Plivanje je dobar odabir za zdravlje

Zdrav život / Sport i rekreacija Ana Puljak dr. med.

Plivanje jača srčanožilni sustav, stabilizira krvni tlak, produbljuje disanje, povećava kapacitet pluća, poboljšava opskrbljenost kisikom, pozitivno djeluje na zglobove, ima antistresni učinak, razvija kondiciju i izdržljivost, a troši i znatan broj kalorija

Zašto je plivanje poželjno?

Plivanje ima izuzetno pozitivne učinke na zdravlje. Plivanjem se ostvaruju aerobni učinci tjelesne aktivnosti, a istodobno jačaju i sve mišićne skupine našeg tijela. Otpor vode, koji je 10 do 15 puta veći od otpora zraka, dodatno pojačava učinkovitost plivanja i jača mišiće (kao da vježbamo s utezima). Plivanje jača srčanožilni sustav, stabilizira krvni tlak, produbljuje disanje, povećava kapacitet pluća i poboljšava opskrbljenost kisikom. Uz to, pozitivno djeluje na zglobove i povećava njihovu pokretljivost i elastičnost te pozitivno utječe na koordinaciju pokreta. Duboko disanje, na koje smo „prisiljeni” tijekom plivanja, zapravo se preporučuje kad se želimo opustiti, smanjiti tjeskobu ili smanjiti razinu stresa jer duboko disanje snižava razinu hormona stresa kortizola, koji je odgovoran za naše uznemireno stanje. Plivanjem se učvršćuju svi mišići tijela te se stječe kondicija i izdržljivost.

„Na svijetu ne postoji ništa blaže ni istančanije od vode. A ipak, ona pobjeđuje nepopustljivu tvrdoću i u tome joj ništa nije ravno”, Lao Ce. 


Plivanjem se troši i znatan broj kalorija. Tijekom 60 minuta plivanja tijelo sagorijeva: 500 do 700 kalorija slobodnim stilom, 750 kalorija prsnim stilom, 800 kalorija leptir stilom te 500 kalorija leđnim stilom.

Koliko često i dugo plivati

Za najbolji učinak preporučuje se plivati svakodnevno tridesetak minuta, a ako to nije moguće, izvrstan učinak ima i plivanje tri puta tjedno po tridesetak minuta. Ako postoje teškoće u kontinuiranom plivanju, može se početi s kraćim intervalima, uz postupno produljivanje, ili se tijekom plivanja rade stanke. 

Svaka tjelesna aktivnost je dobra i učinci se uglavnom kumuliraju, tako da nije najvažnije slijepo se držati pravila ako je riječ o rekreativnoj aktivnosti (osim pravila koje nalaže specifično zdravstveno stanje). Tjelesna aktivnost treba biti ugodna pa je treba prilagoditi i svojoj osobnosti jer samo tako nećemo odustati. Stoga treba izabrati stil plivanja u skladu s ciljem koji želimo postići (ugoda, rekreacija, izgradnja snažnih mišića, kondicija, pokretljivost).

Koji stil izabrati

Ako ne postoji zdravstvena zapreka (kontraindikacija), najbolje je kombinirati sve stilove jer se tako postiže najbolji učinak i jednakomjerno razvijaju svi mišići. Ako je cilj razviti veliku snagu ramena, leđa i nogu, preporučuje se leptir stil, koji je i najzahtjevniji, ne samo tehnički, nego i kad je riječ o snazi te usklađivanju disanja i pokreta. Kraul je jedan od najčešćih stilova. Ako plivamo bržim tempom, taj se stil preporučuje ako želimo aerobne učinke. Prsni stil je sporija tehnika plivanja koja zahtijeva veću snagu ramena i nogu. Leđni stil preporučuje se svima koji imaju problema s kralježnicom, bolove, loše držanje i deformitete.

Na što obratiti pozornost

Voda je specifičan medij pa, iako ima brojne prednosti, treba uvažavati i njezine specifičnosti, posebno kod određenih zdravstvenih tegoba. Primjerice, važno je da voda nije prehladna, posebno kod akutnih upalnih stanja mišića, zglobova ili ozlijeđenog živca. Voda u bazenima tretirana je klorom pa osobe koje imaju određene zdravstvene teškoće (osjetljiva koža, kožna oboljenja, alergije, neurodermitis) trebaju biti oprezne. Ne treba plivati nakon obilnog obroka, ali niti gladan, zbog moguće opasnosti od snižavanja razine šećera u krvi (hipoglikemija). Osobe koje boluju od epilepsije, posebno ako nije dovoljno regulirana terapijom, moraju biti osobito oprezne, odnosno imati nekoga u pratnji. Osobe s nedovoljno reguliranim dijabetesom također moraju biti oprezne zbog moguće hipoglikemije. 

Ljeti se preporučuje plivanje u moru zbog brojnih dobrobiti morske vode na ljudsko zdravlje, ali uz oprez zbog moguće pojave grčeva ili umora. U tom slučaju treba izaći iz mora ili se prethodno odmoriti ležanjem na površini. U vodu, posebno hladniju, ne smije se ulaziti naglo jer to može dovesti do stezanja krvnih žila i mogućih srčanožilnih incidenata kod osoba koje imaju neprepoznate (ili prepoznate) rizike, odnosno boluju od bolesti srca i krvnih žila.

Učinci plivanja na...

...visok krvni tlak – istraživanja pokazuju da plivanje vrlo laganim intenzitetom pozitivno utječe na visok krvni tlak. Lagano plivanje četiri do pet puta tjedno po 30 minuta ili tri puta tjedno po 20 minuta primjereno je osobama s visokim krvnim tlakom. U početku treba plivati kratke dionice s dugim stankama i s vremenom skraćivati stanke, a produžavati dionice plivanja.

nizak krvni tlakmnogi ljudi, posebno mladi, imaju problema s niskim krvnim tlakom. Iako je bezazleniji od visokog, stvara neugode. Redovito lagano plivanje učvrstit će krvne žile, a duboko disanje opskrbit će sve stanice dodatnim kisikom. Poboljšanje cirkulacije i masaža zbog otpora vode također uklanjaju neugodu izazvanu niskim krvnim tlakom.

astmu velik broj oboljelih od astme doživljava napade tijekom vježbanja (astma inducirana vježbom). Karakteristike tih napada ovise o intenzitetu vježbanja, potrebi za zrakom i uvjetima okoline. Upravo je zbog toga plivanje najbolji izbor. Tehnika disanja u vodi jača mišiće koji omogućuju odvijanje izdaha, a koji je kod astmatičara problematičan. Preporučuje se prsna ili kraul tehnika.

...bolove u leđima svakodnevni sjedilački način života uzrokuje brojne probleme s kralježnicom. Nekad je to loše držanje, a katkad i definirane deformacije u području kralježnice (lordoza, kifoza, skolioza). Danas gotovo 90 posto populacije ima bolove u leđima u akutnom ili kroničnom obliku. Za zdravlje kralježnice preporučuje se leđno plivanje, a prsno ili leptir ne preporučuju se zbog velikih pokreta u pojedinim dijelovima kralježnice, kao i zbog položaja glave i vratne kralježnice kod plivanja prsnim stilom. Vježbe bi se trebale provoditi u malo toplijoj vodi (27 ºC – 30 ºC) radi boljeg utjecaja na postojeće stanje.

... ozljede koštanog sustava i postoperativnu rehabilitaciju – voda kao medij djeluje terapeutski kod ozljeda kostiju i zglobova. Nakon operativnih zahvata na kostima i zglobovima ograničene su određene aktivnosti, kad voda postaje najprikladniji medij za vježbanje (zbog prividnoga gubitka težine u vodi). To se odnosi na različite vrste aktivnosti u vodi (vježbanje u mjestu, hodanje, vježbanje u dubljoj vodi…). Kod ozljede koljena idealno je raditi pokrete nogu u kraul i leđnoj tehnici, s tim da se opterećenje može povećati plivanjem s perajama (poželjne su kraće peraje). Opterećenje treba dozirati do granice boli.

Odličan izbor aktivnosti u trudnoći

Plivanje je izvrsno za trudnice. Voda umanjuje gravitacijsku silu i dijelom štiti od ozljeda, a hidrostatski tlak vode potiskuje krv iz tkiva u vensku cirkulaciju, poboljšava cirkulaciju i smanjuje nakupljanje tekućine. Umjerena tjelesna aktivnost korisna je u trudnoći jer može ublažiti brojne tegobe: umanjuje stres, djeluje povoljno u sprječavanju trudničkog dijabetesa, smanjuje osjećaj težine u nogama…

Pozitivan utjecaj na razvoj djeteta

Plivanje pozitivno utječe na psihofizički, ali i socijalni razvoj djeteta jer, kao i kod drugih sportova, podrazumijeva socijalni kontakt i druženje. Voda je za djecu idealan medij jer ostvaruje slobodu pokreta i osjećaj lakoće. Uz to, razvija bazičnu motoriku i pridonosi razvoju kognitivnih sposobnosti. S obzirom na to da su djeca u razvoju, plivanje na njih ima još snažnije učinke.

Osim što blagotvorno utječe na cjelokupni razvoj, plivanjem se jačaju srce i pluća te razvija osjećaj koordinacije pokreta i samokontrole. Tlak vode uzrokuje jači izdisaj, zbog čega je dijete prisiljeno i jače udahnuti. Tako jačaju dišni mišići, tijelo dobiva više kisika, a vitalni kapacitet povećava se gotovo 20 posto.

Tlak vode pozitivno utječe i na srčanožilni sustav jer djeluje na vene. Pod utjecajem tog pritiska dotječe oko 20 posto više krvi u desni dio srca i preko pluća u lijevi dio srca. Tako se jača srčani mišić. Intenzivno kretanje u vodi pogoduje pravilnome rastu i razvoju koštanog sustava, posebno kralježnice.

Plivanje potiče rast i razvoj mišićnog sustava i pravilno držanje tijela. Uz to, pozitivno utječe i na spavanje, sposobnost termoregulacije i imunitet.

Posebno se preporučuje starijim osobama

Rekreativno plivanje preporučuje se i starijima jer tjelovježba u starijoj dobi često ima specifična ograničenja, a kako plivanje nema posebnih kontraindikacija, plivati se može do duboke starosti. Plivanjem srčani mišić postaje snažniji, a zbog jačanja mišića produbljuje se i disanje pa tjelesne stanice dobivaju više kisika, što je u starijoj životnoj dobi izuzetno važno. Pritom ne opterećuje zglobove koji u starijoj životnoj dobi mogu biti oštećeni (artritične promjene, spondiloza kralježnice). Ujedno, plivanje potiče raspoloženje i smanjuje depresivnost i tjeskobu, koje su češće u starijoj životnoj dobi.

Idealna tjelesna aktivnost za pretile

Kod osoba koje imaju indeks tjelesne mase viši od 25 ili 30 plivanje je idealan izbor za redukciju tjelesne težine, jer većina ostalih aktivnosti predstavlja veliko opterećenja za zglobove. Kod plivanja tijelo prividno gubi na težini, pa se opterećenje znatno smanjuje. S obzirom na gustoću i otpor vode, sagorijeva se velika količina energije. Uz to, pretile osobe nemaju problema s održavanjem na vodi jer je masno tkivo plovnije od tkiva kosti i mišića.

Za potrebe redukcije tjelesne težine preporučuje se lagano plivanje prsnom tehnikom od 20 do 45 minuta, minimalno tri puta tjedno ili plivanje slobodnim stilom sličnog trajanja i učestalosti. Nakon svladavanja tog koraka, preporučuje se plivanje kraul ili leđnim stilom.

Datum objave članka: 10. 7. 2019.
izdvojeni proizvodi