Opuštanje mišićne fascije - uvodni i završni dio vježbanja

Zdrav život / Sport i rekreacija Mateja Očić mag. cin.

Miofascijalno opuštanje provodi se s ciljem opuštanja fascije i mišića te njihove kvalitetne pripreme za nadolazeće istezanje kao drugog dijela uvoda u trening, ali i za ostale vježbe u glavnom dijelu treninga

Za početak, potrebno je spomenuti kako bi svaki kvalitetan trening (individualni ili grupni) trebao sadržavati neke osnovne sastavnice koje nikako ne bi trebalo preskočiti. Navedeno se odnosi na sportaše, ali i na rekreativce. Dakle, svaki trening trebao bi se sastojati od miofascijalnog opuštanja, istezanja, vježbi mobilnosti i stabilnosti te vježbi aktivacije i ravnoteže. Većina spomenutog već je dobro poznata i općeprihvaćena među vježbačima na svim razinama. Ono što je možda manje poznato, ali nikako se ne bi smjelo zanemariti je miofascijalno opuštanje.

Zaštitna uloga fascije

Fascija je meko vezivno tkivo koje obavija naše kosti, mišiće, organe, živce i krvne žile. Bavljenje sportom, odnosno nekom od tjelesnih aktivnosti, može dugoročno utjecati na mišiće u smislu grčenja i skraćivanja te nastajanja sitnih mikrotrauma i ožiljkastog tkiva.

Kako bi se mišići zaštitili, postoji fascija. Fascija se, zbog svoje zaštitne uloge, počinje skraćivati i zadebljana je pri izlaganju stresu. Ponekad se vlakna i fascija kontrahiraju toliko jako da formiraju takozvanu „trigger točku“ koja se manifestira kao bolno mjesto koje je potrebno opustiti. Oko spomenute točke nakupljaju se štetne tvari međustaničnog prostora, što posljedično smanjuje učinkovitost rada mišića. Samim time i pokret je ograničen, a to potencijalno može uzrokovati neželjenu ozljedu.

Kao što je već spomenuto, sama kontrakcija fascije odvija se kao odgovor na stres (u ovom slučaju stres = aktivacija mišića tijekom bavljenja nekom aktivnošću) te je nije moguće voljno aktivirati. Kako bi se minimizirao rizik od ozljede, fasciju je potrebno dovesti u prvotno stanje koje se može postići samomasažom u obliku miofascijalnog opuštanja.

Miofascijalno opuštanje u osobnom aranžmanu

Postoji miofascijalna tehnika opuštanja mišića koju provode terapeuti manualno (pritiskom rukama) te je kao takva izuzetno učinkovita. No, zbog jednostavnosti primjene, sve je zanimljivije, i često se primjenjuje, samostalno provođenje miofascijalnog opuštanja. Miofascijalno opuštanje provodi se s ciljem opuštanja fascije i mišića te njihove kvalitetne pripreme za nadolazeće istezanje kao drugog dijela uvoda u trening, ali i za ostale vježbe u glavnom dijelu treninga. Provodi se pomoću valjka (rollera), loptica različitih veličina ili štapovima za samomasažu. Naglasak je na dijelovima tijela koji su problematični, dakle, ovisi o individualnim potrebama svake osobe.

Kada se koristi valjak, izvodi se valjanje težinom vlastitoga tijela koje onda opušta mišiće i izdužuje fasciju, razbijaju se čvorovi na mišićima i ožiljci na mekim tkivima. Tako se poboljšava kvaliteta mekih tkiva i postiže bolja prokrvljenost mišića. Valjanje se izvodi u smjeru mišićnih vlakana kako se ona ne bi izduživala u pogrešnome smjeru i posljedično gubila funkciju (naglasak je da se provodi od proksimalnog dijela prema distalnom).

Uz valjak, često se koristi i loptica kako bi se uklonila bol na već spomenutim „trigger točkama“. Tako se razbijaju takozvani čvorovi koji nastaju zbog svakodnevnih aktivnosti i treninga, a stvara se i određena toplina i trenje koji poslije omogućuju veću elastičnost fascije i veći opseg pokreta. Nadalje, stvaranjem pritiska na mišić poboljšava se cirkulacija krvi, a drenažom se uklanjaju štetne tvari, tako da mišićna vlakna ponovno dobivaju mogućnost optimalnog funkcioniranja.

Osim u uvodnom dijelu treninga, miofascijalno opuštanje provodi se i na kraju treninga s ciljem smanjenja upalnih procesa i poticanja boljeg oporavka mišića.

Prethodno spomenuti „alati“ za samostalno provođenje miofascijalnog opuštanja danas su sve popularniji, ne samo kod sportaša i u fitness centrima, nego i kod osoba kod kojih je prisutan sjedilački način života. Naime, zbog neaktivnosti dolazi do grčenja mišića, sveopća anatomija lokomotornog sustava se mijenja, a mišići su bolni i posljedično gube svoju funkciju. Valjak ili loptica mogu se koristiti na gotovo svakom mišiću tijela, počevši od listova pa sve do ramena. Primjerice, nakon dugog sjedenja na poslu, valjanje leđa uistinu opušta te pomaže u otklanjanju bolnih čvorova koji nastaju zbog predugog zadržavanja nepravilnog i nefiziološkog položaja sjedenja. Prema nekim dokazima, prednosti provođenja samomasaže su:

  • povećanje mobilnosti i opsega pokreta,
  • smanjena bolnost i naknadni mišićni zamor nakon treninga ili napornog dana,
  • bolja izvedba u budućim aktivnostima,
  • poboljšanje vaskularne funkcije i funkcije parasimpatičkog živčanog sustava.

PREPORUKE ZA OPUŠTANJE

Samostalno provođenje miofascijalnog opuštanja uistinu je jednostavno, ne traje dugo, brzo se nauči te je izuzetno jeftino i svakome pristupačno. Osim toga, učinci su trenutačni, a bol koju osoba osjeća smanjena je nakon samo dvadesetak minuta, čime se postiže olakšanje.

Važno je napomenuti kako je na početku poželjno koristiti glatki valjak i ne pretvrd kako sam pokret valjanja ne bi bio previše bolan, a s vremenom se može koristiti valjak s raznim izbočinama koji ima jače djelovanje. Kad je riječ o loptici, bolje je početi od onih većih pa postupno raditi s manjima jer manja površina loptice označava jače i dublje djelovanje na pojedinoj „trigger točki“ (samim time, i malo bolnije).

Mišići se valjaju segmentalno: potkoljenice, natkoljenice, stražnjica, donji i gornji dio leđa, bočna strana trupa. Optimalno trajanje valjanja nije precizno određeno, no preporuka je valjati oko 20 sekundi do jedne minute po mišićnoj skupini. Više vremena zadržava se na područjima koja su napetija, odnosno na mjestima koja su bolne točke.


U nastavku ćemo prikazati jednostavan postupak miofascijalnog opuštanja većih mišićnih skupina našeg lokomotornog sustava.


Valjanje potkoljenice (stražnji dio)

Početni položaj: Valjak namjestiti na sredinu stražnjeg dijela potkoljenice. Osloniti se rukama o podlogu, podići kukove od poda.
Opis vježbe: Izvoditi valjanje cijelom dužinom lista, tako da se lagano odguruje rukama i kreće kukovima naprijed - natrag. Izvoditi blagu rotaciju nogom kako bi se obuhvatila cijela površina mišića.


Valjanje potkoljenice (prednji dio)

Početni položaj: Valjak namjestiti na sredinu prednjeg dijela potkoljenice, potkoljenicu blago zarotirati prema unutra kako bi se izbjegao kontakt s kosti. Osloniti se rukama ispred tijela te stražnjom nogom upirati o podlogu.
Opis vježbe: Izvodi se valjanje mišića prednje strane potkoljenice cijelom dužinom, tako da se lagano odguruje rukama te stražnjom nogom. Izbjegavati direktan kontakt i pritisak na kost, obuhvatiti samo meka tkiva.


Valjanje natkoljenice (stražnji dio)

Početni položaj: Valjak namjestiti na sredinu stražnjeg dijela natkoljenice. Osloniti se rukama o podlogu, podići kukove od tla.
Opis vježbe: Izvodi se valjanje cijelom dužinom mišića stražnje strane natkoljenice, tako da se lagano odguruje rukama i kreće kukovima naprijed - natrag. Izvoditi blagu rotaciju nogom kako bi se obuhvatila cijela površina mišića.


Valjanje natkoljenice (prednji dio)

Početni položaj: Valjak namjestiti na sredinu mišića prednjeg dijela natkoljenice. Osloniti se podlakticama ispred tijela te se nogom koja ne sudjeluje u valjanju upirati o podlogu bočno.
Opis vježbe: Izvodi se valjanje mišića prednje strane natkoljenice cijelom dužinom, tako da se lagano odguruje podlakticama te drugom nogom naprijed - natrag.


Valjanje stražnjice

Početni položaj: Sjesti na valjak i lagano zarotirati tijelo u stranu koja će se valjati. Stopalo druge noge postaviti na koljeno noge koja sudjeluje u valjanju. Osloniti se rukom o podlogu u stražnjem položaju.
Opis vježbe: Izvodi se lagano odguravanje nogom koja se nalazi na podlozi kako bi se obuhvatili svi mišići stražnjice. Pronaći bolnu točku i zadržati se na njoj. Za ovu vježbu može se koristiti i loptica (npr. teniska loptica) kojom se izvodi još jači pritisak na meka tkiva kružnim pokretima.


Valjanje donjeg dijela leđa

Početni položaj: Valjak namjestiti ispod donjeg dijela leđa. Osloniti se nogama o podlogu, ruke prekrižiti na ramenima i gornji dio trupa odvojiti od podloge.
Opis vježbe: Izvodi se lagano odguravanje nogama i valja se donji dio leđa pokretom naprijed - natrag. Važno je napomenuti kako se ovo ne preporučuje osobama koje imaju izrazito bolan donji dio leđa zbog neugode koju stvara ovaj pokret valjanja.


Valjanje gornjeg dijela leđa

Početni položaj: Valjak namjestiti ispod gornjeg dijela leđa. Osloniti se nogama o podlogu, kukove podići od tla, ruke prekrižiti na ramenima.
Opis vježbe: Izvodi se lagano odguravanje nogama i valjanje gornjeg dijela leđa pokretom naprijed - natrag. Početi s rukama prekriženim na ramenima, a zatim mijenjati položaj ruku sve do uzručenja.


Obrada plantarne fascije

Početni položaj: Osloniti donji dio stopala na lopticu bez tenisice (može se iskoristiti teniska loptica).
Opis vježbe: Izvodi se lagani pritisak prednjim dijelom stopala o lopticu i kružnim pokretom obrađuje navedeno područje. Nakon toga izvodi se lagani potisak petom u lopticu i zadrži se. Položaj loptice može se mijenjati cijelom površinom stopala te se malo dulje zadržavati na mjestu koje je bolnije, odnosno napetije.

SAVJET

Danas na tržištu postoji uistinu velik broj rekvizita za provođenje miofascijalnog opuštanja. Kako biste bili sigurni u odabiru vama najprikladnijeg, posavjetujte se sa stručnom osobom - kineziologom. Također, miofascijalno opuštanje ne može u potpunosti otkloniti problematiku mišićnog sustava. Ako imate neki kronični problem, svakako potražite stručnu pomoć. 

Datum objave članka: 1. 9. 2018.