Vježbajmo zajedno - vježbe snage za mišiće ramenog pojasa
Rameni pojas i ruke imaju posebnu funkciju pri kretanju i održavanju ravnoteže, stoga ih je bitno održavati u dobroj formi
Što čini rameni pojas
Rameni pojas spaja gornje udove s trupom, daje oslonac nadlaktici i cijelom gornjem udu te omogućuje gibljivost ruku, stoga je bitno jačati i održavati aktivnost pripadajućih mišića kao i mišića nadlaktice koji također sudjeluju u učvršćivanju ramena.
Ne treba zaboraviti da su zbog važne uloge u svakodnevnom životu (podizanje, nošenje, odlaganje, povlačenje, odguravanje, pridržavanje, oslanjanje, držanje...) mišići ramena, ramenog pojasa i nadlaktice najviše izloženi opterećenju, zbog čega se povećava mogućnost ozljeđivanja i nastanka strukturalnih promjena koje uzrokuju bol.
Mišići ramena
Mišići ramenog pojasa obavijaju rameni zglob čime je znatno ojačan, a istodobno slobodan pa su u njemu moguće najopsežnije kretnje.
Mišići ramena povezuju kosti ramenog pojasa i nadlaktičnu kost. Najvažniji je m. deltoideus, trokutasti mišić koji daje ramenu oblinu, a povezuje ključnu kost i lopaticu s nadlakticom. Ima tri glavna funkcionalna dijela:
- prednji - pokreće nadlakticu prema naprijed i rotira je unutra
- srednji - najširi i glavni kod podizanja ruke u odručenje do vodoravnog položaja
- stražnji - pokreće nadlakticu prema natrag i rotira je prema van.
Kad se istodobno kontrahiraju sva tri dijela deltoidnog mišića, on djeluje kao snažan odmicač nadlaktice.
Sljedećih pet mišića (m. subscapularis, m. supraspinatus, m. infraspinatus, m. teres major, m. teres minor) pokriva prednju i stražnju stranu lopatice te pomaže m. deltoideusu i sudjeluje u učvršćivanju ramenog zgloba.
Mišići gornjeg dijela leđa
Sljedeća skupina mišića po položaju pripada leđnim mišićima, a po djelovanju ramenu i ramenom zglobu:
- m. trapezius - širok i plosnat mišić koji pokriva zatiljak, stražnju stranu vrata i gornji dio leđa, vuče ramena natrag i prema sredini, približava lopatice kralježnici i osigurava uspravan stav. Gornji dio sprječava spuštanje ramena pod opterećenjem (npr. nošenje torbe), srednji dio približava lopatice kralježnici, a donji povlači ramena dolje i prema sredini.
- m. latissimus dorsi - prekriva donji dio leđa, a funkcija mu je primicanje nadlaktice tijelu i rotacija prema unutra (omogućuje puzanje).
- m. levator scapulae - spaja vratni dio kralježnice i gornji dio lopatice, podižući je prema gore i sredini.
- m. rhomboideus - smješten je ispod m. trapeziusa, a veže kralježnicu i lopaticu. Povlači lopaticu gore i prema kralježnici pa je važan kod ispravna držanja ramena.
Mišići nadlaktice
Najsnažniji mišić prednje skupine je m. biceps brachii koji povezuje lopaticu i podlakticu te služi kao pregibač podlaktice i podizač nadlaktice prema naprijed.
Stražnju skupinu čini m. triceps brachii koji povezuje lopaticu s podlakticom. Najjači je ispružač podlaktice i važan je kod učvršćivanja lakatnog zgloba.
Vježba 1
Početni položaj: Stojeći s raskorakom u širini kukova, koljena lagano pogrčena, ruke su uz tijelo, a šake stisnute i prislonjene jedna uz drugu ispred tijela.
Opis vježbe: Podizati laktove i nadlaktice bočno i gore te pritom podizati šake uz tijelo. Kod izvođenja vježbe kontrahirati mišiće ramena i gornjeg dijela leđa.
Izvođenje vježbe: 2-4 serije od 15 ponavljanja.
Vježba 2
Početni položaj: Stojeći s raskorakom u širini kukova, koljena lagano pogrčena, ruke uz tijelo, podlaktice savinute u zglobu lakta prema naprijed. Teži primjer vježbe je da ruke držimo opružene uz tijelo.
Opis vježbe: Podizati savinute ruku ili opružene do odručenja. Pritom kontrahirati mišiće ramena i gornjeg dijela leđa.
Izvođenje vježbe: 2-4 serije od 15 ponavljanja.
Vježba 3
Opis vježbe: Povlačiti nadlaktice prema natrag do odručenja. Podlaktice ostaju savinute u zglobu lakta. Teži primjer vježbe je povlačenje opruženih ruku do odručenja. Pritom kontrahirati mišiće ramena i gornjeg dijela leđa.
Izvođenje vježbe: 2-4 serije od 15 ponavljanja.
Vježba 4
Početni položaj: Stojeći s raskorakom u širini kukova, koljena lagano pogrčena, ruke pružene iznad glave u širini ramena. U rukama držati napetu gumenu traku.
Opis vježbe: Povlačiti laktova i nadlaktice dolje i natrag sa savinutim podlakticama. Teži primjer vježbe je povlačenje pruženih ruku do odručenja. Pritom kontrahirati mišiće ramena, gornjeg dijela leđa i nadlaktica.
Izvođenje vježbe: 2-4 serije od 15 ponavljanja.
Vježba 5
Opis vježbe: Podizati pružene ruke prema gore i bočno do odručenja. Pritom kontrahirati mišiće ramena i gornjeg dijela leđa.
Izvođenje vježbe: 2-4 serije od 15 ponavljanja.
Vježba 6
Opis vježbe: Savinuti podlaktice naprijed i gore. Nadlaktice su fiksirane uz tijelo i ne pomiču se. Pritom kontrahirati mišiće nadlaktica.
Izvođenje vježbe: 2-4 serije od 15 ponavljanja.
Vježba 7
Početni položaj: Stojeći s raskorakom u širini kukova, koljena lagano pogrčena. Jedna ruka je savinuta iza tijela sa šakom prislonjenom u visini pojasa. Druga ruka je savinuta iznad glave s postavljenom nadlakticom uz glavu i šakom iza potiljka. U rukama držati napetu gumenu traku.
Opis vježbe: Opružati ruku iznad glave. Donju ruku i nadlakticu gornje ruke učvrstiti i ne pomicati. Isto ponoviti i s drugom rukom. Pritom kontrahirati mišiće nadlaktice i ramena.
Izvođenje vježbe: 2-4 serije od 15 ponavljanja.
Izvor fotografija: Shutterstock i arhiva autora
