U trudnoći jedite pametno, a ne za dvoje

Uspješna trudnoća započinje i prije samog začeća, jer prehrana prije trudnoće, kao i tijekom toga osjetljivog razdoblja, ima ključnu ulogu za zdravlje majke i djeteta. Donijeti novi život na svijet zasigurno je najbolje djelo koje u životu možete učiniti. Proces je to prepun različitih emocija - strahova i zabrinutosti, ali i sreće i veselja - koje se isprepliću tijekom devet mjeseci, a kulminiraju rođenjem djeteta. Tada se fokus mijenja. Vi niste više na prvome mjestu jer novorođenče postaje centar vašeg svijeta. I na to se treba dobro pripremiti. Najbolji saveznik u borbi protiv izgubljenosti, straha i zabrinutosti je edukacija. Kvalitetna edukativna literatura razjasnit će vam sve nedoumice i pomoći vam u prolasku kroz vaš zadatak života.

Postizanje i održavanje odgovarajućega nutritivnog statusa prije i tijekom trudnoće od iznimne je važnosti i za majku i za bebu. Prije začeća korisno je početi se pridržavati određenih prehrambenih navika i zadržati ih tijekom trudnoće i dojenja.

Prehrana prije trudnoće treba biti raznolika, bogata svježim, neprocesiranim namirnicama, poput povrća, voća, cjelovitih žitarica, svježeg mesa i ribe. Kad god je moguće, valja posezati za namirnicama iz organsko-biološkog uzgoja. Izvori masnoća moraju biti kvalitetni, bogati nezasićenim, a siromašni zasićenim masnim kiselinama, poput maslinova, repina ili bućina ulja, orašastih plodova, plave ribe i mesa peradi.

U razdoblju pripreme tijela za trudnoću nema mjesta strogim redukcijskim dijetama, restriktivnom prehrambenom režimu, poput loše planirane vegetarijanske ili veganske prehrane, ili bilo kojem drugom pomodnom načinu prehrane. Pred tijelom žene je zahtjevno razdoblje, u kojem organizmu treba osigurati sve potrebne nutrijente u odgovarajućim količinama, a to se najbolje postiže raznolikom i uravnoteženom prehranom, uz eventualnu pomoć kvalitetnog dodatka prehrani.

Tjelesna masa žene prije začeća i porast tjelesne mase tijekom trudnoće uvelike utječu na rast fetusa. Pothranjene žene imaju veće izglede da će roditi novorođenče niske porođajne mase, posebice ako ne uspijevaju dobiti potrebne kilograme tijekom trudnoće. Isto vrijedi i kad je dobitak na tjelesnoj masi jednak kao i kod odgovarajuće uhranjenih žena. Učestalost prijevremenih poroda i smrti novorođenčadi također je veća u skupini pothranjenih žena.

Žene s prekomjernom tjelesnom masom i pretile žene imaju, pak, posebno povećan rizik od razvoja komplikacija u trudnoći, poput visokoga krvnog tlaka, gestacijskog dijabetesa te postpartalnih infekcija. Novorođenčad pretilih trudnica češće se rađa nakon očekivanog termina poroda i češće teži više od četiri kilograma.

Izračun stupnja uhranjenosti

Stupanj uhranjenosti izračunava se pomoću indeksa tjelesne mase (BMI - Body Mass Index), koji se izračunava tako da svoju tjelesnu masu (TM) u kilogramima podijelimo s kvadratom visine u metrima (TV) - BMI = TM/(TV)²
 

Energetske potrebe tijekom trudnoće rastu jer uz uobičajene potrebe organizma, valja zadovoljiti i potrebe za rast i razvoj fetusa, ali i stvoriti zalihe koje će se iskoristiti tijekom dojenja. No, to nikako ne znači da je potrebno "jesti za dvoje" nego da treba jesti pametno, raznoliko i uravnoteženo.

Tijekom prvog tromjesečja nema potrebe za dodatnom energijom, osim ako su trudnice ušle u trudnoću s osiromašenim energetskim rezervama. Njima se preporučuje unos dodatnih 300 kcal svaki dan tijekom cijele trudnoće.

Drugo i treće tromjesečje je vrijeme kad je potrebno svakodnevno osigurati 300 kalorija više nego prije začeća. To povećanje dnevne energetske potrebe nije veliko, ali ga svakako treba pametno iskoristiti, jer ako je unos hrane u ovom razdoblju premalen i pritom još siromašan važnim nutrijentima, dijete raste sporije pa postoji opasnost da se rodi s malom porođajnom težinom.

Tijekom trudnoće dijete dobiva sve važne hranjive tvari od majke. Zbog toga je nužno dobro uravnotežiti sadržaj bjelančevina, ugljikohidrata i masti, kao i unos vitamina i minerala. Treba imati na umu da se povećavaju i potrebe za određenim nutrijentima. Ako majka načinom prehrane ne zadovolji povećane potrebe, dolazi do biološke kompeticije za hranjive tvari između nje i fetusa, što može imati štetne posljedice na njihovo zdravlje. Trudnice stoga osobito moraju pripaziti na odgovarajući unos folne kiseline, vitamina B12, vitamina D, kalcija, željeza, cinka i magnezija, koji se smatraju kritičnima za pravilan rast i razvoj djeteta i zdravlje buduće majke. Brojni spomenuti mikronutrijenti imaju i antioksidativno djelovanje, što je iznimno važno jer je trudnoća velik "potrošač" antioksidansa. Za zdrav tijek trudnoće važnu ulogu ima i unos omega-3 masnih kiselina, prehrambenih vlakana i probiotika.

Folna kiselina

Prijeko je potrebna u razvoju mozga i drugih struktura fetusa koje se razvijaju iz neuralne cijevi. Bez dovoljno ovoga važnog vitamina B skupine kod djeteta se mogu razviti spina bifida i drugi defekti. Vjeruje se da odgovarajući unos folne kiseline smanjuje rizik i od preranog poroda i niske porođajne mase, a može zaštititi i zdravlje majke, smanjujući rizik od bolesti srca i krvnih žila. Trudnicama se savjetuje unos 600 μg folne kiseline dnevno.

Kalcij

Fetusu je potreban kalcij za izgradnju zuba, razvoj zdravog srca te snažnoga koštanog, mišićnog i živčanog sustava. Nedostatan unos kalcija neće ugroziti fetalni rast i razvoj jer će se u tom slučaju kalcij "izvlačiti" iz majčinih kostiju. Trudnicama u dobi od 19 do 50 godina preporučuje se unos 1000-1200 mg kalcija dnevno, a adolescentice bi trebale unositi 1300 mg kalcija svaki dan.

Željezo

Potrebe za željezom se udvostručuju od 15 mg dnevno prije trudnoće na 30 mg dnevno tijekom trudnoće. Željezo je nužno za tvorbu hemoglobina potrebnog za povećan volumen krvi majke. I fetus marljivo skladišti željezo kako bi imao zalihe za prvih nekoliko mjeseci života, dok mu je prehrana manjkava ovim važnom mineralom. Crveno meso osobito je bogato željezom. Dobri izvori su i riba i meso peradi. Značajne količine mogu osigurati i obogaćeni pekarski proizvodi, kao i proizvodi od cijelog zrna žitarica, zeleno lisnato povrće, mahunarke, jaja i sušeno voće. Valja imati na umu da se željezo iz jaja i biljnih namirnica ne apsorbira podjednako učinkovito kao željezo iz mesa, ribe i peradi. Apsorpciju željeza iz biljne hrane moguće je poboljšati istodobnom konzumacijom s hranom bogatom vitaminom C (poput soka od naranče) ili serviranjem s mesom, ribom ili peradi.

Magnezij

Magnezij je "zaboravljeni rođak" kalcija, esencijalan za zdravlje kostiju, ali i srčanožilno zdravlje i dovoljnu razinu energije. Bitan je i za sveukupno zdravlje djeteta, odnosno razvoj mozga, krvnih žila i kostiju. Koliko je bitan za dijete, govori i podatak da u posljednja tri mjeseca trudnoće dijete pohranjuje do sedam miligrama magnezija svaki dan. Nedovoljan unos magnezija najčešće se manifestira grčevima u listovima, a u slučaju težeg deficita, mogući su i prijevremeni trudovi. Trudnicama se savjetuje unos 350 mg magnezija dnevno. Istraživanja pokazuju da manje od polovice trudnica uspijeva unijeti dovoljno magnezija putem hrane, zbog čega je posezanje za dodatnim izvorom magnezijem mudar potez.