Vježbajmo zajedno - jednostavnije vježbe za prevenciju padova starijih osoba

Vjerojatnost da će se kod starije osobe dogoditi pad ili da postoji rizik od pada možemo pripisati osobnom uzroku, tj. karakteristikama svakog pojedinca, ali i utjecaju okoline, odnosno vanjskim rizicima, na koje ipak u određenoj mjeri možemo utjecati. 

Kad govorimo o unutarnjim ili osobnim rizicima, u koje ubrajamo starosnu dob, pokretljivost i funkcionalnu sposobnost, kao i kronične bolesti i stanja, treba istaknuti da ne možemo utjecati na sve takve rizike. Međutim, ima i onih na koje možemo, a to su motoričke sposobnosti (pokretljivost, ravnoteža, koordinacija, fleksibilnost, snaga itd.).

Prikazani sklop vježbi namijenjen je starijim osobama koje se do sada nisu susrele s tim oblikom i načinom vježbanja ili je njihova razina navedenih sposobnosti niska, odnosno nisu dovoljno tjelesno aktivne. Pravilo kojeg se moramo pridržavati tijekom vježbanja je da najprije primjenjujemo jednostavnije vježbe, a zatim postupno prelazimo na zahtjevnije. Uz to, potrebno je postupno, u skladu sa sposobnostima, povećavati broj ponavljanja i broj serija. Vježbe su poredane upravo prema zahtjevnosti. U programima razvoja snage, vježbanje na slikama prikazanim rekvizitom (ravnotežni kružić) preporučljivo je dva do tri puta tjedno, a iskusniji mogu i više puta.

Početni položaj: Raskoračni stav, ruke na boku.
Opis vježbe: Iz početnog položaja podignuti se visoko na prste, zadržati položaj 3 - 5 sekundi i vratiti se u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja.
 

Početni položaj: Raskoračni stav, ruke na boku.
Opis vježbe: Iz početnog položaja podignuti se visoko na prste i prenijeti težinu tijela na lijevu nogu, ne odižući pritom stopalo desne noge od tla. Zadržati poziciju 3 - 5 sekundi i vratiti se u početni položaj. Isto ponoviti u drugu stranu.
Izvođenje vježbe: 2 serije po 10 ponavljanja s obje noge.
 

Početni položaj: Lijevom rukom se uhvatiti za naslon stolca, desnu ruku položiti na bok. Lijevom nogom nagaziti na ravnotežni kružić, a desnom odnožiti.
Opis vježbe: Iz početnog položaja desnom nogom prednožiti, položaj zadržati 3 - 5 sekundi i vratiti se u početni položaj. Isto ponoviti i drugom nogom.
Izvođenje vježbe: 2 serije po 10 ponavljanja s obje noge.
 

Početni položaj: Lijevom rukom se uhvatiti za naslon stolca, desnu položiti na bok. Lijevom nogom nagaziti na ravnotežni kružić, a desnom odnožiti.
Opis vježbe: Iz početnog položaja desnom nogom zanožiti, položaj zadržati 3 - 5 sekundi i vratiti se u početni položaj. Isto ponoviti i drugom nogom.
Izvođenje vježbe: 2 serije po 10 ponavljanja s obje noge.
 

Početni položaj: Lijevom rukom se uhvatiti za naslon stolca, desnu položiti na bok. Lijevom nogom nagaziti na ravnotežni kružić, a desnom odnožiti.
Opis vježbe: Iz početnog položaja desnom nogom prednožiti pogrčeno, položaj zadržati 3 - 5 sekundi i vratiti se u početni položaj. Isto ponoviti i drugom nogom.
Izvođenje vježbe: 2 serije po 10 ponavljanja s obje noge.
 

Opis vježbe: Lijevom nogom nagaziti na ravnotežni kružić, odručiti, desnom prednožiti dodirujući vrhovima prstiju tlo, zadržati ravnotežni položaj 3 - 5 sekundi. Isto ponoviti tako da desnom nogom odnožimo (slika 2) ili zanožimo (slika 3).
Izvođenje vježbe: 10 ponavljanja svakog položaja jedne noge, zatim isto ponoviti drugom nogom.
 

Početni položaj: Lijevom nogom nagaziti na ravnotežni kružić, desnom prednožiti dodirujući tlo vrhovima prstiju, odručiti.
Opis vježbe: Iz početnog položaja prednožno pogrčiti desnom nogom, zadržati položaj 3 - 5 sekundi i vratiti se u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 2 serije po 10 ponavljanja s obje noge.
 

Opis vježbe: Postaviti na tlo ravnotežni kružić i hodati po njemu na način da svakim prelaskom s jedne na drugu stranu prostorije nagazimo na kružić drugom nogom.
Izvođenje vježbe: 2 serije po 10 ponavljanja.