Priprema za skijanje - dnevna priprema za svaki skijaški dan

Uspješno bavljenje određenim sportom ili tjelesnom aktivnošću na rekreacijskoj razini, pa tako i skijanjem, određeno je velikim brojem čimbenika, među kojima važnu ulogu imaju morfološki, motorički, fiziološki te psihološki čimbenici. No, svima je poznata činjenica da su vremenski uvjeti u planinama promjenjivi - od idealnih do izrazito teških za skijaše rekreativce. Upravo zato važno je kvalitetno se pripremiti za svaki dan izlaska na stazu kako bi pojedinac uživao u svakom skijaškom danu, a da se istodobno rizik od ozljeđivanja svede na najmanju moguću mjeru. Preduvjet za bavljenje skijanjem na rekreacijskoj razini svakako je i pravilna postura, odnosno držanje tijela. Jer, ako je držanje tijela loše tijekom provođenja svakodnevnih aktivnosti, ne može se očekivati da će biti zadovoljen pravilan položaj tijela tijekom dinamične aktivnosti - skijanja.

Alpsko skijanje kao rekreativna aktivnost danas je izuzetno rasprostranjeno u cijelome svijetu. Prema nekim dostupnim podacima, već 2002. godine zabilježeno je oko 200 milijuna skijaša rekreativaca diljem svijeta. Popularnost alpskog skijanja moguće je objasniti brojnim činjenicama, kao što su: potreba čovjeka za tjelesnom aktivnošću tijekom zimskih mjeseci, mogućnost uključivanja u rekreativni oblik skijanja neovisno o dobi ili skijaškom predznanju, pozitivan utjecaj na širok spektar funkcionalnih i motoričkih sposobnosti, kao i nezaobilazna socijalna komponenta takve tjelesne aktivnosti. No, ono što mnogi zanemaruju pri rezervaciji skijaških termina je komponenta pravodobne i pravilno usmjerene pripreme za napore koji ih očekuju tijekom skijaške sezone.

Moglo bi se reći kako već završetkom jedne skijaške sezone počinje proces kvalitetne pripreme za sljedeću. Skijanje je uistinu zahtjevna aktivnost za cijelo tijelo pa je od neizmjerne važnosti veliku pozornost posvetiti dugoročnoj bazičnoj, ali i kratkoročnoj specifičnoj pripremi za svaki dan proveden na skijaškoj stazi.

Ono što je potrebno je održavanje i/ili razvoj funkcionalnih sposobnosti. To se odnosi na razvoj aerobnog i anaerobnog kapaciteta tijekom cijele godine, dok bi se intenzivniji i specifičniji treninzi trebali provoditi dva do tri mjeseca prije same skijaške sezone. Poseban je naglasak na provedbi aerobnih aktivnosti na otvorenom (npr. rolanje, planinarenje, pješačenje itd.) čime se može utjecati na sprječavanje prebrzog zamora mišića i srčano-žilnog sustava. Dobra tjelesna pripremljenost na zahtjeve pojačane aktivnosti u pravilu znači i veći užitak u skijanju bez pojave grčeva zbog nakupljanja mliječne kiseline ili nekih drugih neželjenih posljedica.

Od neizmjerne važnosti je i primjerena priprema koštano-mišićnoga sustava kao osnovni preduvjet dobre tehnike, ali i kao način da se smanji ili odgodi pojava umora te, najvažnije, smanji rizik od ozljeda. Potrebno je raditi na jačanju svih mišićnih regija, s naglaskom na jačanje mišića trbuha i leđa te mišića donjih ekstremiteta. Primjerena razina stabilnosti i mobilnosti osigurava i primjerenu razinu ravnoteže. Samim time bit će bolji početni položaj tijela na skijama te olakšana promjena položaja tijela, s obzirom na to da je općepoznato kako je skijanje izuzetno dinamična aktivnost.

Kada je riječ o mobilnosti zglobova, pozornost dominantno treba usmjeriti na mobilnost kukova, dok je, s druge strane, potrebno osigurati i odgovarajuću stabilnost koljena. To je izuzetno važno jer su ta područja najviše podložna ozljedama pri brzim i dinamičnim promjenama pravaca u skijanju. Dakle, u proces pripreme potrebno je uključiti razne vježbe propriocepcije, ali i same koordinacije te agilnosti s ciljem olakšanog izvođenja skladnih pokreta tijekom skijanja. Samim time neće doći do narušavanja tzv. idealnog položaja, što u protivnome može rezultirati nesigurnošću ili pak padom na stazi.

Uzevši u obzir specifičnost pokreta tijekom skijanja, potrebno je osigurati i dovoljnu fleksibilnost mišića zbog, ponekad, velikog opsega pokreta koje lokomotorni sustav mora svladati, a zatim i obavljati pokrete harmonično i bez teškoća.

Prije samog odlaska na skijašku stazu bilo bi poželjno zagrijati se i "probuditi" mišiće kako bi prvo spuštanje stazom bilo što bezbolnije, sa što manje ukočenosti i, naravno, bez pada.

Jutarnja priprema uistinu je kratka i može trajati samo 15 - 20 minuta. Svakako bi bilo dobro početi miofascijalnim opuštanjem mišića pomoću rollera (valjka) čime se može spriječiti nastajanje mikrotrauma kao posljedice aktivnosti, a posebice bi se trebalo posvetiti mišićima donjih ekstremiteta. Nadalje, potrebno je provesti i ciljane vježbe dinamičkog istezanja kako bi se osigurala primjerena amplituda pokreta pojedinih dijelova tijela. Najdulji dio pripreme potrebno je odvojiti na razne vježbe stabilizacije i aktivacije muskulature (trbušni i leđni mišići, mišići natkoljenice, potkoljenice i stražnjice). Time se posljedično poboljšava i ravnoteža na skijama, a i tijelo lakše odgovara na utjecaj velikih sila koje se javljaju tijekom skijanja.

U nastavku ćemo prikazati jednostavne, ali specifične i ciljane vježbe za kvalitetnu aktivaciju lokomotornog sustava. Preporučene vježbe mogu se (moraju!) provoditi prije svakog izlaska na skijašku stazu.


1. MOBILNOST KUKOVA  - ILIOPSOAS (slika 1 i 2)  
Početni položaj: Položaj jednonožnog kleka. Stražnju nogu postaviti što paralelnije s podlogom. Suprotna ruka (u odnosu na prednju nogu) nalazi se u uzručenju.
Opis vježbe: Aktivirati stražnjicu stražnje noge (podviti zdjelicu) i potisnuti kukove prema naprijed. Istodobno izvoditi otklon trupom. Zadržati 5 sekundi. 
Broj ponavljanja: 2 serije po 8 ponavljanja svaka strana.  
 

2. KRATKI TRBUH + IZOMETRIJA KUKA (slika 3 i 4)  
Početni položaj: Ležeći na leđima. Noge zgrčene.
Opis vježbe: Donji dio kralježnice gurati u pod, a trup podignuti prema gore. Pri izvođenju vježbe gurati koljeno prema naprijed. Kontinuirano disati i zadržati položaj 5 sekundi.
Broj ponavljanja: 2-3 serije po 6 ponavljanja svaka noga.  
 

3. JEDNONOŽNA AKTIVACIJA GLUTEUSA (slika 5 i 6)  
Početni položaj: Ležeći na leđima, oslonac na petu jednog stopala, druga noga zgrčena u zraku. Dlanovi okrenuti prema gore.
Opis vježbe: Podignuti kukove prema gore zadržavajući čvrst trup uz aktivne mišiće gluteusa.
Broj ponavljanja: 2-3 serije po 6 ponavljanja svaka noga.
 

4. SLOVA "YTW" (slika 7, 8, 9, 10)  
Početni položaj: Ležeći na trbuhu, pružiti ruke i noge. Glava u produžetku kralježnice.
Opis vježbe: Podignuti trup te opisati navedena slova "YTW" spajajući pritom lopatice uz zadržavanje palčeva prema gore.
Broj ponavljanja: 2 - 3 serije po 4 ciklusa.
 

5. UPOR - DOTICANJE RAMENA (slika 11 i 12)  
Početni položaj: Upor prednji, oslonac na dlanovima i prstima stopala.
Opis vježbe: U poziciji upora dotaknuti rukom suprotno rame te pritom zadržati čvrst i stabilan trup i kukove.
Broj ponavljanja: 2-3 serije po 6 ponavljanja svaka ruka.
 

6. ČUČANJ U ISKORAKU (slika 13 i 14)  
Početni položaj: Iskoračni položaj, leđa ravna.
Opis vježbe: Pri spuštanju zadržati koljeno prednje noge čvrsto u mjestu (iznad razine gležnja). Zadržati čvrst trup i kukove.
Broj ponavljanja: 2-3 serije po 6 ponavljanja svaka noga.
 

7. JEDNONOŽNI BALANS S UZRUČENJEM (slika 15 i 16)
Početni položaj: Stojeći položaj na jednoj nozi, koljeno blago zgrčeno. Tijelo uspravno, ruke u priručenju.
Opis vježbe: Pri izvedbi zadržati čvrst trup i ne dopustiti koljenu da ide prema unutra. Na početku izvedbe napraviti što brži zamah rukama prema gore s brzim kočenjem te istu radnju ponoviti pri spuštanju ruku dolje.
Broj ponavljanja: 2-3 serije po 8 ponavljanja na svakoj nozi.