Vježbajmo zajedno - jednostavnije vježbe za prevenciju padova starijih osoba

Zdrav život / Sport i rekreacija izv. prof. dr. sc.   Mario Kasović  /  Tatjana Antolić prof.  /  mr. sc.   Jadranka Vlašić

Prikazani sklop jednostavnijih vježbi namijenjen je starijim osobama koje se dosad nisu susrele s tim oblikom i načinom vježbanja ili nisu dovoljno tjelesno aktivne

Pravila i upute za vježbanje

Vjerojatnost da će se kod starije osobe dogoditi pad ili da postoji rizik od pada možemo pripisati osobnom uzroku, tj. karakteristikama svakog pojedinca, ali i utjecaju okoline, odnosno vanjskim rizicima, na koje ipak u određenoj mjeri možemo utjecati. 

Kad govorimo o unutarnjim ili osobnim rizicima, u koje ubrajamo starosnu dob, pokretljivost i funkcionalnu sposobnost, kao i kronične bolesti i stanja, treba istaknuti da ne možemo utjecati na sve takve rizike. Međutim, ima i onih na koje možemo, a to su motoričke sposobnosti (pokretljivost, ravnoteža, koordinacija, fleksibilnost, snaga itd.).

Prikazani sklop vježbi namijenjen je starijim osobama koje se do sada nisu susrele s tim oblikom i načinom vježbanja ili je njihova razina navedenih sposobnosti niska, odnosno nisu dovoljno tjelesno aktivne. Pravilo kojeg se moramo pridržavati tijekom vježbanja je da najprije primjenjujemo jednostavnije vježbe, a zatim postupno prelazimo na zahtjevnije. Uz to, potrebno je postupno, u skladu sa sposobnostima, povećavati broj ponavljanja i broj serija. Vježbe su poredane upravo prema zahtjevnosti. U programima razvoja snage, vježbanje na slikama prikazanim rekvizitom (ravnotežni kružić) preporučljivo je dva do tri puta tjedno, a iskusniji mogu i više puta.

Vježba 1

Početni položaj: Raskoračni stav, ruke na boku.
Opis vježbe: Iz početnog položaja podignuti se visoko na prste, zadržati položaj 3 - 5 sekundi i vratiti se u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 10 ponavljanja.
 

Slika 1
Slika 2
 

Vježba 2

Početni položaj: Raskoračni stav, ruke na boku.
Opis vježbe: Iz početnog položaja podignuti se visoko na prste i prenijeti težinu tijela na lijevu nogu, ne odižući pritom stopalo desne noge od tla. Zadržati poziciju 3 - 5 sekundi i vratiti se u početni položaj. Isto ponoviti u drugu stranu.
Izvođenje vježbe: 2 serije po 10 ponavljanja s obje noge.
 

Slika 3
Slika 4

Vježba 3

Početni položaj: Lijevom rukom se uhvatiti za naslon stolca, desnu ruku položiti na bok. Lijevom nogom nagaziti na ravnotežni kružić, a desnom odnožiti.
Opis vježbe: Iz početnog položaja desnom nogom prednožiti, položaj zadržati 3 - 5 sekundi i vratiti se u početni položaj. Isto ponoviti i drugom nogom.
Izvođenje vježbe: 2 serije po 10 ponavljanja s obje noge.
 

Slika 5
Slika 6

Vježba 4

Početni položaj: Lijevom rukom se uhvatiti za naslon stolca, desnu položiti na bok. Lijevom nogom nagaziti na ravnotežni kružić, a desnom odnožiti.
Opis vježbe: Iz početnog položaja desnom nogom zanožiti, položaj zadržati 3 - 5 sekundi i vratiti se u početni položaj. Isto ponoviti i drugom nogom.
Izvođenje vježbe: 2 serije po 10 ponavljanja s obje noge.
 

Slika 7
Slika 8

Vježba 5

Početni položaj: Lijevom rukom se uhvatiti za naslon stolca, desnu položiti na bok. Lijevom nogom nagaziti na ravnotežni kružić, a desnom odnožiti.
Opis vježbe: Iz početnog položaja desnom nogom prednožiti pogrčeno, položaj zadržati 3 - 5 sekundi i vratiti se u početni položaj. Isto ponoviti i drugom nogom.
Izvođenje vježbe: 2 serije po 10 ponavljanja s obje noge.
 

Slika 1
Slika 10

Vježba 6

Opis vježbe: Lijevom nogom nagaziti na ravnotežni kružić, odručiti, desnom prednožiti dodirujući vrhovima prstiju tlo, zadržati ravnotežni položaj 3 - 5 sekundi. Isto ponoviti tako da desnom nogom odnožimo (slika 2) ili zanožimo (slika 3).
Izvođenje vježbe: 10 ponavljanja svakog položaja jedne noge, zatim isto ponoviti drugom nogom.
 

Slika 11
Slika 12
Slika 13

Vježba 7

Početni položaj: Lijevom nogom nagaziti na ravnotežni kružić, desnom prednožiti dodirujući tlo vrhovima prstiju, odručiti.
Opis vježbe: Iz početnog položaja prednožno pogrčiti desnom nogom, zadržati položaj 3 - 5 sekundi i vratiti se u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 2 serije po 10 ponavljanja s obje noge.
 

Slika 14
Slika 15

Vježba 8

Opis vježbe: Postaviti na tlo ravnotežni kružić i hodati po njemu na način da svakim prelaskom s jedne na drugu stranu prostorije nagazimo na kružić drugom nogom.
Izvođenje vježbe: 2 serije po 10 ponavljanja.
 

Slika 16
Slika 17
Slika 18

Za one naprednije donosimo i set složenijih vježbi za prevenciju padova starijih osoba.

Datum objave članka: 10. 4. 2019.
izdvojeni proizvodi