Vježbajmo zajedno - jednostavnije vježbe s velikom loptom

Zdrav život / Sport i rekreacija izv. prof. dr. sc.   Mario Kasović  /  Tatjana Antolić prof.

Velika lopta u rekreaciji se počela koristiti u Švicarskoj 1965., i to tijekom fizikalne terapije djece s cerebralnom paralizom. Po tome je i dobila ime švicarska lopta, iako je danas u stranoj literaturi poznata i pod drugim nazivima: lopta za vježbanje, gimnastička lopta, fitness lopta, terapeutska lopta, lopta za stabilnost ili medicinska lopta.

Pozitivne karakteristike i učinci

Velika lopta u rekreaciji se počela koristiti u Švicarskoj 1965., i to tijekom fizikalne terapije djece s cerebralnom paralizom. Po tome je i dobila ime švicarska lopta, iako je danas u stranoj literaturi poznata i pod drugim nazivima: lopta za vježbanje, gimnastička lopta, fitness lopta, terapeutska lopta, lopta za stabilnost ili medicinska lopta.

I programi u kojima se koriste lopte nose različite nazive. Varira i veličina lopti, od standardnih do promjera od 45, 55, 65, 75 i 85 cm. Kineziterapeuti i fitness treneri preporučuju veličinu lopte prema antropometrijskim karakteristikama, tj. visini i dužini nogu. Kao jedan od pokazatelja odgovarajuće veličine lopte koristi se kut u koljenom zglobu koji mora biti malo veći od 90 stupnjeva, kad osoba pravilno sjedi na lopti s punim stopalima na podu.

Osnovne karakteristike ovog rekvizita su velik broj primjenjivih vježbi, kompatibilnost s ostalim sportskim rekvizitima, primjenjivost kod svih dobnih skupina i svih razina fitness utreniranosti (kod osoba koje imaju nisku razinu dnevne tjelesne aktivnosti i kod profesionalnih sportaša) te primjenjivost kod velikog broja poremećaja sustava za kretanje. Loše osobine podrazumijevaju veličinu koja je ograničavajući čimbenik u grupnim programima te kod odlaganja i čuvanja.

Nakon više od 40 godina uporabe možemo zaključiti kako vježbanje u programima s loptom pridonosi razvoju snage i fleksibilnosti, aerobnoj sposobnosti, relaksaciji i prevenciji stresa. Posebno uspješno utječe na koordinaciju i osjetljivost pokreta, ravnotežu i pravilno držanje tijela. Ti pozitivni učinci posebice su korisni u rješavanju problema zglobova gornjeg dijela tijela kao što su bolovi u slabinskom dijelu kralježnice. Kod bolnih leđa ovaj pristup vježbanju utječe na održavanje prirodne i pravilne pozicije tijela i kralježnice, povećanje pokretljivosti slabinskog dijela kralježnice te jačanje trbušnih i leđnih mišića zaduženih za mobilnost i stabilnost trupa.

Cilj vježbi je upoznavanje s karakteristikama i odlikama ovog rekvizita, uz naglasak na važnost ravnoteže i pravilne pozicije prilikom vježbanja. Takvim pristupom omogućava se postupno povećanje opterećenja i opsega pokreta te najbolji učinak vježbanja uz minimalne rizike ozljeđivanja.

Vježba 1

Početni položaj: Sjesti na sredinu lopte, koljena postaviti u ravnini gležnjeva, noge malo šire od širine kukova, stopala paralelno, leđa ravna, vrat i glava opruženi.
Opis vježbe: Udahnuti i potisnuti prednji dio stopala prema tlu, podizati se na pete uz kontrahiranje mišića potkoljenice. Lopta polako klizi prema naprijed, a uz izdah polako prema natrag u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 3 serije po 10 ponavljanja
 

 

 

Vježba 2

Početni položaj: Sjesti na sredinu lopte, koljena postaviti u ravnini gležnjeva, noge u širini kukova, leđa ravna, ruke opružene s obje strane lopte u funkciji održanja ravnoteže.
Opis vježbe: Udahnuti i uz izdah podizati koljeno prema prsima, istodobno kontrahirati mišiće trbuha, na udah spustiti nogu. Isto ponoviti i drugom nogom. Za cijelo vrijeme pokreta leđa su ravna.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja.
 

 

Vježba 3

Početni položaj: Sjesti na sredinu lopte, koljena postaviti u ravnini gležnjeva, noge u širini kukova, leđa ravna, ruke opružene s obje strane lopte u funkciji održanja ravnoteže.
Opis vježbe: Iz početnog položaja napraviti udah te izdahom izvoditi otklon tijela u jednu stranu pri čemu dlanom težimti prema tlu, kontrahirati istu stranu trupa, a suprotnu istezati. Udahom se vratiti u početni položaj. Isto ponoviti i u drugu stranu.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 6 - 8 ponavljanja.
 

 

Vježba 4

Početni položaj: Sjesti na sredinu lopte, koljena postaviti u ravnini gležnjeva, noge u širini kukova čvrsto na tlu, leđa ravna, ruke prekrižene u predručenju, dlan dodiruje zglob lakta.
Opis vježbe: Udahom istezati tijelo prema gore, a izdahom lagano savijati trup i potiskivati zdjelicu ispod sebe te kontrahirati mišiće trbuha. Ponovnim udahom vratiti se u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 3 serije po 10 ponavljanja.
 

 

Vježba 5

Početni položaj: Sjesti na sredinu lopte, leđa ravna, koljena postaviti u ravnini gležnjeva, noge u širini kukova čvrsto na tlu, stopala paralelno postavljena malo šire od širine kukova, ruke ispružene u predručenju.
Opis vježbe: Udahnuti te izdahom iz početnog položaja ruku u predručenju povlačiti laktove prema natrag, dlanove dovoditi u ravninu ramena, intenzivno privlačeći lopatice jednu drugoj.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja.
 

 

Vježba 6

Početni položaj: Sjesti na sredinu lopte, leđa ravna, koljena postaviti u ravnini gležnjeva, noge u širini kukova čvrsto na tlu, stopala paralelno postavljena malo šire od širine kukova, ruke ispružene u odručenju.
Opis vježbe: Iz početnog položaja kružiti kukovima najprije u jednu pa u drugu stranu, pri čemu ramena moraju ostati mirna, a leđa ravna. Prilikom izvođenja pokreta kontrahirati mišiće trupa i održavati stabilnost na lopti.
Izvođenje vježbe: 3 serije po 10 ponavljanja u jednu pa u drugu stranu.

 

 

 

Vježba 7

Početni položaj: Sjesti na sredinu lopte, leđa ravna, koljena postaviti u ravnini gležnjeva, noge u širini kukova čvrsto na tlu, stopala paralelno postavljena malo šire od širine kukova, ruke ispružene u predručenju.
Opis vježbe: Iz početnog položaja kontinuiranim udahom podvlačiti zdjelicu pod sebe i naprijed, kontrahirati mišiće trbuha te potiskivati loptu polako naprijed, leđa spuštati iz okomitog do gotovo vodoravnog položaja, izdahom se vratiti u početnu poziciju. Vježbu izvoditi kontinuirano bez trzaja.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja.
 

Za one naprednije donosimo i set složenijih vježbi s velikom loptom.

Datum objave članka: 1. 10. 2005.