Vježbajmo zajedno: jednostavnije vježbe za prevenciju padova starijih osoba
U prošlom broju osvrnuli smo se na probleme vezane uz padove kod starijih osoba, posljedice pada na zdravlje i kvalitetu života, objasnili vanjske i unutarnje rizike koji utječu na pojavu pada i kako minimizirati rizike koji se nalaze oko nas. U ovom broju posvetit ćemo se unutarnjim i osobnim rizicima. U njih ubrajamo starosnu dob, pokretljivost i funkcionalnu sposobnost, kao i kronične bolesti i stanja. Na sve takve rizike ne možemo utjecati, zato ćemo se i usmjeriti na one na koje možemo, tj. na motoričke sposobnosti (pokretljivost, ravnotežu, koordinaciju, fleksibilnost, snagu itd.).
Prikazani sklop vježbi namijenjen je starijim osobama koje se dosad nisu susrele s ovim oblikom i načinom vježbanja ili je njihova razina navedenih sposobnosti niska, odnosno nisu dovoljno tjelesno aktivne. Pravilo kojeg se moramo pridržavati prilikom vježbanja je da najprije primjenjujemo jednostavnije vježbe, a zatim postupno prelazimo na zahtjevnije. Uz to, potrebno je postupno povećavati, u skladu sa sposobnostima, broj ponavljanja i broj serija. Vježbe su poredane upravo prema zahtjevnosti. U programima razvoja snage preporučljivo je vježbanje ovim rekvizitom dva do tri puta tjedno, a iskusniji mogu i više puta.
Vježba broj 1
Početni položaj: Raskoračni stav, ruke na boku.
Opis vježbe: Iz početnog položaja podignuti se visoko na prste, zadržati položaj 3 - 5 sekundi i vratiti se u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja.
 
Vježba broj 2
Početni položaj: Raskoračni stav, ruke na boku.
Opis vježbe: Iz početnog položaja podignuti se visoko na prste i prenijeti težinu tijela na lijevu nogu, ne odižući pritom stopalo desne noge od tla. Zadržati poziciju 3 - 5 sekundi i vratiti se u početni položaj. Isto ponoviti u drugu stranu.
Izvođenje vježbe: 2 serije po 10 ponavljanja s obje noge.
 
Vježba broj 3
Početni položaj: Lijevom rukom se uhvatiti za naslon stolca, desnu ruku položiti na bok. Lijevom nogom nagaziti na ravnotežni kružić, a desnom odnožiti.
Opis vježbe: Iz početnog položaja desnom nogom prednožiti, položaj zadržati 3 - 5 sekundi i vratiti se u početni položaj. Isto ponoviti i drugom nogom.
Izvođenje vježbe: 2 serije po 10 ponavljanja s obje noge.
 
Vježba broj 4
Početni položaj: Lijevom rukom se uhvatiti za naslon stolca, desnu položiti na bok. Lijevom nogom nagaziti na ravnotežni kružić, a desnom odnožiti.
Opis vježbe: Iz početnog položaja desnom nogom zanožiti, položaj zadržati 3 - 5 sekundi i vratiti se u početni položaj. Isto ponoviti i drugom nogom.
Izvođenje vježbe: 2 serije po 10 ponavljanja s obje noge.
 
Vježba broj 5
Početni položaj: Lijevom rukom se uhvatiti za naslon stolca, desnu položiti na bok. Lijevom nogom nagaziti na ravnotežni kružić, a desnom odnožiti.
Opis vježbe: Iz početnog položaja desnom nogom prednožiti pogrčeno, položaj zadržati 3 - 5 sekundi i vratiti se u početni položaj. Isto ponoviti i drugom nogom.
Izvođenje vježbe: 2 serije po 10 ponavljanja s obje noge.
 
Vježba broj 6
Opis vježbe: Lijevom nogom nagaziti na ravnotežni kružić, odručiti, desnom prednožiti dodirujući vrhovima prstiju tlo, zadržati ravnotežni položaj 3 - 5 sekundi. Isto ponoviti tako da desnom nogom odnožimo (6b) ili zanožimo (6c).
Izvođenje vježbe: 10 ponavljanja svakog položaja jedne noge, zatim isto ponoviti drugom nogom.
  
Vježba broj 7
Početni položaj: Lijevom nogom nagaziti na ravnotežni kružić, desnom prednožiti dodirujući tlo vrhovima prstiju, odručiti.
Opis vježbe: Iz početnog položaja prednožno pogrčiti desnom nogom, zadržati položaj 3 - 5 sekundi i vratiti se u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 2 serije po 10 ponavljanja s obje noge.
 
Vježba broj 8
Opis vježbe: Postaviti na tlo ravnotežni kružić i hodati po njemu na način da svakim prelaskom s jedne na drugu stranu prostorije nagazimo na kružić drugom nogom.
Izvođenje vježbe: 2 serije po 10 ponavljanja.
  
|
