Vježbajmo zajedno - složenije vježbe za prevenciju padova starijih osoba

Zdrav život / Sport i rekreacija izv. prof. dr. sc.   Mario Kasović  /  mr. sc.   Jadranka Vlašić

Složenije i teže vježbe zahtijevaju angažman više mišića i više snage te bolju koordinaciju i ravnotežu, zbog čega su namijenjene osobama koje su u potpunosti svladale jednostavnije vježbe ili im ne predstavljaju pretjeran napor

Pravila i upute za vježbanje

U kineziološkim programima za starije osobe, namijenjenim prevenciji padova, preporučuju se vježbe, od jednostavnijih prema složenijima i zahtjevnijima, koje su namijenjene razvoju snage, koordinacije i ravnoteže. 

U nastavku donosimo malo složenije i teže vježbe koje zahtijevaju angažman više mišića i više snage te bolju koordinaciju i ravnotežu. Prema tome, ovaj sklop vježbi namijenjen je osobama koje su u potpunosti svladale jednostavnije vježbe ili su njihove sposobnosti na takvoj razini da im izvođenje ne predstavlja pretjeran napor. 

I kod ovog sklopa vježbi moramo se pridržavati određenih pravila. Počinje se s jednostavnijim vježbama, manjim brojem ponavljanja i manjim brojem serija određene vježbe. Postupno se prelazi na sve složenije vježbe, veće amplitude gibanja te veći broj ponavljanja i serija pojedine vježbe. U programima razvoja snage, koordinacije i ravnoteže preporučljivo je vježbanje ovim rekvizitom dva do tri puta tjedno, dok iskusniji mogu i više puta. Svaka pojava boli znak je da nešto ne radimo kako treba.

Vježba 1

Početni položaj: Sjesti bliže rubu stolca. Jedno stopalo postaviti na tlo, a drugim nagaziti na ravnotežni kružić. Dlanove osloniti na struk.
Opis vježbe: Iz početnog položaja podizati se do uspravnog stava. Jednako jako potiskivati podlogu s oba stopala.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja.

Slika 1
Slika 2

Vježba 2

Početni položaj: Sjesti malo bliže rubu stolca. Oba stopala postaviti na ravnotežne kružiće. Dlanove postaviti na bokove.
Opis vježbe: Iz početnog položaja podizati se do uspravnog stava. Zadržati se u ravnotežnom položaju pa vratiti u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja. 

Slika 3
Slika 3

Vježba 3

Početni položaj: Objema nogama nagaziti na ravnotežne kružiće. Odručiti te zauzeti ravnotežni položaj.
Opis vježbe: Iz početnog položaja podignuti se visoko na prste, zadržati položaj 3 - 5 sekundi i vratiti se u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 2 serije po 10 ponavljanja. 

Slika 5
Slika 6

Vježba 4

Početni položaj: Objema nogama nagaziti na ravnotežne kružiće. Predručiti i zauzeti ravnotežni položaj.
Opis vježbe: Iz početne pozicije spustiti se u čučanj, zadržati poziciju 3 - 5 sekundi i vratiti se u početni položaj. Paziti da mišići leđa tijekom izvođenja vježbe budu kontrahirani.
Izvođenje vježbe: 2 serije po 10 ponavljanja.

Slika 7
Slika 8

Vježba 5

Početni položaj: Nagaziti objema nogama na ravnotežne kružiće, dlanove postaviti na bokove.
Opis vježbe: Iz početne pozicije lijevom nogom odnožiti i zadržati ravnotežni položaj 3 - 5 sekundi, vratiti se u početni položaj. Isto ponoviti s desnom nogom.
Izvođenje vježbe: 2 serije po 10 ponavljanja svakom nogom.

Slika 9
Slika 10
Slika 11

Vježba 6

Početni položaj: Objema nogama nagaziti na ravnotežne kružiće, dlanove položiti na bokove i zauzeti ravnotežni položaj.
Opis vježbe: Iz početne pozicije kružiti bokovima u lijevu stranu, natrag, u desnu stranu, naprijed. Isto ponoviti u suprotnom smjeru.
Izvođenje vježbe: 2 serije po 10 ponavljanja u obje strane.

Slika 12
Slika 13
Slika 14
Slika 14

Vježba 7

Početni položaj: Postaviti ravnotežne kružiće u trokutastu formaciju tako da međusobno budu udaljeni dvadesetak centimetara. Objema nogama nagaziti na ravnotežne kružiće, odručiti i zauzeti ravnotežni položaj.
Opis vježbe: Iz početne pozicije istodobno izvoditi čučanj i pretklon te dotaknuti dlanom ravnotežni kružić koji se nalazi ispred nas.Vratiti u početni položaj. Ponoviti vježbu drugom rukom.
Izvođenje vježbe: 2 serije po 10 ponavljanja svakom rukom.

Slika 16
Slika 17
Slika 18

Vježba 8

Početni položaj: Iskoračiti naprijed jednom nogom na ravnotežni kružić. Dlanove postaviti na bokove.
Opis vježbe: Iz početnog položaja izvoditi čučnjeve, tako da je težina tijela jednako raspoređena na obje noge. U najnižoj poziciji projekcija koljena prednje noge ne smije prelaziti vrh stopala. Isto izvesti drugom nogom.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja svakom nogom.

Slika 19
Slika 20

Set jednostavnijih vježbi za prevenciju padova starijih osoba

Datum objave članka: 16. 7. 2019.
izdvojeni proizvodi