Fitness i prehrana - karakteristike fitnessa

Zdrav život / Sport i rekreacija prim. mr. sc.   Željko Šućur dr. med., spec. opće medicine

Fizički se fitness predstavlja u tjelesnim karakteristikama - neke su vezane uz zdravlje, a neke uz spretnost

Razlog više za fitness

Možda ste vi već tjelesno fit. Ako je tako, idući opis za vas vrijedi. Vi ste "graciozni" i lagano se krećete. Vi ste snažni i susrećete se s tjelesnim izazovima bez osobitog napora. Izdržljivi ste, a vaša energija traje satima. Dnevne tjelesne napore s lakoćom podnosite i u rezervi imate mnogo energije za suočavanje s eventualnim iznenadnim naporima. Štoviše, dobro podnosite mentalne i emocionalne izazove (mentalna i emocionalna snaga i energija su kod tjelesno spremnih osoba obično veće i učinkovitije).

Ako ovaj opis ne odgovara vašem stanju danas, tada fitness možete postići kroz vježbu. Aktivnosti koje promoviraju fitness su same po sebi zabavne, a brzo dovode do nagrade u vidu tjelesnog napretka. Ako se osjećate fit, to može podići vaše samopouzdanje u drugim područjima života - društvenom, znanstvenom, profesionalnom - drugim riječima u svemu.

Usko definirajući, pojam fitness opisuje karakteristike tijela koje omogućuju provoditi tjelesnu aktivnost. Ove karakteristike uključuju fleksibilnost zglobova, snagu i izdržljivost mišića, uključujući i srčani mišić te zdravu kompoziciju tijela. Šira definicija fitnessa je sposobnost obavljanja tjelesnih napora, a da pri tome ostane dovoljno rezerve energije za suprotstavljanje nekom iznenadnom, dodatnom tjelesnom izazovu. Ova definicija pokazuje odnos fitnessa prema svakodnevnom životu: uobičajeni zadatci kao što su nošenje teških torbi ili penjanje stepenicama na četvrti kat mogu biti napor za neaktivnu, tjelesno zapuštenu osobu, ali osoba koja je fit s lakoćom ih obavlja. Postoji još jedna definicija - tjelesna sposobnost suprotstavljanja stresu - koja uzima u obzir stresove svih vrsta, uključivo i psihološki stres. Između ove 3 definicije nema kontraindikacija - sve one predstavljaju različiti opis iste, sjajne kondicije tijela.

Pomanjkanje fitnessa

Fitness je nagrada za osobu koja provodi tjelesno aktivan život. Suprotnost takvom načinu je "sjedeći način života", što doslovno znači predugo sjedenje tijekom dana. Današnji način života ljudima omogućuje provođenje neaktivnog života i čak za to dobiva priznanja - omogućuje uporabu dizala, pomičnih stepenica i automobila, tako da ljudi upotrebljavaju sve manje tjelesnog napora. Na nesreću, ljudi su privučeni savjetima i reklamama kako "uštedjeti trud", ali što više koriste te savjete postaju sve slabiji i manje sposobni, osjećaju se sve lošije. Na neaktivnost tijelo odgovara slabljenjem mišića i spretnosti, na isti način kako rabeći tjelesnu aktivnost jača mišiće i spretnost.

Tjelesna aktivnost  i fitness

Osoba koja provodi tjelesnu aktivnost prilagođava se na način da nakon svakog treninga postaje sposobnija provoditi tu istu aktivnost - postaje fleksibilnija, jača i izdržljivija. Štoviše, osoba koja postiže tjelesni fitness podiže i sposobnost za polaganje ispita u školi i može preuzeti veće odgovornosti u društvu i na poslu. Aktivnost unaprjeđuje fitness, fitness unaprjeđuje otpornost prema stresu općenito, a otpornost prema stresu na mnogo načina doprinosi zdravlju. Tjelesna aktivnost i fitness su toliko blisko povezani da u daljnjem izlaganju neću moći praviti razliku između njih.

Koristi od fitnessa su koristi od tjelesne aktivnosti i vice versa

  • zdrav, koristan odmor i san;
  • poboljšanje zdravlja kroz ishranu;
  • smanjeno masno tkivo, a povećana "mršava tjelesna masa";
  • povećana otpornost prehladama, ostalim infektivnim bolestima i raku;
  • smanjen rizik za bolesti srca i krvnih žila, šećernu bolest i druge bolesti;
  • smanjena mogućnost nesreća (ozljeda) - rjeđe i manje teške ozljede;
  • smanjena pojava anksioznosti i depresije;
  • neuporaba droga (uključivo alkohol);
  • poboljšana samosvijest i samopouzdanje;
  • poboljšana sposobnost učenja;
  • sposobnost za međuljudske odnose, veća "duhovna snaga";
  • poboljšana kvaliteta života u starijoj dobi;
  • duži život.


Osoba koja želi biti fit ne mora biti vrhunski sportaš. Ipak, čovjek treba razviti dovoljno fleksibilnosti, mišićne snage i izdržljivosti da bi se suprotstavio svakodnevnim zahtjevima života, imajući još dosta rezerve, a uz to podići razumnu tjelesnu težinu i tjelesnu kondiciju.

Komponente fitnessa

Fizički se fitness predstavlja u tjelesnim karakteristikama. Neke od njih vezane su uz zdravlje, neke uz spretnost. Komponente povezane sa zdravljem uključuju fleksibilnost, mišićnu izdržljivost i snagu, kardiorespiratornu izdržljivost i tjelesnu kompoziciju. Fleksibilnost omogućuje zglobovima da se pokreću bez ozljeda, mišićna izdržljivost i snaga omogućuju mišićima da rade bez zamora, a kardiorespiratorna izdržljivost pomaže jačanju funkcije srca i pluća. Isto tako, fitness se prikazuje u tjelesnoj kompoziciji - proporcijama odnosa mišića, masti, kostiju i ostalog tkiva koje čini ukupnu tjelesnu težinu.

Tjelesna aktivnost povećava željenu "mršavu tjelesnu masu", a odstranjuje suvišno salo. Zato osoba postaje tjelesno fit, a zdravlje cijelog tijela se poboljšava. Osobe koje žele ići dalje od postizanja dobrog zdravlja i uvećati sportsku sposobnost u specifičnom sportu isto tako će postići bolje motoričke komponente vezane uz fitness kao što su okretnost, ravnoteža, koordinacija, snaga, brzina reakcije, brzina. Važnost svake karakteristike široko varira prema vrsti sporta, a vrhunski sportaši satima vježbaju da bi ih unaprijedili.

RJEČNIK MOTORIČKIH KOMPONENTI FITNESSA

• okretnost - 
sposobnost brzog pomicanja cijelog tijela;
• balans - sposobnost održavanja ravnoteže u fiksnoj poziciji ili kretanju;
• koordinacija - harmonično funkcioniranje osjetila i mišića da savršeno izvedu kompleksne kretnje kao što su bacanje baseball loptice ili žongliranje lopticama;
• snaga - kombinacija jakosti i brzine koje osobi omogućuju da se giba brzo i snažno - aktivnosti kao što su skokovi, brzo klizanje i sl.;
• vrijeme reakcije - količina vremena izmeu podražaja i odgovora na podražaj (npr. start na utrci sprinta);
• brzina - sposobnost brzog gibanja (kao što je u plivanju ili trčanju).


Princip postizanja kondicije

Trening i vježba u redovitom ritmu unaprjeđuju fitness i motoričke sposobnosti. Način na koji postići kondiciju treningom primarno je primjena preopterećenja, što znači da od tijela na svakom treningu tražimo nešto više napora. Tijekom stjecanja forme tijelo se mikroskopski prilagođava da bi izvršilo rad koji se od njega traži. Bilo koju komponentu fitnessa osoba želi postići, bez obzira je li to fleksibilnost, snaga ili izdržljivost, princip postupnog "kondicioniranja" uvijek se pojavljuje.

Princip preopterećenja

Progresivni princip preopterećenja možete primijeniti na nekoliko načina: provoditi aktivnost češće - povećanje u frekvenciji, provoditi aktivnost s više snage - povećanje u intenzitetu, provoditi aktivnost duže vremena - povećanje u trajanju. Sve tri strategije dobro rade pa ovisno o tome što želite možete izabrati samo jednu od njih ili ih kombinirati. Na primjer, ako zaista volite vaše treninge, provodite ih češće; ako nemate dovoljno vremena, povećajte intenzitet; ako mrzite težak rad, radite lakše, ali duže; ako želite kontinuirani napredak, zapamtite da se morate progresivno "preopterećivati", to više što postižete višu razinu fitnessa.

Kada povećavate frekvenciju, intenzitet ili trajanje treninga, vježbate na nivou koji je samo nešto iznad vašeg "normalnog kapaciteta" za rad. Bolje je napredovati sporije nego riskirati ozbiljnu ozljedu zbog pretjerivanja. Ovdje su još neke napomene o primjeni "preopterećenja":

  • Budite aktivni cijeli tjedan. Nemojte biti vikend sportaš.
  • Trenirajte naporno samo dva puta tjedno, a ne svaki put kad vježbate. Između teških treninga mogu biti oni lakši.
  • Vodite računa o znakovima koje vam tijelo šalje. Sljedeći simptomi traže neodgodivi medicinski nadzor: nepravilan srčani rad, bol ili pritisak u sredini prsiju, zubima, vilici, vratu ili ruci, vrtoglavica, buncanje, "svjetlucanje" pred očima, hladan znoj ili zbunjenost.
  • Upotrebljavajte ispravne sprave za vježbanje i pravilnu odjeću za fitness.
  • Upotrebljavajte poznate, dokazane vježbe u pravilnoj formi.


Uvjeti za početak

Prije nego počnete bilo koji fitness program, budite sigurni da to za vas nije opasno. Prema ASCM klasifikaciji, prema čimbenicima rizika od koronarne bolesti osobe se dijele u tri grupe (tablica 3). Klasifikacija "po svemu sudeći zdrav" pripada onim osobama koje imaju više nego jedan veći čimbenik koronarnog rizika prikazan u tablici 3. Druga kategorija - "osobe s povećanim rizikom" - odnosi se na one koji imaju dva ili više čimbenika rizika iz tablice 3 i/ili simptoma koji sugeriraju bolest. Treća kategorija - "osobe s bolešću" - odnosi se na one s poznatom srčanom, plućnom ili metaboličkom bolešću.

Većina ljudi iz kategorije "po svemu sudeći zdravih" mogu početi umjereni program vježbanja kao što je pješačenje ili povećanje dnevne aktivnosti, a da pri tome ne trebaju liječnički pregled. No, osobe iz preostalih kategorija moraju potražiti liječnički savjet. ASCM opisuje "umjereno vježbanje" kao aktivnost koja se kontinuirano može udobno provoditi oko 60 minuta. Nema smisla startati s aktivnostima toliko napornim da vas bol zaustavi već nakon dva dana. Naučite uživati u malim koracima napretka i zapamtite da se fitness gradi polako.

ČIMBENICI KORONARNOG RIZIKA

- dijagnosticirana hipertenzija ili sistolički tlak >= 160, odnosno dijastolički tlak >= 90 mmHg najmanje u dva navrata ili antihipertenzivna terapija;
- serumski kolesterol >= 6.20 mmol/L;
- pušenje;
- šećerna bolest;
- pozitivna obiteljska anamneza za srčane ili druge aterosklerotične bolesti roditelja ili bliže rodbine prije dobi od 55 godina.


Ugrijavanje i hlađenje

Prilikom vježbanja, postupnost je ključ uspjeha. Iznenadna, intenzivna aktivnost može uzrokovati ozljedu, a iznenadni prekid aktivnosti može ometati pravilan oporavak. Stoga je najbolje lagano ući i izaći iz treninga. Svi naporni treninzi moraju u sebi sadržavati aktivnosti ugrijavanja i aktivnosti postupnog "hlađenja".

Ugrijavanje omogućava postupno zagrijavanje tijela i pomaže u pripremi mišića, ligamenata i tetiva za nadolazeću aktivnost. Ono što je najvažnije, "napad" aktivnosti stimulira oslobađanje hormona epinefrina, a što mobilizira "gorivo" koje će podržavati aktivnost koja traži snagu, izdržljivost ili oboje.  

Aktivnosti "hlađenja" olakšavaju prijelaz iz vježbanja u normalno funkcioniranje. Nekoliko minuta lagane aktivnosti olakšava relaksaciju napetih mišića i povećava cirkulaciju kroz njih. Cirkulacija u povratku dovodi akumuliranu toplinu tijela prema površini, od kuda može lagano nestati. Kako se približavate kraju treninga, postupno smanjujte intenzitet aktivnosti (npr. ako trčite počnite usporavati do laganog trčkaranja) da bi dosegli minimum intenziteta unutar pet do 10 minuta. Vježbe istezanja koje poboljšavaju fleksibilnost su posebno dobro došle na kraju "hlađenja".

Aktivnosti "hlađenja" mogu isto tako pomoći da se spriječe simptomi - na primjer vrtoglavica koju možete osjetiti ako naglo prekinete trening. Hlađenje olakšava postupan pad krvnog tlaka, jer nagli pad tlaka predstavlja stres za srce. Hlađenje je isto tako prevencija nastanka mišićnih grčeva koji se mogu pojaviti ako se intenzivni trening naglo prekine.

Suprotno loše održavanom automobilu koji će otkazati ako ga stalno preopterećujemo, tijelo na preopterećenje odgovara na pozitivan način - dovodi se u bolje stanje da bi idući napor dočekalo spremnije.

U nastavku ćemo pokazati kako princip preopterećenja, primijenjen na srčani mišić na isti način kao i na druge mišiće tijela, rezultira slično - srce postaje snažnije.

RIJEČNIK POJMOVA

• fleksibilnost - sposobnost zglobova da prolaze pun opseg pokreta; sposobnost pokretanja, gibanja i oporavka bez ozljeda;
• mišićna izdržljivost - sposobnost mišića da se učestalo kontrahiraju kroz duže vrijeme, a da pri tome ne postanu iscrpljeni;
• mišićna snaga - sposobnost mišića da rade protiv otpora;
• kardiorespiratorna izdržljivost - sposobnost provođenja vježbi u kojima sudjeluju veliki mišići, dinamičke vježbe srednjeg do visokog intenziteta kroz duže razdoblje;
• tjelesna kompozicija - proporcija mišića, kosti, masti i ostalih tkiva koji svi zajedno čine ukupnu tjelesnu težinu;
• dovođenje u "kondiciju" - tjelesni učinak treninga koji povećava fleksibilnost, snagu i izdržljivost;
• trening - provođenje aktivnosti koje dovode do bolje kondicije; trening je to što radite, a kondicija to što dobivate.

Kardiorespiratorna izdržljivost

Kao što znate, srce brže udara za vrijeme vježbanja nego za vrijeme odmaranja. Vrijeme koje osoba koja vježba može izdržati s pojačanim brojem otkucaja je u stvari sposobnost srca, pluća i krvi da se suprotstavi opterećenju i naporu, a definira se kao kardiorespiratorna izdržljivost. Trening može povećati sposobnost suprotstavljanja teškoj aktivnosti kao npr. trčanje, brzo hodanje ili plivanje. Trening kardiorespiratorne izdržljivosti povećava sposobnost srca, pluća i krvi u dostavi kisika te odnošenju štetnih produkata iz stanica tijekom takve aktivnosti. Koristi ovakvog treninga nisu samo tjelesne, iz razloga što sve tjelesne stanice, a ne samo mišićne trebaju kisik za svoju funkciju. Kad stanice primaju više kisika i to što češće i tijelo i um imaju višestruke koristi.

Mišići koji rade trebaju posebno velike količine kisika da bi proizveli energiju. Da bi se dostavio kisik mišićnim stanicama, kardiorespiratorni trening izdržljivosti zahtijeva od srca i pluća da rade dodatno teško kroz produženo razdoblje, a obzirom da potrebuje kisik kažemo da je aerobni. Kako se kardiorespiratorni sistem postupno prilagođava naporima aerobnog vježbanja, tako i sve učinkovitije dostavlja kisik tijelu.

Koristi od aerobne izdržljivosti

Promjene koje nastupaju kroz aerobno vježbanje nazivaju se aerobna izdržljivost. Između tih korisnih učinaka važniji su sljedeći: ukupni volumen krvi se povećava tako da krv može prenijeti više kisika; srce postaje veće i snažnije i svaki otkucaj pumpa više krvi; iz razloga što srce pumpa više krvi svakim otkucajem, potrebno je manje otkucaja pa se puls usporava tj. pada. U odraslih osoba puls u mirovanju prosječno iznosi oko 70 otkucaja u minuti, dok u ljudi koji su izgradili kardiorespiratornu izdržljivost može biti oko 50 pa čak i manje. Mišići koji pomažu plućima isto tako postaju jači, a disanje učinkovitije. Cirkulacija kroz arterije i vene se poboljšava, krv putuje lakše i krvni tlak pada. Kardiorespiratorna izdržljivost je fizičko dostignuće koje mnogi stručnjaci procjenjuju najvažnijim zato jer ima utjecaj na zdravlje srca i cirkulatornog sistema o kojem ovise ostali sistemi u tijelu.

Dostava kisika od strane srca i pluća do mišića

Što je mišić više fit, "izvlači" više kisika iz krvi. Kisik se doprema iz pluća pa tako osoba s više fit mišića izvlači više kisika iz udahnutog zraka nego osoba koja nije trenirana. Kardiorespiratorni sistem odgovara na napor i potrebu za kisikom podižući svoju sposobnost za što boljom dostavom kisika. Povećana učinkovitost kardiorespiratornog sistema još više smanjuje srčano opterećenje. Dodatni bonus je da mišići koji mogu upotrijebiti više kisika mogu duže sagorijevati mast, što je plus za tjelesnu kompoziciju i kontrolu težine.

Da biste poboljšali svoju kardiorespiratornu izdržljivost morate trenirati na intenzitetu koji povisuje broj srčanih otkucaja značajno iznad onog u fazi mirovanja. Iako formula bazirana na maksimalnom unosu kisika (VO2 max) ili maksimalnom broju srčanih otkucaja postoji, osobni osjećaj je obično dovoljno dobar indikator intenziteta aktivnosti. Načelno, kad vježbate radite to takvim intenzitetom koji će povećati broj udisaja i srčanih otkucaja, ali i ostaviti mogućnost da bez napora razgovarate s prijateljem. Ako imate više natjecateljskog duha i želite trenirati neke dane do vaših stvarnih granica, test na pokretnoj traci može pokazati vaš maksimalni srčani rad. Možete vježbati sigurno na do 91% tog rezultata. 

SMJERNICE ZA KARDIOVASKULARNI I MIŠIĆNI FITNESS

- učestalost treninga: tri do pet dana u tjednu;
- intenzitet treninga: 60 - 90 posto maksimalne srčane frekvencije;
- trajanje aktivnosti: 20 - 60 minuta kontinuirane aktivnosti;
- vrsta aktivnosti: svaka aktivnost koja koristi velike mišićne grupe;
- trening u teretani: trening snage srednjeg intenziteta, najmanje dva puta tjedno.

Anaerobni trening

Kao kontrast aerobnoj aktivnosti, anaerobna aktivnost uglavnom ne doprinosi kardiorespiratornoj izdržljivosti, ali razvija snagu i masu mišića. Anaerobna aktivnost uključuje iznenadne, maksimalne napore mišića koji traju manje od 90 sekundi. Primjeri su sprint, sklekovi, dizanje utega. U balansiranom fitness programu aerobna aktivnost poboljšava kardiorespiratorni fitness, istezanje (stretching) povećava fleksibilnost, a trening s utezima i kalistenik povećavaju mišićnu snagu i izdržljivost. Tablica 1 pokazuje primjer balansiranog fitness programa.

Uzorak balansiranog fitness programa (45 minuta dnevno)

  • ponedjeljak - srijeda - petak
    • 10 minuta zagrijavanja i istezanja
    • 25 minuta aerobne vježbe
    • 10 minuta aktivnosti "hlađenja"
  • utorak - četvrtak
    • 10 minuta zagrijavanja i istezanja
    • 25 minuta treninga s utezima i spravama
    • 10 minuta aktivnosti "hlađenja"
  • subota ili nedjelja
    • pješačenje, planinarenje, vožnja biciklom ili plivanje.

"Gorivo" za tjelesno aktivne

Tijelo koristi različite "mješavine goriva" u različitim prilikama, ovisno o intenzitetu i trajanju njegove aktivnosti, ali ovisno i o njegovoj prijašnjoj kondiciji i sposobnosti. Za sportaše koji traže najviši nivo dosega u sportu, nešto znanja o interakciji (međudjelovanju) energenata i nutrijensa omogućuje sastavljanje dijete koja će najbolje odgovarati izabranoj aktivnosti.

UGLJIKOHIDRATI 

Goriva koja omogućavaju aktivnost su glukoza (iz ugljikohidrata), masne kiseline (iz masti) i u malom iznosu aminokiseline (iz bjelančevina). Glukoza i njena pohranjena forma u obliku glikogena su osobito važni za sportaše koji se natječu u takmičenjima gdje je potrebna izdržljivost. Za vrijeme odmora tijelo dobiva malo više od pola potrebne energije od masnih kiselina, većinu ostatka od glukoze, a mali postotak od aminokiselina. Za vrijeme napora jetra otpušta svoju glukozu u krvotok. Mišići "hvataju" tu glukozu i upotrebljavaju je zajedno s glukozom koju su imali u vlastitim glikogenskim rezervama. Iako su glikogenske rezerve dovoljne za svakodnevne aktivnosti, one su manje obilne no što su to zalihe masti. Drugim riječima zalihe glikogena su ograničene.

Glikogenske zalihe ovise o dijeti - Tijelo stalno koristi i nadomještava svoj glikogen. Koliko mnogo glikogena tijelo može uskladištiti velikim dijelom ovisi o količini ugljikohidrata u prehrani. To znači da količina u organizam unesenih ugljikohidrata utječe na sposobnost koliko će moći uskladištiti glikogena, što opet ima utjecaja na to koliko će se glikogena moći koristiti tijekom neke aktivnosti. Ovdje vidimo kako dijeta utječe na tjelesnu sposobnost - što više glikogena vi uskladištite, te zalihe će vam omogućiti duži i učinkovitiji rad.

Jedno klasično istraživanje uspoređivalo je uporabu "goriva" tijekom vježbe između tri grupe trkača, od kojih je svaka bila na drugačijoj dijeti. Nekoliko dana prije testiranja jedna grupa konzumirala je normalnu mješovitu dijetu (55 posto kalorija od ugljikohidrata), druga grupa visoko ugljikohidratnu dijetu (83 posto kalorija od ugljikohidrata), a treća grupa visoko masnu dijetu (94 posto kalorija iz masti). Visoko ugljikohidratna dijeta omogućavala je sportašima bolju i dulju izvedbu prije nego li su postali iscrpljeni. Ova studija, kao i mnoge druge koje su joj slijedile, sugerira da visoko ugljikohidratna dijeta povećava izdržljivost uz povećanje skladištenja glikogena. Zato ćemo u daljnjem tekstu nastojati prikazati kako izabrati prehranu u skladu s tjelesnom aktivnošću, poklanjajući specijalnu pažnju ugljikohidratima.

Intenzitet aktivnosti utječe na uporabu glikogena - Koliko dugo će trajati glikogenske rezerve kod pojedine osobe ne ovisi samo o dijeti, već djelomično i o intenzitetu vježbe. Najintenzivnije aktivnosti tipa kad je teško uhvatiti dah (npr. trčanje na 200 m) upotrebljavaju glikogen brzo. Ostale, manje intenzivne aktivnosti kao jogging, pri čemu je disanje stabilno i lako, koriste glikogen sporije. Ali joggeri ipak koriste glikogen i ako trče dovoljno dugo možda će ga čak potrošiti do kraja. Nestanak glikogena se obično javlja unutar dva sata umjereno intenzivnog vježbanja.

Što je intenzivnija vježba upotrebljava se više glikogena zato što glukoza iz glikogena može služiti kao gorivo čak kad je doprema kisika nedovoljna, kao što je to slučaj kad osoba ostane "bez daha". Glukoza može sagorjeti bez kisika tj. može poslužiti kao anaerobno gorivo.

Tijekom umjerene aktivnosti pluća i cirkulatorni sistem nemaju problema zadovoljiti mišićnu potrebu za kisikom - aktivnost je aerobna, a energija dolazi iz glukoze i masnih kiselina. Za vrijeme intenzivne aktivnosti potreba za kisikom postaje previsoka da bi dozvolila puno uporabe masti kao goriva. Kad osoba vježba brže nego što srce i pluća mogu dostaviti kisik mišićima, aerobni metabolizam ne može zadovoljiti energetske potrebe, a mišići moraju raditi teže da bi dobili glukozu za energiju.

Mliječna kiselina - anaerobni produkt razgradnje - Kada mišići upotrebljavaju glukozu kao gorivo bez kisika da sagori kompletno, oni je samo djelomično razgrađuju do spoja poznatog kao mliječna kiselina. Nivo mliječne kiseline raste, uzrokuje goreću bol u mišićima te može dovesti do mišićne iscrpljenosti unutar nekoliko sekundi ukoliko se na vrijeme ne odstrani. Krv ipak može prenijeti mliječnu kiselinu do jetara, koja je može pretvoriti u glukozu. Strategija za vježbanje je relaksacija mišića u svakoj prilici tako da cirkulirajuća krv može otplaviti mliječnu kiselinu. Umorni planinari mogu dosegnuti završni vrh, čak i nakon nekoliko epizoda plamtećih bolova u mišićima, ako relaksiraju svoje nožne mišiće na određenim mjestima uspona.

Trajanje aktivnosti utječe na uporabu glikogena - Uporaba glikogena tijekom vježbe ne ovisi samo o intenzitetu aktivnosti, već i o njenom trajanju. Unutar prvih 20 minuta umjerenog vježbanja osoba uglavnom koristi glikogen kao gorivo. Osoba koja nastavlja vježbati umjereno duže od 20 minuta počinje upotrebljavati manje i manje glikogena, a više i više masti. Ipak, uporaba glikogena se nastavlja i ako je aktivnost duga i dovoljno teška glikogenske rezerve će se istrošiti gotovo kompletno. Vježbanje se može nastaviti u kratkom razdoblju i nakon toga samo zbog činjenice da se jetra bori proizvesti iz dostupne mliječne kiseline i aminokiselina malu količinu glukoze koja će kratko produžiti rad. Kada se pojavi potpuna nestašica glikogena i glukoze, živčani sustav će poslati signale za prekid aktivnosti pa je u tom času svaki daljnji napor gotovo nemoguć.

Stupanj treniranosti utječe na uporabu glikogena - Trening također utječe na činjenicu koliko će mišići pohraniti glikogena. Naime, mišići koji su iscrpili svoj glikogen kroz teški rad prilagođavaju se nastojeći pohraniti veće količine glikogena da bi omogućili još jači i dulji rad. Što više glikogena mišići uskladište, njegove zalihe traju duže tijekom tjelesne aktivnosti. Mišići se na još jedan način prilagođavaju na trening što utječe na uporabu glikogena tijekom aktivnosti, a to je da trenirani mišići manje ovise o glikogenu, a više o masti kao izvoru energije pa je pri istom intenzitetu rada pad glikogena u treniranih osoba manji nego u netreniranih.

Glikogenske zalihe mogu biti iscrpljene već unutar nekoliko dana vježbanja ako vježbač jede hranu koja je bogata bjelančevinama, a siromašna ugljikohidratima. Vježbač se može osjećati previše trenirano i iscrpljeno. Mnogi ove simptome pripisuju manjku vitamina, ali oni u stvari upozoravaju na potrebu za glikogenom koji dolazi samo putem dijete bogate ugljikohidratima. Da bi izbjegli umor uzrokovan nestašicom glikogena, sportaši dugoprugaši pokušavaju održati koncentraciju šećera u krvi dovoljno visokom i dovoljno dugo koliko god je to moguće. Postoje tri strategije prehrane i jedna strategija vježbanja koje mogu pomoći u održavanju koncentracije glukoze:

  • redovito jesti visoko ugljikohidratnu dijetu (60 - 70 posto energetskog unosa);
  • uzimati glukozu (obično u voćnom soku ili slatkom napitku) povremeno tijekom vježbanja koje traje 90 ili više minuta;
  • nakon vježbanja jesti ugljikohidratima bogatu hranu;
  • trenirati mišiće tako da mogu uskladištiti što je moguće više glikogena.

Prije nego što zaključimo da bi šećer mogao biti dobar za vaše vježbanje, razmislite jeste li vi zaista uključeni u aktivnost koja traži jaku izdržljivost. Trčite li, plivate, vozite bicikl, skijate više od sat i pol u komadu? Ako ne, slika o šećeru se mijenja. Za svakodnevni jogging, plivanje, partiju tenisa, šećer vjerojatno neće pomoći izvedbi iz jednostavnog razloga što takva aktivnost nije limitirana dostupnošću ugljikohidrata, a tjelesne glikogenske zalihe obično su sasvim dovoljne.

MASTI

Aktivna osoba koja jede mastima bogatu hranu s malo ugljikohidrata tijekom aktivnosti će sagorjeti više masti, ali će vježbanje biti manje učinkovito i siromašnije. Iako čak i tjelesno aktivni ljudi nisu imuni na srčane i moždane udare, nije čudo da svaki razumni izbor govori protiv visoko masne dijete za aktivne ljude. Naime, tijelo aktivnih ljudi može nadomjestiti mast i po potrebi je proizvoditi još više toliko dugo koliko traje neodgovarajući unos energije hranom.

Trajanje aktivnosti utječe na uporabu masti - Za razliku od glikogenskih zaliha koje su limitirane, tjelesne zalihe masti mogu gorjeti satima, a da se ne potroše, toliko dugo dok vježbanje nije previše intenzivno. Mast je prividno neograničeni izvor energije. Rano u vježbanju, mišići koriste masne kiseline dostupne iz krvotoka. Ako se aktivnost nastavlja više od nekoliko minuta, masne stanice dobivaju poruku da je za energiju potrebno više masti pa one počinju brzo razgrađivati uskladištene masti da bi zadovoljile potrebe. Nakon otprilike 20 minuta neprekidnog umjerenog vježbanja, veličina masnih stanica se značajno smanjuje iz razloga što se prazne masne zalihe.

Intenzitet aktivnosti utječe na uporabu masti - Osim trajanja vježbanja, intenzitet također utječe na uporabu masti. Kako se intenzitet povećava, mast sve manje doprinosi kao gorivo. Mast se može uporabiti za dobivanje energije samo na jedan način - aerobno - pa je kisik neophodan. (Zapamtite! Ako tijekom vježbanja dišete lagano, vaši mišići dobivaju sav kisik koji je potreban da bi se sagorjela mast.)

Stupanj treninga utječe na uporabu masti - Tijelo se prilagođava na aerobnu aktivnost. Srce i pluća trenirane osobe postaju jači i sposobniji u dostavi kisika tijekom vježbanja visokog intenziteta. S druge strane, mišićne stanice razvijaju veću sposobnost upotrebljavanja masti kao goriva. Napokon, hormoni trenirane osobe usporavaju oslobađanje glukoze iz jetara, a umjesto toga povećavaju uporabu masti. Osoba koja želi sagorjeti mast vježbanjem može iz ovoga zaključiti da je strpljiv i kontinuirani trening najvažniji te da je uporna i dugotrajna aktivnost za to najbolji način.

U nastavku je prikazana uporaba "goriva" tijekom tjelesne aktivnosti. Možda ćete se čuditi da treći izvor energije, bjelančevine, nije naveden u tablici. Razlog tome je što bjelančevine energetski doprinose vrlo malo tjelesnoj aktivnosti, ali pridonose strukturalnoj materiji mišićnog tkiva i neobično su važne za aktivne ljude.

Uporaba ugljikohidrata i masti tijekom tjelesne aktivnosti

Upotrijebljeno gorivo

Vrijeme izvođenja

Potreba za kisikom

Intenzitet vježbanja

Primjeri aktivnosti

ugljikohidrati

30 sek. - 3 min.

ne

vrlo visoko

400 m sprint, nogomet
većinom ugljikohidrati (malo masti)

3 do 20 min.

da

visoko

daljinsko plivanje, trčanje
većinom masti (malo ugljikohidrata)

više od 20 min.

da

umjereno

dugotrajno trčanje, skijaško trčanje

 

BJELANČEVINE 

Tijelo se prema bjelančevinama ponaša drugačije tijekom aktivnosti nego tijekom odmora. Sinteza tjelesnih bjelančevina je potisnuta (suprimirana) tijekom aktivnosti i nekoliko sati nakon nje. Međutim, u satima koji slijede ovo razdoblje sinteza bjelančevina nadmašuje vrijednosti u mirovanju. Tijelo se mora prilagoditi i sagraditi tkivo koje je potrebno za razdoblje naredne aktivnosti. Kad god tijelo ponovo modelira neki svoj dio, ono mora razgraditi stare strukture kako bi napravilo prostora za nove. Ponavljana aktivnost, ali s malim preopterećenjem, potiče sve strukture svake mišićne stanice da napravi upravo to, što znači da se mišićne stanice prilagođavaju.

Aktivnost potiče sintezu bjelančevina - Fizički rad svake mišićne stanice predstavlja signal za izgradnju bjelančevina, koja i počinje kako bi što bolje održala taj rad. Kao primjer uzmimo jogging. U prvim teškim treninzima tijelo još nije dobro pripremljeno za vježbanje. Mišićne niti se nisu prilagodile za proizvodnju energije potrebne za aerobni rad. Međutim, sa svakim idućim treningom stanice dobivaju poruku o stvarnim potrebama. U satima koji slijede trening, mišićne stanice marljivo razgrađuju sve nepotrebne proteinske strukture i počinju proizvoditi nove potrebne strukture. Samo jedno ili dva vježbanja neće imati vidljivog učinka na mišiće, ali unutar nekoliko tjedana pojavljuje se "remodeliranje", a jogging postaje lakši.

Preporučeni unos bjelančevina za tjelesno aktivne osobe - Svi sportaši, kao i oni koji rade kao sportaši, vjerojatno trebaju više bjelančevina nego ljudi koji uglavnom sjede. Stručna udruženja nutricionista preporučuju 1 - 1,5 g bjelančevina na kilogram tjelesne težine svaki dan, što je iznos nešto viši od 0,8 g na kilogram tjelesne težine koji je preporučen za neaktivnu populaciju. Obično je u prehrani sadržano dovoljno proteina pa uglavnom nema potrebe za nadoknadom bjelančevina ili čak ogromnim porcijama mesa da bi dobili bjelančevina koliko trebamo.


Dodatno o fitnessu: 

Datum objave članka: 1. 8. 2002.