Mahunarke - prehrambeni potencijal

Mahunarke (leguminoze) su biljna vrsta koja se uzgaja za prehranu ljudi i životinja. Od onih koje se koriste za ljudsku prehranu najpoznatije su grah, leća, bob, grašak, slanutak i soja.

Sadrže sve makronutrijente (ugljikohidrate, bjelančevine i masti), zatim vitamine, minerale i fitonutrijente (flavoniodi, lignani, fitosteroli).

Relativno visok udio bjelančevina u odnosu na ostale biljne jestive vrste, mahunarke stavlja na zanimljivo mjesto, jer ih, u ovisnosti o potrebama i željama, možemo koristiti kao samostalan obrok, glavno jelo, varivo, prilog i slično. Međutim, važno je naglasiti da su bjelančevine mahunarki slabije probavljive, odnosno teže se apsorbiraju u ljudskom organizmu zbog ostalih sastojaka mahunarki.

Uz to, mahunarke ne sadrže jednu od esencijalnih aminokiselina, metionin, zbog čega ih je u prehrani potrebno kombinirati s ostalim namirnicama da bi se postigao odgovarajući unos svih esencijalnih aminokiselina.

Mahunarke smatramo i važnim izvorom prehrambenih vlakana, koja su poznat čimbenik pravilne prehrane jer pridonose pravilnom funkcioniranju crijeva i reguliraju metabolizam.

Odavno poznate, ali premalo se koriste

Povijesno gledano, prve tragove korištenja mahunarki u prehrani nalazimo u drevnim azijskim i maloazijskim kulturama (od Kine preko Indije do Mezopotamije) te u starim indijanskim kulturama (od Meksika do Perua). Na Sredozemlju su ih za prehranu podjednako koristili Egipćani, Grci i Rimljani, kao i stanovnici Iberskog poluotoka.

U današnje vrijeme, mahunarke se koriste u cijelom svijetu, spremaju na različite načine i u raznim kombinacijama, koriste ih svejedi i vegetarijanci, pa čak i oni koji jedu sirovu hranu u obliku proklijalog sjemena.

Unatoč tome što su odavno poznate ljudima, ipak ih se premalo koriste, stoga treba stalno naglašavati njihovu hranjivu vrijednost.

U prehrani najčešće susrećemo sljedeće mahunarke:

• grah
• grašak
• leća
• bob
• slanutak
• soja. 

U nastavku ćemo pobliže upoznati ove prehrambene namirnice i kroz činjenice navedene u znanstvenim studijama.

Grah (Phaseolus vulgaris)

Grah je jednogodišnja biljka prenesena iz Amerike u Europu u 16. stoljeću, zajedno s krumpirom i kukuruzom. Najpoznatija je i najrasprostranjenija mahunarka u svijetu.

Odličan je izvor bakra, fosfora, mangana i magnezija, a dobar izvor kalcija i cinka.

Od vitamina, obiluje folnom kiselinom, vitaminom B1 (tiamin) i vitaminom B6 (piridoksin).

U njegovu sastavu ima 60 posto ugljikohidrata, 24 posto bjelančevina i jedan posto masti.

Ističe se po odličnom sastavu prehrambenih vlakana topljivih u vodi, zbog kojih je grah poznat kao namirnica koja se preporučuje svima, a posebno osobama s problemom zatvora, oboljelima od šećerne bolesti i onima sa srčano-žilnim oboljenjima.

Grašak (Pisum sativum)

Grašak je jednogodišnja zeljasta biljka, čija se najstarija nalazišta javljaju u neolitu. Pronađen je u starogrčkim grobovima 6000 godina prije Krista, a u južnoj Rusiji u 5000 godina starim arheološkim slojevima. U Europu je stigao početkom srednjega vijeka u vrijeme velikih seoba. 

Danas se grašak uzgaja gotovo u cijelom svijetu. Dobro uspijeva u krajevima s prohladnom i vlažnom klimom.

Bogat je izvor ugljikohidrata, bjelančevina i vlakana, a sadrži i masti i lecitin, tvari važne za živčani sustav.

Za vrijeme klijanja graška razvijaju se vitamin C i vitamin E.

Smatramo ga i vrijednim izvorom vitamina B skupine.

Održava zdravlje kostiju i srčano-žilnog sustava jer je izvrstan izvor vitamina K.

Leća (Lens esculenta)

Leća je pronađena prije 8000 godina na arheološkim nalazištima Bliskoga istoka, ali i u grobnicama faraona. Uzgajali su je stari Grci i Rimljani, a spominje se i u Bibliji. Stoljećima se kombinirala s ječmom i pšenicom.

Danas je poznato četrdesetak sorti leće, koje se razlikuju po boji, veličini i obliku.

Sadrži velike količine aminokiseline lizin koja nedostaje žitaricama. Zbog toga se kombiniranjem leće s različitim žitaricama u istom obroku dobiva uravnotežen sastav aminokiselina, čime se zadovoljava ukupna potreba ljudskog organizma za esencijalnim aminokiselinama.

Sadrži značajne količine vitamina i minerala, a izvanredan je izvor topljivih i netopljivih vlakana.

Visok sadržaj vitamina B skupine povoljno utječe na živčani sustav, a visok sadržaj željeza pomaže u sprječavanju slabokrvnosti.

Bob (Vicia faba)

Bob je povrće podrijetlom sa Sredozemlja.

Sa samo 100 g boba zadovoljit ćete sve dnevne potrebe organizma za vlaknima te opskrbiti tijelo željezom, magnezijem, manganom, fosforom i vitaminima B skupine.

Odličan je u kombinaciji sa žitaricama ili s blitvom.
 

Slanutak (Cicer arietinum)

Slanutak je bio popularan već u drevnoj Grčkoj i Rimu. Potječe sa Srednjega istoka, gdje se i danas najviše konzumira.

Bogat je topljivim vlaknima, vitaminima B skupne i mineralima.

Orašast okus s primjesom putrastog te škrobasta tekstura slanutku daju odlike zanimljive gastronomske delicije. Popularan je kao osnovni sastojak mnogih recepta za izradu vegetarijanskih namaza i umaka, a njegova hranjivost dodatni je plus za svakodnevnu konzumaciju.

Soja (Glycine max)

Soja je danas najrasprostranjenija mahunarka na svijetu. Potječe iz Kine, gdje se uzgaja već više od 3000 godina.

Koristi se kao mahuna (edamame), suhe sjemenke soje, sojino mlijeko, sojin sir (tofu), pržena zrna soje i tempeh.

Bogata je vitaminima, mineralima i bjelančevinama.

Sadrži i izoflavone, koji su osobito važni za zdravlje žena i pravilan rad srca. Izoflavoni u soji često su razlog nedoumica: znanstvene studije pokazuju da konzumiranje soje ne utječe nepovoljno na zdravlje žena s estrogen ovisnim tumorima - takvo djelovanje mogu imati samo preparati koji sadrže izolirane izoflavone soje.

Dakle, namirnica u svom prirodnom obliku nema negativan utjecaj na zdravlje nego, naprotiv, pozitivno utječe na zdravlje, posebno u žena u vrijeme menopauze (sprječava smanjenje koštane mase, smanjuje pojavu "valunga").

Kod muškaraca se pokazalo da konzumacija soje može smanjiti rizik od raka prostate.
 

Ako ste kad osjetili da vam mahunarke izazivaju probavne tegobe (težina u želucu, plinovi), namočite ih u vodu preko noći i tu vodu prije kuhanja bacite (to pravilo vrijedi za sve grahorice, osim za leću i suhi grašak, kod kojih to nije potrebno raditi).

Uz takav način pripreme, postiže se bolja probavljivost bjelančevina jer se ne denaturiraju* potpuno tijekom duljeg kuhanja (koje je potrebno ako mahunarka nije prethodno namakana), smanjuje se količina fitata koji sprječavaju apsorpcija cinka i željeza, a izluči se i višak oligosaharida (ugljikohidrati s tri do deset molekula) i potencijalno toksičnih tvari.

* Denaturacija je proces u kojem se proteini ili nukleinske kiseline mijenjaju pod utjecajem vanjskih čimbenika (toplina, kiseline, zračenje, organska otapala), pri čemu se narušava njihova struktura.

Sol i kisele tvari (rajčica, limunov sok i sl.) dodaju se tek kad je mahunarka kuhana jer se time izbjegava da ostane pretvrda.



Ako nemate vremena za pripremu sirovih mahunarki, koristite slobodno one iz konzerve. Pritom samo provjerite da takve namirnice nemaju dodatka konzervansa, soli ili drugih aditiva. Mahunarke iz konzerve samo procijedite, isperite pod mlazom vode u cjedilu i koristite dalje u salatama, varivu, juhama i slično.

Prilikom kuhanja, mahunarkama dodajte kombu algu, jer tako poboljšavate probavljivost jela i povećavate hranjivu vrijednost cijelog obroka (kombu alga sadrži mnoštvo minerala). 

U jela s mahunarkama dodajte kumin, đumbir i komorač. Tako ćete obogatiti jelo tvarima koje pomažu probavu, djeluju protuupalno i čiste od štetnih mikroorganizama.