. Jedna od najranijih spoznaja vezana uz plavu ribu i omega-3 masne kiseline odnosila se na vrlo nisku učestalost srčanožilnih bolesti među grenlandskim Eskimima, unatoč visokom unosu masti. Plava riba sadrži eikozapentaensku masnu kiselinu (EPK) i dokozaheksaensku masnu kiselinu (DHA), koje smanjuju brzinu nastanka aterosklerotskih plakova te posjeduju antihipertenzivno i antiaritmijsko djelovanje. Ti njihovi učinci posredovani su na različite načine, uključujući promjenu sastava i uloge stanične opne, ekspresiju gena te sintezu eikozanoida (parakrini hormoni).

Prije nekoliko godina objavljena je opsežna metaanaliza temeljena na istraživanju koje je trajalo više od jedne godine, a ukazala je na korisnost uzimanja omega-3 masnih kiselina u svrhu sprječavanja srčanožilnih bolesti. Rezultati su pokazali utjecaj na smanjenje broja smrtnosti, srčanih udara te iznenadne srčane smrti. Iz tog opsežnog istraživanja, ali i brojnih drugih, proizašle su smjernice vodećih stručnih društava koje upućuju na važnost uzimanja plave ribe koja sadrži obilje EPA i DHA, a u svrhu očuvanja zdravlja srca i krvnih žila. Blagodati omega-3 masnih kiselina za srčanožilni sustav posredovane su preinakama u sastavu lipoproteina. Istraživanja pokazuju da dodatak 4 g EPA na dan može smanjiti razinu triglicerida 23 posto u osoba s blagom hiperlipidemijom, a dodatak 1 g DHA na dan samostalno ili u mješavini s EPA u osoba s hipertrigliceridemijom rezultira smanjenjem triglicerida za 22 posto.

Upala se danas smatra glavnim čimbenikom nastanka ateroskleroze, a djelovanje omega-3 masnih kiselina povezuje se sa smanjenjem razine TNF-alfa i interleukina 1 beta u plazmi, što upućuje na njihovo protuupalno djelovanje. Eikozanoidi koji nastaju od omega-3 i omega-6 masnih kiselina bitni su za tijek upalnog odgovora, agregaciju trombocita i upravljanje vazokonstrikcijom (stezanjem), odnosno dilatacijom (širenjem) krvnih žila.

Omega-3 masne kiseline imaju i važnu ulogu u regulaciji krvnog tlaka, a taj učinak vjerojatno je posredovan uplitanjem u ravnotežu vazokonstriktivnih prostaglandina i poticanje sinteze vazodilatornih prostaciklina. U tom smislu DHA se pokazao učinkovitijim od EPA. Istraživanje Morija i suradnika ukazalo je na znatno sniženje sistoličkoga i dijastoličkoga krvnog tlaka u pretilih osoba koje su dnevno primale 4 g pročišćenog DHA.

Antiaritmijski učinci omega-3 masnih kiselina važni su u sprječavanju nastanka srčanožilnih bolesti. Takav učinak vjerojatno je posljedica ugradnje EPA i DHA u stanične opne, što dovodi do veće protočnosti opne u stanicama srca, odnosno do prevencije fibrilacije atrija. Istraživanja su pokazala da dnevno uzimanje 3 g ribljeg ulja tijekom šest tjedana smanjuje ventrikularnu tahikardiju i rizik od iznenadne srčane smrti u bolesnika s ishemičnom bolešću arterija.

Može se reći da je nedostatak omega-3 masnih kiselina skorbut 21. stoljeća jer se tijekom posljednjih 150 godina njihov unos smanjio čak oko 80 posto, dok je unos omega-6 masnih kiselina u stalnom porastu. Smatra se da je u prošlosti omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina iznosio otprilike 1:1, da bi danas bio višestruko povećan u korist omega-6. Suvremeni način života i prehrana bogata velikom količinom prerađenih namirnica (biljna ulja, margarin, prerađene žitarice i sl.) znatno su povećali udio omega-6, pa je u današnje vrijeme omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina u većini razvijenih zemalja oko 1:20. To je izuzetno nepovoljno jer pogoduje nastanku srčanožilnih bolesti koje postaju epidemija budućnosti. Stoga se jedna od najizazovnijih prehrambenih mjera koja može imati značajan utjecaj na ljudsko zdravlje odnosi upravo na povećan unos omega-3 masnih kiselina, a posebice eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA).

Datum objave članka: 1. 6. 2017.