Vježbajmo zajedno - jednostavnije vježbe snage s rastezljivom gumenom trakom

Zdrav život / Sport i rekreacija izv. prof. dr. sc.   Mario Kasović  /  Tatjana Antolić prof.

Mala težina rastezljive trake omogućuje vježbanje u svim položajima, uz minimalan rizik ozljeđivanja zbog nepravilna položaja tijela, dok rastezljivost osigurava opterećenje najvažnijih mišićnih grupa tijela

Rastezljiva traka - rekvizit za sve dobne kategorije

Rastezna gumena traka odličan je i jeftin rekvizit u fitnessu, posebno dizajniran za rehabilitacijske i programe razvoja snage. Zahvaljujući svojim osnovnim karakteristikama - vrlo maloj težini i volumenu te rastezljivosti - pogodna je za sve dobne kategorije.

Mala težina omogućuje vježbanje u svim položajima, uz minimalan rizik ozljeđivanja zbog nepravilna položaja tijela. Kako je rastezna traka mala, može se nositi u torbi ili džepu i vježbati u svim uvjetima (tijekom šetnji, u parku, na moru, u planini, u kući…).

Rastezljivost osigurava opterećenje najvažnijih mišićnih grupa tijela tijekom izvođenja pojedine vježbe. Optimalno opterećenje postiže se trakom različitih sila rastezanja od jednog kilograma do dvanaest. Za traku s više kilograma potrebna je veća sila u mišićima da se rastegne. Trake s manjom silom pogodnije su za starije osobe, djecu i početnike, a veće su namijenjene iskusnijim sportašima i rekreativcima. Rastezljivost prepoznajemo po boji, iako mnogi proizvođači imaju svoje boje koje određuju silu rastezanja. No, prema standardima i preporukama udruženja i asocijacija u fitnessu boje su poredane ovisno o težini na niže prikazani način



U programima rehabilitacije i razvoja snage preporučljivo je dva do tri puta tjedno vježbati s trakom.

Vježba 1

Početni položaj: Uspravni raskoračni stav, leđa ravna, ruke opružene u uzručenju, traka čvrsto među rukama.
Opis vježbe: Udahnuti u početnom položaju te uz izdah povlačiti laktove prema dolje, rastežući traku uz istodobno spajanje lopatica. Udahom se vratiti u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 3 serije po 8 ponavljanja.

Slika 1

 

Vježba 2

Početni položaj: Uspravni raskoračni stav, leđa ravna, ruke u odručenju s podlakticama usmjerenima prema gore. Dlanovima pridržavati krajeve trake.
Opis vježbe: Udahnuti u početnom položaju te uz izdah spajati podlaktice ispred tijela rastežući traku. Ne uvijati leđa. Udahom se vratiti u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 3 serije po 8 ponavljanja.
 

Slika 3
Slika 4

Vježba 3

Početni položaj: Uspravni stav iskorakom jedne noge naprijed. Koljena lagano savijena, težina tijela jednako raspoređena na obje noge. Leđa ravna. Krajeve trake držati u dlanovima, a stopalom prednje noge nasloniti se na sredinu trake. Nadlaktice čvrsto fiksirane uz trup.
Opis vježbe: Udahnuti u početnom položaju te uz izdah privlačiti istodobno obje podlaktice prema prsima rastežući traku. Kontrahirati mišiće prednje strane nadlaktice. Udahom opružiti podlaktice do početnog položaja.
Izvođenje vježbe: 3 serije po 8 ponavljanja.
 

Slika 6
Slika 7

 

Vježba 4

Početni položaj: Sjesti na sredinu trake, a krajeve pridržavati dlanovima s bočne strane tijela. Noge opružene u prednoženju, leđa ravna.
Opis vježbe: Udahnuti u početnom položaju te uz izdah obje ruke istodobno iz odručenja podići do visine ramena rastežući traku. Prste šake usmjeriti prema tlu, a lakat prema gore. Udahom se vratiti u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 3 serije po 8 ponavljanja.
 

Slika 8
Slika 8

 

Vježba 5

Početni položaj: Ležeći položaj na leđima, noge savijene u koljenom zglobu, cijelu površinu leđa čvrsto osloniti uz tlo. Ruke opružene u predručenju, traku čvrsto držati dlanovima.
Opis vježbe: Udahnuti u početnom položaju te uz izdah podignuti gornji dio trupa, pritom kontrahirati trbušne mišiće. Slabinski dio leđa ne odizati od tla. Istodobno širiti ruke do odručenja rastežući traku. Udahom se vratiti u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 8 ponavljanja.
 

Slika 10
Slika 11

 

Vježba 6

Početni položaj: Ležeći položaj na prsima, noge ispružene. Ruke opružene u uzručenju, traku čvrsto držati dlanovima.
Opis vježbe: Udahnuti u početnom položaju te uz izdah podignuti gornji dio trupa i ruke, pritom kontrahirati leđne mišiće. Istodobno širiti ruke do odručenja rastežući traku. Udahom se vratiti u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 2-4 serije po 8 ponavljanja.
 

Slika 12
Slika 13

 

Vježba 7

Početni položaj: Klečeći na koljenima. Podlakticama se osloniti na tlo, traku čvrsto držati dlanovima za krajeve. Leđa ravna. Stopalom jedne noge napeti traku.
Opis vježbe: Udahnuti u početnom položaju te uz izdah opružiti nogu rastežući traku. Udahom se vratiti u početni položaj. Vježbu ponoviti i drugom nogom.
Izvođenje vježbe: 3 serije po 10 ponavljanja svakom nogom.
 

Slika 14
Slika 15

 

Vježba 8

Početni položaj: Uspravni raskoračni stav, ruke u priručenju. Stopalom jedne noge osloniti se na jedan kraj trake, a dlanom iste ruke držati drugi. Leđa ravna.
Opis vježbe: Udahnuti u početnom položaju te uz izdah podići gornji dio tijela i spustiti ga u bočni otklon u suprotnu stranu rastežući traku. Pritom kontrahirati mišiće jedne strane trupa, a suprotne istezati. Ne uvijati leđa. Udahom se vratiti u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije po 8 ponavljanja.

 

Slika 16
Slika 17

Za one naprednije donosimo i set složenijih vježbi s rastezljivom gumenom trakom.

Datum objave članka: 1. 8. 2006.